Tăng tốc với top 10 bài tập cơ tay trước cho người tập thể hình

Dạo gần đây có nhiều bạn hỏi bài tập cơ tay trước tốt nhất là gì? Đây dường như luôn là 1 trong những lo lắng và băn khoăn của nhiều bạn nam chăm chỉ luyện tập. Trong các nhóm cơ, ngoài vai, ngực và bụng cơ tay luôn là điểm thu hút người khác nhiều nhất. Tuy nhiên, để có thể giúp nhóm cơ này phát triển đẹp và đều với thân người thì không phải là dễ đâu nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho em các bài tập siêu tốt được nghiên cứu và kiểm tra dựa trên quá trình tập luyện của rất nhiều vận động viên trên toàn thế giới.Tuy nhiên, như đã nói ở trên, nếu muốn tăng cơ toàn diện để có thân hình cân đối; bạn phải có 1 giáo án tập luyện thể hình chuyên nghiệp nhất nhé.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp bắt đầu ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất dành riêng cho người thể hình">tập thể hình đi nhé!

Bài tập đứng gập tạ tay - Standing Barbell Curl

Gập tạ đơn rộng bằng vai giúp tác động vào các đầu bắp tay dài và ngắn. Bạn có thể thay đổi tạ thẳng bằng thanh tạ EZ để giúp bảo vệ cổ tay. Hãy thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Vị trí tay rộng có thể tác động nhiều hơn vào bó cơ bắp tay ngắn và tay hẹp vào bó cơ bắp tay dài.

Hãy thực hiện bài tập cho cơ tay trước này đầu buổi tập tay, nên bạn cần lựa chọn mức tạ nặng để thử thách bản thân nhé. Để tăng thêm sức mạnh, hãy lựa chọn mức tạ bạn có thể xử lý trong 6-8 lần lặp. Chú ý: rất dễ để đánh lừa bản thân trong động tác này. Hãy cố gắng thực hiện đúng động tác, đặc biệt khi đang dùng tạ nặng.

Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người. Đây là vị trí ban đầu.

Đây cũng là 1 trong những bài tập cẳng tay tốt nhất bạn cần thêm vào danh sách tập luyện đó nhé.

Bài tập đứng gập cáp - Standing Cable Curl

Hãy thử ngay bài tập này tiếp theo sau động tác trên, lựa chọn mức tạ khá nặng nhé.

Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh gập cáp, ở ròng rọc thấp. Hai tay nắm chặt tay cầm kéo cáp ở ngang vai, giữ hai cùi chỏ hai bên thân người. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Nếu mà không lên cơ thì hãy xem ngay 6 lý do làm cơ bắp không săn chắc khi tập gym nhé!

Bài tập đứng gập tạ - Dumbbell Curl

Bạn có thể thực hiện động tác này theo nhiều cách: đứng, ngồi trên ghế nghiêng lên hay xuống, hai tay nắm tạ hay mỗi tay.

Nếu bạn đang thực hiện bài tập này sau các động tác gập tạ đơn hay cáp, hãy tập trung vào điểm khác nhau bằng cách thực hiện biến thể xoay cổ tay. Bạn có thể dùng kỹ thuật Negatives (hạ tạ từ từ xuống) nhé.

Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt tạ tay, duỗi thẳng hai bên thân người. Giữ hai cùi chỏ hai bên thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đó là vị trí ban đầu.

Bài tập hít xà với tạ - Weighted Chin-Up

Đây là bài tập nhiều khớp cơ đầu tiên trong danh sách này. Vấn đề phát sinh ở đây chính là nếu tập không tạ, bạn có thể thực hiện 20-30 lần lặp; nếu đeo thêm đĩa tạ, bạn chỉ có thể thực hiện 8-12 lần mà thôi.

Nếu không có sẵn dây đeo tạ, hãy thử cho bài tập cơ tay bắp tay trước này cuối buổi tập bắp tay, khi đã mệt đi khá nhiều.

Hai tay nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hẹp hơn vai.

Bài tập chèo tạ đơn tay ngược - Reverse-Grip Barbell Row

Đứng thẳng người, hai tay giữ chặt tạ đơn, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bài tập gập cáp - Cable Hammer Curls

Lắp 1 tay cầm dây thừng vào dây cáp vị trí ròng rọc thấp, đứng hai chân rộng bằng hông, mặt hướng vào máy. Bước về phía sau 1 chút.

Đừng quên 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau hiệu quả nhất cho nam nhé!

Bài tập ghế nghiêng lên gập tạ - Incline-Bench Curl

Ngồi xuống ghế nghiêng lên, mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ. Hai cùi chỏ ép sát vào thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi gập tạ - Concentration Curl

Ngồi trên 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở trước giữa 2 chân. Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại.

Bài tập gập tạ trên bục - Preacher Curl

Để thực hiện bạn lựa chọn 1 ghế tập preacher và 1 thanh tạ EZ. Hai tay nắm chặt thanh tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bài tập gập kéo tạ đơn - Barbell Drag Curl

Đối với dạng bài tập cơ bắp tay trước này, hãy tập trung vào negative reps (hạ tạ từ từ xuống). Bạn sẽ cần 1 người tập chung. Bắt đầu với thanh tạ ở đỉnh, với tạ rất nặng và hạ tạ xuống hết mức trong khoảng 3-5 giây. Người tập chung sẽ giúp bạn nâng tạ nhanh lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-8 lần lặp.

Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ giữ sát 2 bên thân người.

Hãy chăm chỉ luyện ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất từ các vận động viên chuyên nghiệp nhé!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế