7 bài tập cải thiện vòng một

Đẩy tường 

Đứng quay mặt vào tường, hai cánh tay duỗi thẳng ngang ngực, lòng bàn tay úp vào tường. Trọng lực dồn vào hai bàn tay, từ từ đổ người về phía tường cho tới khi đầu gần chạm tường, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập từ 10-15 lần. 

Cầu nguyện

Dang rộng hai vai, áp lòng bàn vào nhau rồi giơ thẳng trước ngực trong 30 giây. Từ từ đưa hai lòng bàn tay về sát ngực, khuỷu tay gập 90 độ, giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đưa hai tay ra phía trước như tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 15 lần. 

Đẩy vai 

Đứng, hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay chạm vào nhau. Từ từ mở hai cánh tay hết cỡ về phía lưng, ngực ưỡn. Sau đó đưa hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trong một phút. 

Có thể cầm thêm tạ nhỏ, hoặc dùng dây kháng lực để tăng độ khó bài tập. 

Đẩy ngực ngang 

Duỗi thẳng hai cánh tay trước ngực, sau đó gập khuỷu tay 90 độ hướng lên trên. Dùng khớp vai mở rộng hai cánh tay nhiều nhất có thể, rồi thu về trước mặt. Thực hiện bài tập trong một phút, sau đó lặp lại ít nhất một lần. Có thể nghỉ giữa các lần tập. 

Xoay vai

Động tác 1: Giang hai tay sang ngang với độ cao bằng vai. Xoay khớp vai hướng về phía sau trong một phút, sau đó tiếp tục xoay khớp vai hướng về phía trước trong một phút. 

Động tác 2: Hai tay vẫn để ngang vai, hướng sang hai bên. Di chuyển hai cánh tay lên, xuống với cự ly nhỏ trong một phút.  

Lặp lại động tác 1 và 2 thêm một hoặc hai lần, có thể nghỉ ngắn giữa các động tác. Có thể cầm tạ nhẹ để tăng độ khó bài tập. 

Đẩy ngực mở rộng 

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay cầm tạ dumbell, giơ lên trước mặt, khuỷu tay gập 90 độ, áp sát mặt đất. Từ từ nâng cánh tay lên trước mặt, cánh tay thẳng, duỗi hết cỡ. Có thể lần lượt giơ cánh tay phải trước, trái sau hoặc đồng thời. Sau đó hạ cánh tay xuống, trở về tư thế ban đầu. 

Thực hiện động tác với 12 lần nâng lên hạ xuống. Lặp lại bài tập ba lần. 

Chống nẩy cải tiến 

Nằm sấp xuống nền, hai lòng bàn tay úp bên cạnh ngực. Trọng lực dồn vào hai bàn tay, từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên cao cho tới khi hai cánh tay gần như duỗi thẳng, khuỷu tay hơi gập. Từ từ hạ thân người xuống, trở về tư thế ban đầu. 

Thực hiện động tác với 12 lần nâng, hạ cơ thể. Lặp lại bài tập ba lần. 

Người tập lưu ý thực hiện đúng các động tác để đạt hiệu quả mong muốn và tránh tổn thương khi tập. 

(Theo Health Line)