1. Động tác squats cơ bản
Đứng thẳng, hai tay để xuôi người. Nâng chéo một bên chân đến vị trí đầu gối của chân kia. Khuỵa xuống theo phương thẳng đứng sao cho hông song song với mặt đất. Cố gắng không nghiêng người về trước để tăng hiệu quả làm căng cơ mông.
Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
2. Uốn cong gân cốt
Nằm sấp xuống sàn, gập đầu gối lại. Nâng cao một chân ra phía sau hết mức có thể, càng cao càng tốt. Cố gắng giữ hông trên sàn nhà. Bạn nên thực hiện bài tập này từ từ và cố kiểm soát từng cơ bắp.
Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
3. Nhảy squats
Đứng thẳng người trong tư thế cánh tay cong lên trước ngực. Nhảy lên và đáp đất ở tư thế ngồi xổm sâu, đồng thời tay buông thẳng chạm sàn. Giữ lưng thẳng để tăng hiệu quả căng cơ.
Lặp lại 20 lần.
4. Nâng chân lên và đá chéo
Nằm trên sàn với tư thế đầu gối và khuỷu tay cong một góc 90 độ. Nâng một chân lên song song với mặt đất. Sau đó từ từ nâng chân lên cao hơn và đá chân chéo qua phía chân còn lại. Hạ chân xuống và đổi chân.
Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
5. Đá về trước
Đá chân phải về phía trước và khuỵa gối phải sát sàn như hình.
Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
6. Động tác con bướm
Nằm nghiêng một bên, gập cả hai đầu gối lại, giữ hai chân sát nhau và chống hai tay ra sau đầu.
Từ từ mở và đóng đầu gối như tư thế một con bướm đang bay.
Lặp lại 12 lần cho mỗi bên.
7. Nâng chân
Nằm nghiêng một bên với đầu gối uốn cong. Nâng đầu gối bên chân ở trên lên ngực. Sau đó duỗi thẳng chân và đá lên không sao cho hợp với mặt đất một góc 45 độ và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
8. Chuyển động tròn
Nằm xuống, đầu gối hơi cong, từ từ nâng cao và duỗi thẳng chân ở trên. Từ từ chuyển động chân theo chiều kim đồng hồ.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
9. Squats xổm
Đứng thế squat, chân rộng hơn vai, đẩy mông về phía sau và chụm hai đầu gối lại. Sau đó, mở rộng đầu gối, càng rộng càng tốt. Cố gắng giữ yên vị trí chân trên sàn.
Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
10. Động tác ba lê
Lùi chân phải ra sau, hai tay buông thỏng đồng thời cúi người xuống. Khi đứng thẳng, dang rộng hai cánh tay ngang vai và nâng chân phải ra sau như hình. Giữ nguyên vị trí này trong một giây.
Lặp lại 2 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.
Thực hiện đúng theo các hướng dẫn, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình nóng lên, đó là lúc bài tập đang phát huy tác dụng đấy! Bạn đã sẵn sàng bắt đầu ngay 10 bài tập mông này để sở hữu vòng 3 săn chắc chưa?
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: