Bạn đang tìm bài tập vai trước vai sau để giúp cơ denta phát triển? Hãy thử 16 bài tập cơ vai trước, sau và giữa tốt nhất cho người tập thể hình.
Suốt ngày cơ bụng, cơ tay, chân hay ngực, chắc bạn đã cảm thấy chán? Vậy khi bận áo thun, bó cơ nào cộm lên trên? Cơ vai phải không nào? Bạn có thích bạn gái mình tựa vào bờ vai rắn chắc to khỏe của mình không? Bạn thường cảm thấy phấn khích mỗi khi thấy mấy anh chàng 'vai u thịt bắp'? Làm thế nào để nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn? Ngoài chế độ dinh dưỡng, thì 16
bài tập vai trước vai sau sẽ giúp kích thích các bó cơ phát triển toàn diện nhất.Chắc chắn không ít bạn chưa từng biết cơ vai giống như nhiều bó cơ khác, cũng được tạo thành bởi 3 nhóm cơ, trước (anterior), giữa (lateral) và sau (posterior) và cơ cầu vai ở ngay sau cổ. Để phát huy hết sức mạnh từ cơ vai, hãy áp dụng ngay lộ trình tập luyện này và bổ sung vào
giáo án thể hình">tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai trước vai sau cho nam hiệu quả nhất
Bài tập ngồi đẩy tạ tay - Seated Dumbbell Shoulder Press
Ngồi thẳng người trên ghế, lưng tựa hoàn toàn vào tấm đệm. Căng cứng toàn thân người và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. -
-
Mẹo tập luyện: Thực hiện động tác khi đứng thẳng người để tăng độ khó và gia tăng sức mạnh cơ thân người.
Bài tập kéo giật tạ tay - Dumbbell Snatch
Đặt 1 tạ tay ở giữa 2 bàn chân và đứng hai chân hơi rộng hơn vai. Đây là vị trí ban đầu. -
Mẹo tập luyện: Dừng lại ở dưới trong 1 giây để tránh dùng lực quán tính.
Bài tập đứng đẩy tạ tay - Dumbbell Push Press
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ tay. Nâng tạ lên sao cho hai tay trên ngang vai, hai cùi chỏ gập 90 độ song song với nhau ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. -
Mẹo tập luyện: Thực hiện
bài tập vai trước vai sau này trên 1 chân để tăng cường khả năng căng cứng giữ thăng bằng.
Bài tập đánh dây thừng - Battle Ropes
Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 đầu dây thừng, bắt đầu squat người xuống. Đẩy hông ra sau và giữ cơ bụng luôn căng cứng. -
Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện đánh dây thừng theo từng nhịp tay hay nâng/hạ cả 2 tay đồng thời.Đây còn là 1 trong những bài tập
Bài tập kéo, giật và nâng tạ đơn - Barbell Clean & Press
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, hai gối khuỵu xuống, duỗi 2 tay để nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Giữ sát vào cẳng chân. -
-
Mẹo tập luyện: Nếu có thể bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi tạ qua đầu.Đừng bỏ qua chuỗi bài viết
hướng dẫn tập vai đúng cách nhất hiện nhé!
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn - Barbell Military Press
Ngồi thẳng trên ghế trong khung xà sao cho tạ ở trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. -
Mẹo tập luyện: Đứng thẳng người để tăng độ khó và giúp căng cứng thân người.
Bài tập đẩy tạ Landmine - Landmine Press
Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường. -
-
Mẹo tập luyện: Gập người xuống ở cuối ở mỗi lần lặp sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.Hãy bổ sung vào ngay 41
bài tập bụng 6 múi khó nhất cho nam nhé!
Bài tập tạ tay ngược - Reverse Dumbbell Flyes
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 tạ tay, nghiêng người về phía trước sao cho thân người tạo thành 1 góc 45 độ. Giữ lưng thẳng. Hai tay duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay ép vào nhau. -
Mẹo tập luyện: Giữ trạng thái căng cứng ở đỉnh trong 2-3 giây để đốt cháy mỡ cơ denta sau.
Bài tập nhún vai tạ tay - Dumbbell Shrugs
Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 tạ tay (hai lòng bàn tay hướng vào thân người), hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. -
Mẹo tập luyện: Giữ trạng thái căng cứng ở lần lặp cuối của mỗi ván càng lâu càng tốt.
Bài tập nhún đẩy vai - Lunging Shoulder Press
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay trái giữ chặt 1 tay tay, ngang vai. -
Mẹo tập luyện: Để tăng độ khó cho
bài tập vai trước vai sau cho nam, bạn có thể nhún người trước, sau đó đẩy tạ sau trong mỗi lần lặp.
Bài tập kéo cáp mặt - Cable Face Pulls
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chuẩn bị dây cáp ở ròng rọc cao. -
Bài tập đu tạ kettlebell - Kettlebell Swings
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, bắt đầu squat xuống, tạ kettlebll đặt giữa hai chân. Tay phải nắm chặt tay cầm. -
Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện động tác đu tạ kettlebell bằng hai tay và tạ nặng.
Bài tập kéo tạ thẳng đứng - Upright Row
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau. -
-
Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện kỹ thuật Drop Set cho
bài tập vai trước và vai sau để giúp cơ bắp tăng hiệu quả hơn. Ngoài ra, chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được kỹ làm sao thực hiện
bài tập upright row đúng cách nhất, tránh chấn thương.
Bài tập nâng đĩa tạ - Front Plate Raises
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 đĩa tạ. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng và cùi chỏ khóa chặt, hai gập lại. Giữ đĩa tạ gần hông, duỗi thẳng 2 tay. -
Mẹo tập luyện: Nâng đĩa tạ thẳng qua đầu để tăng độ khó lên nhé.
Bài tập nâng tạ tay lên - Front Dumbbell Raises
Đứng thằng người, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ ở trước đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào đùi. -
-
Mẹo tập luyện: Bạn có thể đổi tay liên tục đổi tay để tăng độ khó, tác động lên cơ vai trước.Đừng bỏ qua 14
bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất tại gym nhé!
Bài tập nâng tạ bên - Lateral Raises
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, lưng duỗi thẳng, hai tay giữ tạ tay ở 2 bên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người. -
Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi để tăng độ khó lên.Các bài tập này cần phải tập luyện thường xuyên và tăng dần số lần lặp, mức tạ lên nhé.
Bạn đã có trong tay các bài tập vai trước vai sau rồi đó, giờ thì chỉ cần lên ngay lịch tập đều mỗi tuần thôi!Nguồn: Internet.