10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam hiệu quả nhất

Nào hãy cùng Khoẻ Đẹp thử ngay 10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam nhé!

1. Bài tập nằm duỗi cơ tam đầu với tạ tay – Lying Dumbbell Tricep Extension

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ gập lại. Đây là vị trí ban đầu.
• Chú ý: Khi tập bài này, bạn phải dùng đúng mức tạ. Mức tạ quá nặng sẽ gây ra sai động tác và gây chấn thương cùi chỏ.

2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay hẹp – Close-grip barbell bench press

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hẹp lại, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên người, hai tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Nếu bạn mới lần đầu tập bài này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp. Ngoài ra, cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

3. Bài tập ngồi đẩy cơ tam đầu – Seated Triceps Press

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi trên 1 ghế không tựa lưng hoặc tốt nhất là có lưng tựa, hai tay giữ 1 tạ tay duỗi thẳng qua đầu. Mẹo nhỏ: Nếu tạ quá nặng hãy nhờ ai đó giúp bạn mộ tay. Tựa lòng bàn tay và ngón cái ôm tay cầm. Đây là vị trí ban đầu.

4. Bài tập nằm duỗi tạ tay sau đầu – Lying Close-grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Hai tay giữ 1 tạ đơn hoặc tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, đầu đặt ở cuối ghế tập. Mẹo nhỏ: Nếu dùng tạ đơn, hãy nắm tạ rộng bằng vai, nếu dùng tạ EZ, hãy nắm hai tay cầm ở bên trong.

5. Bài tập nhún người xà kép – Parallel Bar Dip

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần đứng giữa xà kép. Đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.

6. Bài tập duỗi cơ tam đầu kéo cáp 1 tay – Cable One Arm Tricep Extension

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nắm chặt tay phải 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc cao, lòng bàn tay hướng lên. Bạn đứng thẳng ngay trước khung kéo cáp.

7. Bài tập nhún người với ghế - Bench Dips

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần 1 cái ghế ở sau lưng. Đặt ghế vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, giữ cạnh ghế. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, gập người ở eo và vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.

8. Bài tập nằm ghế đẩy tạ EZ - Lying triceps press/Skullcrusher, lying triceps extension

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa trên ghế, tạ EZ hoặc tạ thẳng đặt trên sàn, phía trên đầu và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Chú ý: Bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp cẩn thận. Nếu bị đau cùi chỏ, bạn tuyệt đối không tập bài này nhé.

Có 1 vài biến thể cho bài tập này. Bạn có thể thực hiện trên 1 ghế nghiêng xuống, thay vì ghế thẳng.

9. Bài tập nhún máy – Dip Machine

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi cố định vào máy tập nhún tạ, lựa chọn mức tạ phù hợp và hai tay nắm chặt tay cầm.

10. Bài tập đứng nghiêng người duỗi tạ tay – Tricep Dumbbell Kickback

Một tay giữ 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt ở phía trước, 1 chân ở phía sau, hai gối hơi khuỵu xuống. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn, tay không giữ tạ đặt ở gối chân trước (tay giữ tạ thì chân đặt sau). Giữ đầu cao lên.

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam hiệu quả nhất ở trên nào!