Bạn đang muốn tăng kích thước đùi sau hiệu quả? Đừng bỏ qua giáo án 10 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho nam dành riêng cho người tập thể hình nhé.
Bạn thường thấy nhiều anh chàng PT hay các bạn nam tập thể hình có ngực to, vai rộng, tay rắn chắc hay bụng 6 múi, nhưng chân và đùi sau luôn khá nhỏ và ít săn chắc. Mặc dù đùi sau thường được coi là nhóm cơ rất quan trọng khi thực hiện hầu hết các bài tập tại gym, nhưng nó thường bị bỏ qua và ít được chú trọng. Để có thân hình toàn diện cũng như bổ trợ cho các nhóm cơ khác, hãy cùng Khỏe Đẹp dạo qua
giáo án 10 bài tập cơ đùi sau cho nam tốt nhất hiện nay nhé.Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có chức năng duy nhất: gập gối. Nhưng thật ra, cơ đùi không phải là 1 nhóm cơ riêng lẻ, mà là 1 nhóm cơ gồm nhiều chức năng. Chức năng quan trọng nhất của đùi sau chính là duỗi hông, cực tốt cho các bài giật mạnh, chạy, nhảy và bổ trợ lưng dưới hiệu quả.
Giờ là lúc bạn thử ngay các bài tập cơ đùi sau cho người tập thể hình tốt nhất hiện nay nhé!
Bài tập giật tạ - Clean Deadlift
Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi chúng tôi nói xếp deadlift vào đầu danh sách cách tập cơ đùi sau. Biến thể 'clean' hơi khác với động tác deadlift thông thường, dồn áp lực lên đùi sau. Mông bạn sẽ hơi thấp hơn và hai tay hơi rộng hơn. Hai vai hơi ở trước thanh xà, xương bả vai ép chặt lại và bạn phải dùng cơ lưng xô để giữ thanh tạ gần sát vào thân người. Bạn có thể dùng ít mức tạ hơn so với bài tập cử tạ đơn thông thường.
Bắt đầu đứng thẳng, thanh tạ đặt sát vào cẳng chân. Hai bàn chân ở ngay dưới hông, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Hạ mông xuống. Xương cột sống luôn duỗi thẳng, nghiêng người sao cho vai ở ngay trước thanh tạ và lưng thẳng. -
Khỏe Đẹp khuyên bạn nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì không nên bỏ qua bài viết tổng hợp 5 loại
Whey Protein giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất và cần nhất cho người tập thể hình nhé.
Bài tập cử tạ kiểu Rumani không thăng bằng - Romanian Deadlift from Deficit
Ngoài ra, đây còn gọi là bài tập cử tạ chân thẳng. Hai gối hơi gập thôi nhé. Khi bạn nghiêng thân người xuống, hông sẽ di chuyển về phía sau 1 tí. Gập người xuống từ hông, để cho hai vai hướng về phía trước.
Đứng thẳng trong khi giữ 1 thanh tạ duỗi thẳng 2 tay ở trước thân ngưới. Bạn có thể đứng trên 1 tấm bục nâng ên để gia tăng phạm vi chuyển động. -
Bài tập cử tạ kettlebell 1 chân - Kettlebell One-Legged Deadlift
Động tác nhún hông 1 bên này giúp giảm thiểu áp lực lên lưng trong khi duỗi thẳng cơ đùi sau nhiều nhất. Sai lầm chính trong bài này chính là cong lưng. Hãy nhớ, toàn thân người trên phải luôn giữ căng cứng, chỉ xoay hông. Không cong lưng nhé. Hãy xem ngay hướng dẫn
bài tập cơ đùi sau ở dưới nhé
Một tay giữ 1 tay cầm tạ kettlebell. Đứng trên 1 chân, tay giữ tạ cùng bên. -
Bài tập giật tạ - Power Snatch
Đây là bài tập toàn thân người, dựa hoàn toàn trên sức mạnh của đùi sau.
Đặt tạ trên sàn. Thanh tạ ở sát hay chạm vào cẳng chân, tay cầm rộng hơn vai. Hai chân ở ngay dưới hông, hai mũi chân xoay ra nếu cần. Hạ hông xuống, ngực hướng lên và đầu hướng về phía trước. Hai vai ở ngay trước thanh tạ. Đây là vị trí ban đầu. -
-
-
Bài tập giật tạ treo - Hang Snatch
Động tác giật tạ treo tương tự như power snatch, nhưng nó bỏ đi động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên tới gối. Đừng bỏ qua
giáo áo tập thể hình cho người mới bắt đầu nhé.
Bắt đầu nắm chặt thanh tạ, tay rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai bàn chân ở ngay dưới hông, mũi chân xòe ra. Hai gối hơi gập lại, thân người nghiêng về phía trước. Xương cột sống duỗi thẳng và đầu hướng về phía trước. Thanh tạ ở ngang hông. Đó là vị trí ban đầu. -
-
Bài tập nâng đùi sau mông khỏi sàn - Floor Glute-Ham Raise
Hầu hết mọi người không thể thực hiện động tác này lúc mới đầu, vì vậy hãy nhờ 1 người trợ giúp nhé.
Bạn có thể nhờ 1 người trợ giúp hay móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định. -
-
Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo thêm 17
bài tập mông cho nam hiệu quả nhất tại phòng gym để phát huy hết sức mạnh của các động tác này nhé!
Bài tập giật tạ trên khối vuông - Power Clean from Blocks
Có rất nhiều lợi ích khí nhấc tạ từ các khối vuông này thay vì trên sàn đó nhé. Tại sao bạn không thử ngay biến thể của
bài tập cơ đùi sau cho nam này.
Đặt tạ đơn ở trên hộp, chiều cao vừa phải. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai. Hạ hông xuống, dồn trọng lượng vào 2 gót chân, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, ngực nâng lên, hai vai ở ngay trước thanh tạ. Đó là vị trí ban đầu. -
-
-
Bài tập nằm gập chân - Lying Leg Curls
Đây là
bài tập Isolation tăng cơ đùi sau cực tốt.Điều chỉnh thanh nâng bắp chân vừa với chiều cao của thân người, nằm úp mặt xuống máy. Tấm đệm ở ngay trên mặt sau của bắp chân (ngay dưới bắp chân vài centimet).
Giữ thân người thẳng trên ghế, đảm bảo 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn và nắm chặt 2 tay cầm 2 bên của máy. Giữ hai mũi chân duỗi thẳng. -
Bài tập cử tạ kiểu Rumani - Romanian Deadlift
Bài tập tăng kích thước đùi sau này sẽ tác động rất nhiều lên vùng mông và cơ đùi sau rất nhiều đó nhé. Luôn giữ đầu hướng lên.
Giữ thanh tạ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai vai đẩy về phía sau, lưng hơi cong, hai gối hơi gập lại. -
Bài tập Sumo Deadlift
Chuẩn bị thanh tạ trên sàn. Hai chân dạng rộng. Gập hông lại để nắm chặt thanh tạ. Hai ta ở ngay dưới 2 vai, ở ngay trong hai chân. Bạn có thể giữ tạ bằng 2 tay hướng về phía trước, phía sau hay tay trước tay sau. Thư giãn hai vai, duỗi thẳng tay.
Hít vào và hạ hông xuống, mắt nhìn về phía trước, ngực hướng lên. Xòe hai bàn chân ra, dồn trọng lượng lên gót chân. Duỗi thẳng hông và gối. -
Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách tổng hợp các bài tập cơ đùi sau cho nam tốt nhất hiện nay rồi. Còn đợi gì mà không thử sức ngay đi nào!Nguồn: Internet.