Giảm cân, giảm béo… nhờ dinh dưỡng hợp lý

Hậu quả của thừa cân, béo phì là gì? Đâu là quan điểm sai lầm về giảm cân và chế độ dinh dưỡng phải như thế nào?... Chúng tôi đã có cuộc trao đổi với ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, về những vấn đề này.

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Phóng viên: Thừa cân, béo phì chắc chắn là không tốt cho sức khỏe. Xin bác sĩ cho biết cụ thể hơn về vấn đề này?

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến: Theo Tổ chức Y tế thế giới, thừa cân, béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân gây ra nhiều nguy hại tới sức khỏe. Thừa cân béo phì là bệnh mạn tính, là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: Tăng huyết áp dẫn đến tai biến mạch não, tăng cholesterol máu làm xơ mỡ động mạch dẫn đến nhồi máu cơ tim, đái tháo đường, bệnh xương khớp, thoái hóa cột sống, bệnh sỏi mật, và có nguy cơ cao mắc một số bệnh ung thư ung thư vú, ung thư tử cung, tiền liệt tuyến... Trẻ béo phì thường mệt mỏi, hay buồn ngủ, chậm chạp, vụng về, bị bạn hay trêu chọc làm ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý và khả năng học tập của trẻ.

Người thừa cân béo phì thường có cảm giác tự ti, mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông, căng thẳng, chậm chạp, kém linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày... làm giảm sút hiệu quả công việc...

Để đánh giá mức độ thừa cân, béo phì, có thể dựa vào công thức tính theo chỉ số khối cơ thể BMI được Tổ chức Y tế thế giới khuyên dùng: BMI=Cân nặng (kg)/chiều cao x chiều cao (m2). Cách tính BMI với người Việt Nam: Từ 18,5 - 22,9 là bình thường, từ 23 trở lên là thừa cân, từ 25 trở lên là béo phì.

Phóng viên: Vậy dinh dưỡng có tầm quan trọng như thế nào để phòng chống thừa cân, béo phì, thưa BS.?

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến: Dinh dưỡng là nhu cầu không thể thiếu của con người. Một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý sẽ giúp cho cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh các bệnh nhiễm trùng và các bệnh do thiếu hoặc thừa dinh dưỡng gây ra.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể giúp nâng cao sức khỏe, phát triển toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống. Ngược lại, một chế độ dinh dưỡng mất cân bằng (thiếu hoặc thừa) các chất dinh dưỡng sẽ làm giảm sức đề kháng, làm cho cơ thể chậm phát triển, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Nếu thiếu dinh dưỡng sẽ gây: Suy dinh dưỡng, bệnh khô mắt do thiếu vitamin A, thiếu máu do thiếu sắt, bệnh Beriberi do thiếu vitamin B1… Ngược lại, nếu thừa dinh dưỡng là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh mạn tính như: Tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, thừa cân béo phì...

Ăn uống vốn là sự thích thú nên người ta thường khó kiểm soát chế độ ăn của mình. Các nghiên cứu cho rằng chỉ cần ăn dư 70 Kcal mỗi ngày sẽ dẫn tới tăng cân, nhất khi ăn những thức ăn giàu năng lượng. Ăn nhiều chất béo là một thói quen quan trọng đối với người thừa cân béo phì.

Phóng viên: Hiện nay, vẫn còn có những quan niệm sai lầm trong giảm cân. Bác sĩ có thể chỉ ra những sai lầm đó và hệ lụy của chúng ra sao nếu thực hiện?

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến: Giảm cân là mong muốn của rất nhiều người, tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm cân đúng cách, an toàn. Có rất nhiều quan niệm sai lầm trong giảm cân:

Nhịn ăn: Nhịn ăn sẽ giảm cân nhưng không phải là phương pháp tốt và đặc biệt với trẻ em. Nhịn đói mỗi ngày có thể giảm 0,5 kg cân nặng nhưng lại gây thiếu các thành phần dinh dưỡng cho cơ thể, gây mệt mỏi, làm giảm khối cơ, rối loạn chuyển hóa, hạ huyết áp, hệ miễn dịch kém, biếng ăn… ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và khả năng lao động.

Dùng Thu*c giảm cân: Để giảm cân nhiều người dùng đến sự hỗ trợ của Thu*c, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc. Hiện nay, trên thị trường có 3 loại Thu*c: Thu*c làm no đầy ống tiêu hóa, Thu*c làm giảm chuyển hóa các chất béo trong cơ thể và Thu*c gây chán ăn. Các Thu*c này đều có tác dụng phụ gây hại cho sức khỏe người sử dụng. Nên nhớ, Thu*c phải được dùng theo chỉ định và theo dõi chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa. Thu*c giảm cân, giảm béo không điều trị được béo phì. Khi ngừng uống Thu*c, cân nặng của bạn sẽ tăng trở lại nếu không duy trì một chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh và tập luyện thường xuyên.

Luyện tập quá sức: Hoạt động thể lực với người thừa cân, béo phì cần thực hiện một cách khoa học, phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Tránh luyện tập quá sức. Duy trì chế độ ăn giảm cân, không ăn thêm.

Phóng viên: Như vậy, dinh dưỡng khoa học trong giảm thừa cân, béo phì sẽ phải như thế nào?

ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến: Chế độ dinh dưỡng trong giảm cân, giảm béo nhằm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.

Dùng Thu*c giảm cân không phải là biện pháp bền vững.

Chia nhiều bữa nhỏ

Ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý. Nếu ăn theo thực đơn khác thì chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn, sau khi giảm cân sẽ tăng cân trở lại.

Nguyên tắc điều trị thừa cân, béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.

Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ít thức ăn tốt hơn là ăn ít lần với nhiều thức ăn.

Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng: Thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc,…

Tăng cường thức ăn nhiều xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…), sữa không béo.

Ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.

Ăn ngược quy trình: Ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…

Vận động thường xuyên

Vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe, thời gian làm việc để đảm bảo thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa, ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn. Tăng cường làm việc gia đình: đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà… Đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem ti vi.

Ngủ đủ thời gian và ngủ sâu giấc

Ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7-8 giờ, ngủ ngon giấc.

Phóng viên: Xin trân trọng cám ơn BS.!

Châu Khoa (thực hiện)