Bạn có biết mọi nam giới đểu luôn khao khát có vùng ngực nở nang săn chắc, thu hút biết bao cô nàng và thậm chí cả những chàng trai “ngực lép”?
Bạn đang cảm thấy thiếu tự tin và “ngại ngại” mỗi khi đi hồ bơi hoặc khoe áo mà ngực “lép kẹp”?
Bạn đang khao khát có một ngày tự tin khoe vùng cơ ngực vạm vỡ như các chàng trai ở các trung tâm thể hình, khiến các bạn gái mê ly?
Biết bao lần bạn cố gồng người ăn uống nhiều dưỡng chất và tập thể dục điên cuồng mà ngực vẫn lép như thường?
Có rất nhiều thứ bạn cần làm cho vùng cơ ngực thay vì suốt ngày chỉ áp dụng động tác đẩy tạ trên ghế. Để giúp phần trên của cơ thể nhanh chóng săn chắc hơn và hiệu quả hơn, chìa khóa chính là sự đa dạng. Hãy thay đổi lộ trình tập luyện mỗi ngày với 1 vài bài tập sau đây hoặc bạn có thể kết hợp cả 6 động tác cho một lộ trình riêng biệt. Nào đã tới lúc áp dụng ngay 6 bài tập làm săn chắc cơ ngực cho nam ngay các bạn nam nhé!
Động tác nằm ghế đẩy tạ đơnVán: 3
Lần lặp: 5
Nghỉ: 90 giây
Nằm ngửa lưng trên ghế tập, hai tay nắm 1 tạ đơn (lắp trên khung giữ trên người), rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi khung tạ và đẩy thẳng qua ngực, hai tay duỗi. Từ từ thế bắt đầu, hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực. Đẩy ngược lại tư thế ban đầu khi thở ra. Đó là 1 lần lặp.
Lưu ý, có một lỗi nhiều người tập thường xuyên mắc phải là lắp tạ quá nặng. Hãy luôn lựa chọn cho mình một kỹ thuật tốt và mức cân phù hợp để kiểm soát tốt hơn.
Động tác cáp bayVán: 3
Lần lặp: 8
Nghỉ: 60 giây
Lắp 2 tay nắm ở ròng rọc cao của một máy kéo cáp. Mỗi tay giữ 1 tay nắm. Hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi cong. Hơi bước 1 chân về phía trước, căng cơ thân người trên và kéo hai tay cầm nhẹ nhàng xuống và chéo người cho đến khi nào hai tay chéo nhau, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Nếu có thể, kéo 1 ghế tập gần máy kéo cáp và thực hiện động tác trong khi nằm úp mặt trên ghế.
Lưu ý, rất nhiều người tập động tác này, nhưng chỉ một số ít là tập trên ghế nghiêng lên. Khi tập kéo cáp, không được để chọ tạ chạm xuống dưới cùng và luôn thực hiện lại động tác lặp từ từ.
Động tác đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lênVán: 3
Lần lặp: 8
Nghỉ: 90 giây
Để thực hiện bài tập ngực này, hãy nằm ngửa lưng trên ghế, nghiêng 1 góc 30 độ và nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng lên. Thở ra khi bạn đẩy hai tay thẳng lên. Khóa chặt hai tay và ép chặt ngực trước khi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ đơnVán: 3
Lần lặp: 5
Nghỉ: 90 giây
Hai tay giữ 1 tạ đơn rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía chân, nằm ngửa lưng trên ghế nghiêng xuống. Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng qua ngực, sau đó từ từ hạ thấp thanh tạ xuống cho tới khi nào nó tới ngang ngực. Đẩy thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra.
Động tác này tác động rất nhiều vào vùng ngực dưới, lưng và cơ tam đầu.
Động tác nhúnVán: 3
Lần lặp: 10
Nghỉ: 90 giây
Hai tay nắm lấy hai thanh xà của máy tập, lòng bàn tay hướng vào người, hai tay duỗi thẳng. Từ từ hạ người xuống cho tới khi nào hai cùi chỏ vuông góc. Lưu ý giữ hai cùi chỏ áp sát vào thân người, không được hướng ra (tránh gây tổn thương). Kéo thân người ngược lên vị trí ban đầu và lặp lại.
Để phát huy hết sức mạnh, bạn cần áp dụng đều với các cách tăng cơ ngực hiệu quả.
Ván: 1
Lần lặp: Tùy theo khả năng
Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít đất, thân người duỗi thẳng. Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hạ thấp thân người xuống sao cho ngực cách sàn khoảng 2-3cm, sau đó đẩy mạnh thân người lên bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay.
Hãy thử tập khoảng 50-100 cái càng nhanh càng tốt. Đừng từ bỏ khi bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra.
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch cơ ngực dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp săn chắc sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới