Ngoài cơ bụng 6 múi đẹp, thì chắc chắn cơ ngực dày to, săn chắc luôn là điểm ưng ý và thu hút của các anh em chúng ta phải không nào? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Dám chắc là có không ít bạn đang tìm cách giúp cơ ngực to dày hơn lên đế mặc áo thun thêm đẹp và trong nam tính hơn. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin chia sẻ 1 buổi tập ngực gồm 6 bài tập ngực dày cho nam tốt nhất của Steve Cook.Chắc chắn bạn ít nhiều cũng đã từng biết tới anh này. Steve Cook là một trong những vận động viên thể hình có dáng người đẹp nhất và nổi danh khắp thế giới. Điều này cũng phần nào chứng minh được lộ trình tập luyện và dinh dưỡng của anh ấy cực kỳ khoa học nên mới có thể đạt được thành công như hiện tại.
Theo kinh nghiệm của Steve, khá nhiều người đều nghĩ rằng nằm ghế thẳng đẩy tạ (Flat Bench Press) là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực và một buổi tập ngực không thể thiếu nó được. Mặc dù đây là 1 động tác cực kỳ thú vị nhưng vẫn có rất nhiều cách để giúp ngực to dày hơn rất nhiều mà bạn chưa khám phá đó nhé.
Với lộ trình các bài tập ngực to lên cho nam của Steve Cook, bạn sẽ không tập trung vào mức tạ nặng; thay vào đó sẽ tập trung đẩy nhiều máu tới các mô cơ ngực, kích thích chúng phát triển tối đa.
Nếu bạn đã sẵn sàng có cơ ngực to dày, chắc khỏe, hãy bắt đầu 'chiến' nào. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm hiểu cách tập cơ ngực hiệu quả nhất để phát triển cơ tối đa nhé.
bài tập ngày sẽ tác động khá nhiều vào cơ ngực trên. Từ từ gia tăng mức tạ cho mỗi ván nhé. Chắc chắn cơ ngực của bạn sẽ bắt đầu nóng dần lên đó.
2 ván khởi động, 12-14 lần lặp
bài tập. Động tác này chỉ xảy ra ở khớp vai mà thôi.
Động tác ghế nghiêng lên đẩy tạ máy Smith
Tăng mức tạ sau mỗi ván tập. Khi kết thúc lần lặp cuối cùng của ván cuối, hãy giảm nhanh mức tạ và thực hiện kỹ thuật Drop Set. Steve Cook thường thực hiện 5-7 lần lặp cho vị trí tay rộng, 5-7 lần cho vị trí tay bình thường (ngang vai) và 5-7 lần cho vị trí tay hẹp. Kỹ thuật này sẽ giúp tác động cơ ngực từ nhiều góc khác nhau.
3 ván, 8-10 lần lặp, ván cuối cùng dùng kỹ thuật Drop Set
Steve Cook thích luyện tập cho từng tay vì hầu hết mọi người đều có tay thuận và tay không thuận. Khi luyện tập cho từng bên, bạn có thể giúp từng tay phát triển tối đa và cân bằng. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ tay trái ở góc 90 độ khi đang đẩy tạ trên tay phải. Lần lượt thay đổi tay cho từng ván tập và gia tăng mức tạ sau mỗi ván.
3 ván, 8-12 lần lặp/tay
Phần cuối cùng trong lộ trình các bài tập ngực dày lên cho nam là triset với chest dip, landmine press và decline push-ups. Các bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới và cạnh ngoài; đồng thời nó giúp bơm nhiều máu tới các múi cơ ngực. Vì bạn đang thực hiện những động tác này theo kiểu xoay vòng, nên nhịp tim sẽ tăng dần đều đó nhé.
Đối với bài tập nhún ngực, hãy nghiêng người về phía trước và giữ hông ở phía sau, cao lên. Ngực sẽ gần song song với sàn. Nhún người xuống dưới góc 90 độ, đẩy ngược người lên, sau đó dừng lại trước khi khoác chặt tay để. Cứ mỗi ván tập, hãy cố gắng tăng nhiều lần lặp hơn.
Khi thực hiện bài Landmine Press, hai tay nắm chặt thanh tạ, hạ xuống chạm ngực trên và đẩy ngược lên lại. Bạn không nhất thiết phải dùng tạ nặng đâu. Chỉ cần thực hiện trong 1 phút là quá đủ khiến bạn mệt 'phờ người' rồi.
Khi thực hiện bài hít đất, hãy giữ mông cao, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt. Khi đã đạt tới ngưỡng thì quay lại hít đất như bình thường. Tốt nhất là bạn cần tham khảo kỹ thuật hít đất đúng cách để giúp tăng tối đa hiệu quả của bài tập.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần thanh xà song song. Để bắt đầu, hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay duỗi thẳng nâng người lên.
Đặt 1 đầu thanh tạ vào 1 góc tường. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ nặng phù hợp.
Nằm úp mặt trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai, nâng thân người lên, hai tay duỗi thẳng. Đặt 2 chân lên 1 hộp hay ghế. Đó là vị trí ban đầu.
Hãy cố gắng chăm chỉ thực hiện các bài tập ngực dày tốt nhất này để giúp kích thích các bó cơ ngực phát triển tối đa sức mạnh của mình nhé!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới