cơ thể chúng ta cần cholesterol - một loại mỡ trong máu - để sản xuất hoóc-môn, tổng hợp vitamin d, tiêu hóa thức ăn và nhiều chức năng khác. nhưng trong khi cholesterol “tốt” hdl giúp mang lượng cholesterol dư thừa tới gan để xử lý và đào thải, cholesterol “xấu” ldl thường tích tụ quá mức trong máu, dễ dẫn đến hình thành mảng bám và thu hẹp các mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. may mắn là các chuyên gia cho biết chúng ta có thể duy trì nồng độ cholesterol khỏe mạnh bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, với những thực phẩm có lợi sau đây:
nhóm thực phẩm giúp duy trì tỷ lệ cholesterol lành mạnh trong máu.
+ dầu ôliu. ðây là loại dầu dồi dào axít oleic, một chất kháng viêm có thể giúp tăng hàm lượng cholesterol “tốt” hdl và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần elenolide trong dầu ôliu giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. có nhiều cách sử dụng dầu ôliu như nấu ăn, trộn rau sống, hoặc rưới lên món ăn.
+ cá hồi. không chỉ thơm ngon, cá hồi còn giàu axít béo omega-3 có thể làm tăng lượng cholesterol “tốt” hdl trong máu, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. ngoài cá hồi, bạn cũng có thể dung nạp omega-3 từ các nguồn thực vật khác như hạt óc chó, hạt chia và dầu hạt cải.
+ các loại đậu. một yếu tố quan trọng giúp tăng lượng cholesterol “tốt” hdl là tiêu thụ đủ chất xơ hòa tan trong chế độ ăn. chất xơ hòa tan giúp ngăn hấp thụ cholesterol “xấu” ldl, cải thiện tỷ lệ cholesterol hdl/ldl ở mức lành mạnh hơn. các loại đậu là nguồn cung cấp tuyệt vời về chất xơ hòa tan và vitamin b giúp tim hoạt động tốt nhất.
+ ngũ cốc nguyên hạt. loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và vitamin giúp cơ thể loại bỏ lượng cholesterol ldl dư thừa, cải thiện tỷ lệ hdl/ldl. bạn có thể tăng lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt bằng cách chuyển sang ăn bánh mì hoặc mì ống nguyên cám thay vì dùng bánh mì trắng hoặc mì ống từ bột tinh chế.
+ bơ. “siêu thực phẩm” nổi tiếng tốt cho tim này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ lành mạnh. sự kết hợp của 2 dưỡng chất này giúp làm sạch lượng cholesterol “xấu” ldl trong khi tăng lượng cholesterol “tốt” hdl.
+ các loạt hạt. ðây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh và chất xơ có lợi ích kiểm soát mức cholesterol trong máu. thường xuyên ăn hạt chia, hạnh nhân, óc chó... giúp cải thiện nồng độ cholesterol “tốt” hdl hiệu quả hơn.
+ các loại quả mọng. một cách tuyệt vời nữa để cải thiện mức cholesterol tốt là tăng cường tiêu thụ các loại quả mọng ngon và bổ như anh đào, dâu tây, việt quất. sự kết hợp của các chất chống ôxy hóa và chất xơ trong những trái cây này giúp kiểm soát lượng cholesterol “xấu” ldl, trong khi tăng nồng độ cholesterol “tốt” hdl.
+ rượu vang. rượu vang, đặc biệt là rượu vang đỏ, có chứa hai chất chống ôxy hóa mạnh là resveratrol và proanthocyanidin. những hợp chất này có thể làm tăng nồng độ cholesterol “tốt” hdl trong khi giảm nồng độ cholesterol “xấu” ldl, từ đó đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim. tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo chỉ uống rượu vang đỏ ở mức vừa phải, không quá 1 ly/ngày đối với nữ và 2 ly/ngày đối với nam.
AN NHIÊN (Theo EatingWell)
Chủ đề liên quan:
cholesterol cholesterol lành mạnh đột quỵ huyết áp cao nguy cơ mắc bệnh tim thực phẩm