Bạn chưa bao giờ cảm thấy tự nhiên và hài lòng với vòng eo của mình? Bạn thường xuyên phải nghe không ít lời xì xầm xì xào về thân hình 'kém thon thả' của mình? Chắc chắn sẽ đau lòng khi ra đường mà chẳng thể nào dám diện một bộ cánh dễ thương trong 1 shop quần áo và càng tệ hơn khi thấy 1 bạn nữ nào đó mặc chính bộ cánh đó. Bạn đang khao khát được như thế? Eo thon bụng phẳng và đôi tay thon gọn không có gì là quá khó nếu bạn chịu áp dụng ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay cho nữ tại nhà rất tốt đang được rất nhiều chị em ngoài nước chia sẻ và tập luyện rộng rãi.Lộ trình các bài tập thân người trên hiệu quả nhanh này được thiết kế để làm săn chắc cánh tay và bụng mà không cần dùng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện lộ trình này đều đặn mỗi ngày, kết hợp với cardio và các bài tập thân người dưới (và chắc chắn phải có 1 thực đơn giảm cân trong 1 tháng nữa nhé!)
Cách tập: Dưới đây gồm 4 set (hiệp); mỗi hiệp gồm 2 động tác. Thực hiện 2 lần/hiệp. Không nghỉ giữa các động tác.
Set 1: Hít đất (pushup) và Plank
Mẹo tập luyện: Có rất nhiều động tác hít đất/chống đẩy cũng như đẩy tay trong lộ trình này, vì vậy nếu bạn đạng có các chấn thương cổ tay, hãy thử đặt 1 tấm khăn gập lại ngay dưới lòng bàn tay hay thực hiện động tác với 1 tạ tay hay bất cứ cách nào bạn cảm thấy ổn nhé.
Lưu ý, đây là 1 quá trình rèn luyện đầy gian khổ và khó khăn, càng sự nỗ lực và kiên trì rất nhiều, đặc biệt nếu sau khi kiểm tra lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng công cụ tính Body Fat mà xác định quá cao thì bạn cần phải nỗ lực rất rất nhiều đó nhé. Tuy nhiên, Khỏe Đẹp dám chắc rằng khi bạn đã đọc được bài viết này thì may mắn đã mỉm cười rồi đó.
Trước khi bắt đầu, bạn cần nhớ phải tích cực tập xen kẽ các ngày với các bài tập Cardio đốt mỡ cho nữ nhé.
Động tác hít đất chạm ngực
Quỳ gối trên thảm tập. Đặt 2 tay xuống thảm, hơi rộng hơn vai, 'đi' hai gối về phía sau hông và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước lên hai cánh tay. Căng cứng cơ bụng và nhấc hai cẳng chân khỏi sàn, gập 2 gót chân về phía thân người, đẩy ngực về phía trước giữa hai cánh tay và hạ hông xuống sàn (không để lưng dưới xà xuống). Thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ gối tới đỉnh đầu.
Khuỵu hai cùi chỏ xuống và hạ ngực xuống sàn (giữ lưng thẳng), hơi chạm nhẹ ngực xuống sàn giống như khi hít đất. Đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng 2 tay. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần hít đất và di chuyển nhanh tới động tác 1B.
Mẹo tập luyện: Luôn đảm bảo giữ đường giữa ngực ở GIỮA hai ngón tay cái trong suốt bài tập nhé.
Ngoài ra, bạn có thể xem thêm 18 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tốt nhất cho đôi tay thon tự tin diện bikini hay váy đầm nhé!
Động tác Plank vặn gối
Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai chân duỗi thẳng ra sau thân người, hai bàn chân hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng và gập gối phải vào trong chéo thân người về phía cùi chỏ trái, để cho hông vặn nhé. Nhanh chóng bước bàn chân phải về lại vị trí Plank ban đầu. Lặp lại cho chân trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần và sau đó quay ngược lại thực hiện động tác 1A.
Mẹo tập luyện: Thở ra và hóp bụng lại khi bạn kéo gối chéo thân người và giữ hai tay và vai cố định căng cứng.
Cố gắng thực hiện 2 ván và di chuyển nhanh từ động tác này sang động tác kia trước khi thực hiện tiếp ván thứ 2 nhé.
Động tác nhún 1 chân
Ngồi trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau hông, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Căng cứng cơ bụng khi nâng hông khỏi sàn, áp mạnh hai lòng bàn tay xuống. Nâng chân phải thẳng lên trần. Gập hai cùi chỏ và hạ thân người xuống gần chạm sạn. Nhanh chóng đẩy ngược người lên lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Hoàn thành 10 lần cho chân phải và 10 lần cho chân trái, sau đó di chuyển tới 2B.
Mẹo tập luyện: Tập trung vào động tác đẩy người lên, không phải hạ người xuống (như thế sẽ tấn công vào cơ tay nhiều hơn). Cố gắng không hạ người về phía hai cánh tay, và dùng lực cánh tay sau để đẩy người sẽ giảm áp lực lên cổ tay.
Bạn có thể kết hợp động tác này với 1 loạt các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ để có vòng 2 đẹp quyến rũ nhé.
Động tác ngồi gập người
Khi thực hiện xong động tác 2A, nhanh chóng hạ hông xuống sàn, gập 2 gối vào sát ngực, nâng hai chân khỏi sàn và giữ thăng bằng trên mông. Kéo hai tay lại và đan chéo, đặt sau đầu, hai cùi chỏ gập lại duỗi hai bên. Căng cứng cơ bụng và nghiêng người ra sau, chạm lưng dưới xuống sàn, đồng thời duỗi hai chân ra, càng thẳng càng tốt, hai vai vẫn giữ không chạm sàn). Căng cứng cơ bụng, sau đó ngồi dậy trở lại vị trí ban đầu, dùng lực cơ bụng không phải quán tính. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thực hiện 10 lần nữa và sau đó quay lại động tác 1B.
Mẹo tập luyện: Nếu quá khó để thực hiện khi hai tay đặt sau đầu, bạn thể duỗi tay về phía hai bàn chân, hay thậm chí đặt hai tay lên sàn, ngay sau hông.
Cố gắng hoàn thành 2 ván, di chuyển nhanh giữa 2 động tác nhé.
Động tác ấn cơ tay sau
Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ và bắp tay cực tốt này, hãy nằm nghiêng người sang bên phải, hai chân gập lại và tay trái gập lại ở trước ngực, lòng bàn tay trấn ấn mạnh xuống sàn ở trước vai phải. Gập tay phải, đặt dưới nách trái và ôm mặt ngoài vai trái bằng tay phải. Căng cứng cơ bụng, thở ra và đẩy người khỏi sàn bằng tay trái. Gập cùi chỏ trái và hạ thân người xuống sàn, nhưng chỉ tới khi nào vai phải hơi chạm sàn. Đẩy ngược người lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần cho tay trái và 10 lần cho tay phải và sau đó di chuyển nhanh tới động tác 3B.
Mẹo tập luyện: Không nằm trên sàn khi hạ lưng xuống nhé. Lúc này là lúc cần căng cứng cơ bụng để đốt mỡ nhé. Tập trung vào ấn mạnh đẩy người lên bằng tay trái và căng cứng cơ bụng hoàn toàn.
Động tác Plank bên xỏ tay
Từ vị trị của bài tập trên, gập cùi chỏ trái lại, đặt ngay dưới vai, chống người thẳng lên. Duỗi hai chân về phía sau, chân phải hơi ở trước chân trái, ấn mạnh cạnh trong của chân phải xuống sàn. Duỗi tay phải thẳng về phía trần và nâng thân người khỏi sàn, tạo thành tư thế Plank bên.
Kế tiếp, dùng tay phải chéo qua ngực xuống dưới thân người, qua sườn trái. Khi bạn duỗi ra, thở ra và căng cứng cơ bụng, để hông và hai bàn chân vặn tự nhiên. Sau đó mở rộng tay phải ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần cho cùi chỏ trái, sau đó là cùi chỏ phải, trước khi quay lại 3A.
Mẹo tập luyện: Đảm bảo giữ cùi chỏ dưới ở ngay dưới vai trong suốt bài tập.
Cố gắng hoàn thành 2 set, di chuyển nhanh giữa 2 động tác.
Xem thêm cách để có vòng 2 thon gọn trong 4 tuần nhé, 10 bài tập eo thon cho nữ hiệu quả nhất.
Động tác hít đất đẩy vai
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Gập thân người về phía trước từ hông, gập 2 gối cho tới khi nào bạn có thể chạm hai lòng bàn tay xuống sàn trước chân. Đi chuyển hai bàn tay và chân ra sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Ấn mạnh ngực về phía 2 đùi, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay và chân. Duỗi thẳng chân trái lên về phái trần. Gập hai cùi chỏ và hạ đỉnh đầu gần xuống sàn (đảm bảo giữ càm hướng vào ngực sẽ không gây chấn thương cổ). Sau đó đẩy mạnh hai tay xuống sàn. Đó là 1 lần lặp. Cố gắng thực hiện 5 lần chân trái và 5 lần chân phải, trước khi đi tới động tác 5B.
Mẹo tập luyện: Động tác này có thể khó, vì vậy cứ thoải mái mà tập vời hai chân đặt trên sàn thay vì nâng 1 chân. Đảm bảo chỉ hạ cùi chỏ vừa đủ để đẩy ngược lại, cho tới khi nào bạn cảm thấy đủ khỏe nhé.
Động tác nghiêng người xoay chân
Từ vị trí của động tác trên, nhanh chóng hạ thân người xuống sàn ở tư thế ngồi, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn ở trước người. Nghiêng lưng về phía sau và hạ thân người xuống, tựa trên hai cùi chỏ, giữ các đầu ngón tay hướng về phía thân người, lưng dưới không chạm sàn. Căng cứng cơ bụng và nâng 2 chân khỏi sàn, giữ hai gối cong. Giữ 1 góc 90 độ với 2 chân và thân người. Xoay 1 vòng 2 chân từ phải sang trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 5 vòng cho bên phải và 5 vòng cho bên trái.
Mẹo tập luyện: Đừng bỏ cuộc mà nằm hẳn xuống nhé, lúc này phải dùng lực cơ bụng để đốt mỡ béo và dùng lực bắp tay để giảm mỡ tay. Luôn giữ lưng dưới không chạm sàn, lưng duỗi thẳng, tập trung dùng lực cơ bụng để kiểm soát 2 chân.
Cố gắng thực hiện 2 ván, di chuyển nhanh từ động tác này sang động tác kia và cuối cùng bạn đã hoàn tất rồi đó.
Giờ thì bạn cảm thấy thế nào, chỉ cần tập luyện thế này trong buổi đầu tiên chắc chắn Khỏe Đẹp nghĩ bạn sẽ khó có thể vượt tới mốc bài số 3! Nhưng đừng bi quan hay bỏ cuộc - điều tối ký trong tăng cơ giảm mỡ đó nhé.
Lưu ý, hãy dùng thêm sữa bổ sung BCAA sau khi tập để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng và phục hồi tốt hơn nhé.
Nếu chưa đủ đô thì bạn hãy xem ngay các video tổng hợp các bài tập đốt cháy mỡ bụng nhé!
Hãy chăm chỉ và luyện tập đều đặn các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay, kết hợp với các động tác khác, bạn sẽ thành công chỉ C*n sau 2-3 tháng mà thôi.
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bắp tay bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch dịch covid dự kiến giảm mỡ giảm mỡ bụng hiệu quả khỏi bệnh mắc mới mỡ bụng nâng cấp sở y tế