17 bài tập gym cơ vai cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu ngay bài tập gym cơ vai cho nam và áp dụng ngay nào!

1. Bài tập tạ bay ngược (Reverse Machine Flyes hay Rear Delt Machine Flyes)

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần điều chỉnh tay cầm sao cho có thể duỗi hoàn toàn ra phía sau. Lựa chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh chiều cao ghế ngồi sao cho tay cầm ở ngang chiều cao của vai. Nắm hai tay cầm sao cho hai tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.

2. Bài tập đẩy tạ vai đòn bẩy – Leverage Shoulder Press/ Hammerstrength Shoulder Press

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp trên trục và điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi. Hai tay cầm phải gần đỉnh hai vai khi bắt đầu động tác. Ngực và đầu phải thẳng lên trên và hai tay giữ hai tay cầm úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Bài tập ngồi đẩy vai tạ đơn – Barbell Shoulder Press

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi trên ghế, duỗi thẳng lưng. Đặt tạ đơn ở khung ngay trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

4. Bài tập nâng cáp trước – Front Cable Raise

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp ở máy kéo cáp ròng rọc thấp, tay trái giữ tay cầm lắp ở ròng róc thấp.

5. Bài tập nhún tạ đơn sau lưng – Barbell Shrug Behind The Back

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng hai tay ở sau lưng, lòng bàn tay huống về phía sau. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể dùng đồ quấn cổ tay để giữ tạ chặt hơn. Đây là vị trí ban đầu.

6. Bài tập nhún vai với tạ tay – Dumbbell Shrug

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đừng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tayg giữ 1 cặp tạ tay (lòng bàn tay hướng vào thân người), hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

7. Bài tập ngồi đẩy tạ EZ sau cổ

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi xuống 1 ghế tập. Chuẩn bị 1 tạ đơn với mức tạ phù hợp. Tốt nhất là bạn nên đặt ghế vào khung tạ có giá đỡ hoặc tập cùng bạn hoặc huấn luyện viên.

8. Bài tập đứng nâng tạ tay

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đứng thẳng người, chai chân rộng bằng vai, hai tay giữa chặt một tạ tay, duỗi thằng trước bụng (hai cùi chở hơi gập lại)

9. Bài tập ngồi đẩy tạ tay kiểu Arnold – Arnold Dumbbell Press

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi trên ghế, lưng tựa vào tựa hoặc không thì duỗi thẳng. Hai tay giữ hai tạ tay ở trước người, ở ngang chiều cao của ngực trên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hai cùi chỏ gập lại. Mẹo nhỏ: Hai tay cánh tay đặt kế bên thân người. Vị trí ban đầu sẽ trông giống như trạng thái gập tạ tay.

10. Bài tập nằm nghiêng nâng tạ 1 tay

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần nằm nghiêng 1 bên trên ghế thẳng, 1 tay giữ 1 tạ đơn, tay còn lại đặt xuống sàn hoặc đặt trên đầu ghế tập để tạo điểm tựa.
• Lưu ý: Không cần phải dùng tạ quá nặng với bài tập này. Tạ quá nặng có thể gây chấn thương cổ tay.

11. Bài tập nâng tạ tay hai bên – Side Lateral Raise

Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.

12. Bài tập nằm nghiêng nâng tạ 1 tay – One-arm incline lateral raise

Nằm nghiêng người trên ghế thẳng, tựa người trên cẳng tay dưới. Duỗi thẳng chân trên, chân dưới gập lại. Tay trên giữ lấy 1 tạ tay, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào.

13. Bài tập đứng nâng cơ denta ròng rọc thấp – Standing Low-Pulley Deltoid Raise

Đứng thẳng người ở bên phải của máy kéo ròng rọc thấp. Dùng tay phải chéo thân người và nắm chặt 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc thấp, lòng bàn tay hướng xuống. Tựa tay trước thân người. Tay trái giữ máy kéo cấp để tạo điểm tựa và giữ thăng bằng.

14. Bài tập chèo tạ đơn thẳng đứng – Upright Barbell Row

Đứng thẳng người, hai tay giữ chặt tạ đơn, hơi nhỏ hơn vai, lòng bàn tay hướng về thân người. Thanh tạ tựa lên đỉnh của hai đùi, hai cánh tay duỗi thẳng và hai cùi chỏ hơi cong. Lưng duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

15. Bài tập nâng tạ đơn trước – Barbell Front Raise

Điều chỉnh tay cầm tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, đứng thẳng người.

16. Bài tập ngồi đẩy tạ tay – Seated Dumbbell Press

Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ tay, đặt trên 2 đùi và nâng tạ lên ngang vai mỗi bên.

17. Bài tập nâng tạ tay trước – Front Dumbbell Raise

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam này bạn cần đứng thẳng, thân người duỗi thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng hông. Duỗi hai tay đặt, hai tạ tay ở trên đùi, lòng bàn tay hướng vào hai đùi. Đây là vị trí ban đầu.

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay những bài tập gym cơ vai cho nam đi nào!