Mọi anh chàng hầu như ai chẳng muốn có cơ bụng và cơ ngực săn chắc! Tuy nhiên, cơ lưng nữa mới là đẹp nhé. Bạn có thường thấy những anh chàng có lưng rộng, chữ V cực kỳ đẹp không? Bạn đã có được như vậy chưa? Một vùng lưng to rộng, chữ V đẹp không chỉ giúp thân hình cân đối đẹp, mà còn giúp cơ bắp hiện rõ rệt hơn. Chắc chắn, bạn không muốn luyện tập cơ ngực, bụng và vai trước quá nhiều sẽ làm thân người như chỉ phình to phía trước còn phía sau thì ốm tong teo. Vậy thì đừng bỏ qua danh sách 13 bài tập cơ lưng xô chữ V cắt nét hoàn hảo nhất nhé.
Lưng không chỉ là 1 nhóm cơ đâu nhé; nó là sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại có 1 kích thước và điểm mạnh riêng.
Cơ xô (lats) và cầu vai (trapezius) trải dài những vùng cơ lớn nhất, chạy từ cuối cổ cho dọc tới hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp bổ trợ sức mạnh nhiều nhất. Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.
Chỉ có 1 kế hoạch các bài tập cơ lưng đúng cách, khoa học mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng, từ lớn nhất tới nhỏ nhất.
Các động tác dưới đây sẽ giúp tác động từng bó cơ từ trên xuống dưới, kích thích tế bào da mới phát triển, và giúp cắt nét cầu vai, xô... Hãy bổ sung 4-6 bài tập vào lộ trình buổi tập lưng - 3 ván, 12 lần lặp/bài.
Nhóm cơ chính: Cơ lưng
Đối với từng lần lặp, hãy bắt đầu ở tư thế Squat thấp, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai 1 chút. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
Nhóm cơ chính: Lưng
Hai tay giữ 1 tạ đơn ở trước thân người, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
Bent-over One Arm Dumbbell Rows
Nhóm cơ chính: Lưng, liên sườn, teres và lưng xô
Đặt gối phải và ta phải cố định trên ghế thẳng để tựa thân người.
Renegade Dumbbell Rows
Nhóm cơ chính: Lưng, Cơ bụng, lưng xô và teres
Tạo tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ tay.
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung động tác này vào chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao!
Pull-ups
Nhóm cơ chính: Lưng, Xô và Teres
Treo người trên thanh xà, hai tay hơi rộng hơn vai - tập trung vào cơ lưng xô và teres; còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào cơ rhomboids và cầu vai.
bài tập cơ lưng xô chữ V hít xà quá khó lúc mới đầu, hãy tập với bài kéo cáp xuống nhé.
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem thêm 10 bài tập hít xà đơn đúng cách để tăng cơ lưng xô hiệu quả!
Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay trước, lưng xô và teres
Treo người trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai.
Nhóm cơ chính: Lưng, Rhomboids và cơ tay trước
Đặt 1 tạ đơn ở giữa 2 chân. Bạn có thể dùng 1 tay cầm hẹp để giữ thanh tạ.
Để kích thích các bó cơ phát triển hiệu quả, không thể không bổ sung Prostar 100% Whey Protein - Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Chuối cực kỳ tốt nhé!
Nhóm cơ chính: Lưng, xô, teres và rhomboids
Chuẩn bị ghế nghiêng xuống 1 góc 45 độ và nằm úp mặt xuống.
Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay, Rhomboids và cầu vai
Ngồi trên ghế máy kéo cáp, tay cầm hẹp. Lắp cáp ngang trước bụng. Hơi nghiêng lưng về phía sau, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn.
Inverted Bodyweight Rows
Nhóm cơ chính: Lưng
Đặt 1 thanh tạ trong khung.
Nhóm cơ chính: Lưng xô
Nằm ngừa lưng trên ghế, đầu đặt sát vào 1 đầu ghế, hai tay giữ chặt 1 tạ tay, nâng thẳng lên trên ngực - giữ yên sao cho hai lòng bàn tay ép chặt vào đầu 1 bên tạ.
Một chế độ thực đơn nên ăn trước và sau khi tập thể hình giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hiệu quả!
Lying Superman
Nhóm cơ chính: Lưng dưới
Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước.
Weighted Back Extensions
Nhóm cơ chính: Lưng dưới
Tựa người trên máy duỗi lưng, hai tay đan chéo trước ngực. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss nhưng ngửa người lên.
Hãy nhớ bổ sung ngay các động tác này vào giáo án tập thể hình nhé!
Bạn đã có trong tay danh sách các bài tập cơ lưng xô chữ V đẹp cực kỳ tốt rồi đó. Giờ thì chăm chỉ và giúp lưng to rộng nhé!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch cơ lưng dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới