10 bài tập hít xà đơn đúng cách giúp tăng cơ lưng xô tốt nhất

Khi nhắc tới các động tác không cần dùng tạ hay thiết bị hỗ trợ tại phòng gym hay tại nhà thì các bài tập hít xà đơn (pull-up) chính là vua. Động tác giúp tăng sức mạnh cổ điển này tập trung vào sức mạnh cho cac cơ lưng, đặc biệt là xô, cầu vai. Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho các bạn làm thế nào để thuần thục động tác pull-up cổ điển cũng như 9 biến thể giúp tăng cơ lưng xô khác cực kỳ thú vị - từ mức dễ nhất tới khó nhất. Một khi bạn có thể thực hiện được 1 ván 6-9 lần lặp, hãy thử từng động tác kế tiếp theo đúng thứ tự.

Hãy chăm chỉ áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn này vào buổi tập lưng nhé! Chắc chắn sẽ hiệu quả lắm đó!

Lưu ý trước khi băt tay vào luyện tập các động tác dưới đây, bạn cần tham khảo ngay giáo án thể hình và xem thử mình nên cho vào buổi tập nào phù hợp nhé. Thêm vào đó, đây là lộ trình theo thứ tự từ 1-10, vì vậy cần thực hiện đúng, gia tăng số lần lặp dần và tăng mức tạ với từng bài.

Các biến thể Pull-ups này cũng là các bài tập siết cơ giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay đó nhé!

1Hít xà thụ động - Negative Pull-up

Đứng quay lưng lại với máy hít xà, nhảy lên hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

2Hít xà quán tính - Kipping Pull-up

Tương tự như động tác cổ điển, ngoài trừ việc đu hai chân về phía trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.
• cơ lưng.

3Hít xà tay hẹp - Close-grip Chin-up

Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào mặt.

Tham khảo thêm: 18 bài tập bắp tay trước cho nam hiệu quả

4Hít xà cơ bản - Classic Pull-up

Đứng hướng mặt vào khung xà, hai tay nắm chặt, rộng hơn vai. hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung động tác này vào danh sách 6 bài tập cơ lưng hiệu quả nhất dành riêng cho phái mạnh nhé!

5Hít xà kiểu Tarzan - Tarzan Pull-up

Quay lưng lại với khung xà, hai tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.

6Hít xà đơn vặn gối - Pull-up with Alternating Knee Twist

Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắc cá.

7Bài tập hít xà nâng chân - Pull-up with Leg Raise

Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân ép sát vào nhau. Hai tay rộng bằng vai, lòng tay tay hướng về phía trước.
• cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều.

Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả nhất cho nam

8Hít xà đơn với tạ - Weighted Pull-up

Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.

9Hít xà quanh thế giới - Round the World Pull-up

Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo ở mắt cá.

10Hít xà với khăn - Towel Grip Pull-up

Đứng quay lưng về phía khung xà, móc hai khăn tắm lên thanh xà rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt 1 đầu khăn. Hai gối hơi gập, 2 mắt cá chéo ở mắt cá.

Hãy kết hợp với chuỗi các bài tập cơ lưng cho nam được thiết kế chuyên nghiệp cho cả người mới và người đã luyện lâu năm.

Đừng bỏ lỡ cơ hội và áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn hiệu quả này vào trong buổi tập lưng của mình nhé!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế