12 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam từ cơ bản tới nâng cao

Theo bạn, điểm lôi cuốn của 1 người đàn ông khi mới lần đầu gặp nhiều người bạn là gì? Cơ bụng, tay, chân, lưng hay ngực? Khỏe Đẹp có thể dám chắc trong hầu hết mọi trường hợp chính là cơ ngực săn chắc mà thôi. Đó cũng chính là lý do bạn thường thấy nhiều anh chàng thường rất chăm chỉ tập bụng và ngực. Nếu bạn cũng có chung mục tiêu như thế thì đừng bỏ qua 12 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam tốt nhất từ A tới Z luôn nhé.

Có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển các bó cơ ngực đẹp và quyến rũ, nhưng nhiều người thường chỉ chăm chăm tậm bài nằm ghế đẩy tay đơn mà thôi. Vậy liệu như thế có đủ để giúp bạn phát triển tối đa không? Câu trả lời là rất khó nhé. Có hàng tá bài tập dưới đây để hỗ trợ quá trình làm tăng vòng 1 của bạn, vậy tại sao không tham khảo ngay nhé!

Chuẩn bị trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập cơ ngực tại nhà tốt nhất

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào trong lộ trình giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần, có 1 số điều kiện tiên quyết để xây dựng múi cơ và bổ sung sức mạnh bạn cần phải tuân thủ và thực hiện đúng cách, đúng thời điểm.

Điều đầu tiên là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, có thể ăn hay uống các loại sữa. Nếu vì quá bận hay gấp mà không hấp thụ 1 bữa ăn nhẹ thì bạn chẳng có đủ sức để hoàn tất 1 buổi tập và các múi cơ chẳng có đủ dinh dưỡng để cung cấp và phát triển. Ngoài ra, ngủ đủ giấc để tinh thần luôn tỉnh táo và hăng say nhé.

Một vài mẹo tăng múi cơ ngực cực tốt

Có 2 bó cơ chính giúp kích thích ngực phát triển là ngực trên và dưới. Mặc dù ngực có thể được xem là 1 bó cơ lớn, nhưng nó có thể được phân ra làm 3 phần dưới, giữa và trên để phù hợp với quá trình tập luyện.

Cơ ngực trên được tập trung nhiều hơn khi dùng ghế nghiêng lên, độ cao lý tưởng khoảng 30-45 độ. Ghế thẳng dùng để tập cơ ngực giữa và nghiêng xuống để tập trung vào cơ ngực dưới.

Giống như hầu hết các lộ trình tập luyện khác, hãy luôn giữ số lần lặp trong khoảng 10-12 lần cho 3-4 ván. Để quá trình luyện tập cơ ngực tại nhà phát huy hiệu quả tối đa, hãy bổ sung nhiều động tác vào nhau nhé.

Hướng dẫn các bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản nhất

1. Nằm ghế đẩy tạ đơn - Barbell Bench Press

Chuẩn bị 1 ghế thẳng, hai chân đặt trên sàn. Ép chặt hai xương bả vai vào nhau và nằm thẳng trên ghế.

Động tác này hoàn toàn có thể thực hiện với ghế nghiêng lên hay xuống. Ghế nghiêng lên sẽ tác động vào cơ ngực trên nhiều hơn, trong khi nghiêng xuống sẽ tấn công vào cơ ngực dưới. Ngoài ra, bạn phải tham khảo ngay 6 bài tập ngực cho nam giúp ngực to cắt nét chuẩn nhất nhé!

2. Nằm ghế đẩy tạ tay - Dumbbell Bench Press

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai chân đặt thẳng trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ tay.

3. Tạ tay bay - Dumbbell Flys

Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

4. Nằm ghế duỗi tạ tay qua đầu - Straight Arm Dumbbell Pullover

Nằm trên ghế thẳng, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đầu ở điểm cuối của ghế tập.

Hướng dẫn cách tập cơ ngực ngay tại nhà cấp độ vừa

1. Nằm ghế đẩy tạ tay hẹp - Close Grip Barbell Bench Press

Nằm thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sn2.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các động tác này vào giáo án bài tập cơ ngực cho nam tốt nhất nhé!

2. Nằm ghế đẩy tạ tay rộng - Wide Grip Bench Press

Nằm thẳng lưng trên ghế ngang, hai chân đặt thẳng trên sàn.

3. Gập tạ qua đầu - Bent Arm Pullover

Nằm thẳng người trên ghế ngang, đầu hơi ở ngoài mép ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn.

4. Nhún ngực - Chest Dips

Đứng giữa hai thanh tạ song song.

5. Kéo cáp trước ngực - Cable Crossover

Điều chỉnh ròng rọc máy kéo cáp cao hơn vai 1 chút.

Xem thêm: Kỹ thuật Drop Set giúp tăng cơ bắp siêu cấp

Hướng dẫn các bài tập phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nâng cao

1. Ghế nghiêng lên, đẩy tạ tay - Hammer Grip Incline Bench Press

Chuẩn bị ghế nghiêng lên 1 góc 45 độ.

2. Ghế nghiêng xuống nâng tạ qua đầu - Wide Grip Decline Barbell Pullover

Chuẩn bị 1 ghế hơi nghiêng xuống, hai gối hơi cao hơn đầu và hai bàn chân đặt trên sàn.

Xem thêm: Hướng tập cơ ngực hiệu quả cho nam cùng Isometrics

3. Nâng tạ đơn qua đầu - Barbell Front Raise Pullover

Nằm ngửa người trên ghế ngang, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai.

4. Ghế nghiêng lên kéo cáp - Incline Cable Flys

Chuẩn bị ghế nghiêng lên 1 góc 45 độ, giữa hai máy kéo cáp.

Giờ thì bạn đã xác định được những bài tập cơ ngực tại nhà cho nam tốt nhất hiện nay rồi đó. Bắt tay vào lên lịch tập luyện thôi nào!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế