Bài tập 1
Tác dụng: Thư giãn tay và bả vai.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, thư giãn hoàn toàn hai cánh tay và bắt đầu xoay cơ thể quanh trục cột sống. Khi đã quen, hãy tăng dần cường độ tập luyện. Để dễ hiểu, bạn có thể tưởng tượng cơ thể bạn là một cây cột và cánh tay bạn là những sợi dây đang buộc quanh cột. Nếu ai đó xoay mạnh cột, những sợi dây sẽ bung ra và quay từ bên này sang bên kia giống như lục lạc.
Thời gian thực hiện: càng lâu càng tốt miễn là bạn vẫn cảm thấy thoải mái và tổng số chu kỳ thở (hít vào - thở ra) phải chia hết cho 6. Ví dụ: 6 lần, 12 lần, 18, 36...
Bài tập 2
Tác dụng: tăng sự linh hoạt, khả năng cân bằng và phối hợp cũng như cải thiện lưu lượng máu ở chân.
Cách thực hiện:
Đứng trên chân trái, nâng chân phải sao cho đùi song song với mặt đất hoặc hơi chếch lên cao một chút hoặc cứ đưa chân lên cao nhất có thể. Hướng các ngón chân về phía bạn. Đưa cánh tay phải về phía trước, hơi cong tay lại. Buông lỏng cánh tay trái. Thế tay để như hình. Nhắm mắt lại và cố gắng giữ thăng bằng. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần.
Thời gian thực hiện: không dưới 10 giây cho đến khi bạn cảm thấy đã đủ.
Bài tập 3
Tác dụng: Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện lưu lượng máu tủy sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn nhà. Kéo hai chân về phía mình, siết chặt chúng bằng cả hai tay. Cong lưng càng nhiều càng tốt. Cuộn người về phía sau, lăn trên lưng và trở về vị trí bắt đầu.
Thời gian thực hiện trong vài chu kỳ thở nhưng không ít hơn 12 lần.
Bài tập 4
Tác dụng: Thư giãn cột sống, đặc biệt là vùng giữa xương bả vai. Bài tập nên được thực hiện cùng với bài tập 3.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa. Đặt tay phải lên vai trái và đặt tay trái lên vai phải. Cong lưng càng nhiều càng tốt. Nâng thân lên rồi chạm lưng lại vào sàn nhà.
Thời gian thực hiện trong vài chu kỳ thở nhưng không ít hơn 12 lần.
Bài tập 5
Tác dụng: Thả lỏng và thư giãn. Đây là một tư thế bù trừ cần được thực hiện ngay sau các bài tập 3 và 4.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đan các ngón tay vào nhau và kéo tay qua đầu sao cho càng xa vai càng tốt. Các ngón chân duỗi thẳng.
Thời gian thực hiện: cứ thực hiện cho đến khi bạn tự thấy đủ.
Bài tập 6
Tác dụng: kích thích tuần hoàn máu não, cải thiện trí nhớ, hiệu suất tinh thần và hiệu quả làm việc, giảm số giờ ngủ và làm chậm nhịp thở, mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm xuống sàn với hai chân mở rộng và nâng cao về phía trần nhà. Đặt tay lên hông hoặc lưng dưới để được hỗ trợ nâng chân cao hơn. Duỗi thẳng ngón chân và lưu ý không căng cơ cổ.
Thời gian thực hiện trong vài chu kỳ thở.
Bài tập 7
Tác dụng: cải thiện sức khỏe lưng và làm cho cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp. Tựa lên cẳng tay của bạn, nâng thân trên và giữ nguyên tư thế. Hai cẳng tay cần song song với nhau. Mắt nhìn về phía trước, hạ thấp vai và chỉ các ngón chân xuống đất. Đây là thế “Nhân sư”. Từ tư thế này tiếp tục thực hiện thế “Rắn hổ mang”. Bạn cần nâng thân trên cao hơn bằng tay, uốn cong lưng ra sau nhiều hơn, mắt nhìn về phía trước và ngửa mặt lên. Sau đó, quay lại thế “Nhân sư”.
Thời gian thực hiện trong vài chu kỳ thở.
Bài tập 8
Tác dụng: Đây là một tư thế bù lại cho tư thế 7 giúp thư giãn cột sống, kích thích các cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn sự lắng đọng canxi trong khớp.
Cách thực hiện:
Ngồi đè lên gót chân, hai đầu gối khép vào nhau. Nghiêng về phía trước và uốn cong lưng càng nhiều càng tốt. Duỗi tay về phía trước.
Thời gian thực hiện kéo dài cho đến khi bạn thực sự thư giãn.
Bài tập 9
Tác dụng: cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt của cột sống, kéo căng cơ bắp và giảm mỡ vòng eo, đồng thời ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn. Chéo chân phải qua đùi trái. Xoay thân trên và đầu sang bên phải với tay phải chống xuống sàn, tay trái đè lên gối. Lặp lại tương tự ở bên còn lại.
Thời gian thực hiện cho đến khi bạn thấy đủ, đừng quên đếm chu kỳ thở.
Bài tập 10
Tác dụng: tăng cường sức mạnh cột sống, cơ lưng dưới và kéo căng gân.
Cách thực hiện:
Hai chân rộng bằng vai. Dang hai cánh tay ra. Giữ nguyên tư thế cánh tay đồng thời cong người sang trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở và sau đó trở về vị trí ban đầu. Sau đó cong người sang phải và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Tiếp đó cong người về trước với bàn tay phải chạm vào mắt cá chân trái. Tay trái lúc này hướng thẳng lên trên, mắt nhìn về phía tay trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.
Thời gian thực hiện cho đến khi bạn thấy đủ.
Những bài tập giảm cân trên không hề tốn nhiều thời gian của bạn. Bạn có thể thực hành chúng vào mỗi sáng khi thức dậy để bơm nguồn năng lượng mới cho ngày dài tất bật. Hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy cần được thư giãn và xả stress.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: