Với những ai có thân hình cò hương lâu năm, ước mơ tăng cân luôn thường trực. Tuy nhiên đi liền với đó là nỗi lo về một thân hình xồ xề, rạn da, ngấn mỡ nếu tăng cân không đúng cách.
Vì vậy, để tăng cân nặng mà cơ thể vẫn có được form dáng chuẩn, các cơ đều, người gầy cần duy trì chế độ ăn uống, luyện tập rất nghiêm ngặt. Điều này giúp đảm bảo mục tiêu vừa tăng cân nặng, vừa có được thể trạng khỏe mạnh cân đối.
Hiện nay, để tăng cân tăng cơ, bạn có thể lựa chọn áp dụng tại nhà hoặc tới các phòng tập gym. Dưới đây là những thông tin giúp tăng cân, cải thiện cơ bắp khi bạn áp dụng theo từng địa điểm.
Lựa chọn không đến phòng gym, bạn có thể đạt đến kết quả mong ước bằng cách áp dụng một trong hai phương pháp sau.
Theo các chuyên gia thể hình, các nhóm cơ có thể kết hợp luyện tập cùng nhau để nhanh chóng đạt được hiệu quả tăng cân gồm:
Thông thường, những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ thường là những bài tập với những động tác “đẩy” và “kéo”. Khi luyện tập, bạn nên khéo léo và nhẹ nhàng thực hiện ở giai đoạn đầu để tránh việc chấn thương.
Luyện tập nguyên một ngày sau đó chững lại sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như cách bạn luyện tập mỗi ngày.
Dù chỉ có 30 phút hay một tiếng luyện tập, bạn cũng nên cố gắng duy trì đều đặn. Việc này sẽ giúp cơ thể có được “thói quen" để giãn cơ, dẻo bắp, là tiền đề để cải thiện như mong muốn.
Cùng với việc luyện tập, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng tiếp theo quyết định kết quả của việc tăng cân tăng cơ.
Để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, hãy nạp nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs tiêu hóa chậm. Bên cạnh đó, những thực phẩm, thức ăn không có quá nhiều dinh dưỡng cần được loại bỏ khỏi chế độ.
Ăn đủ chất và đúng bữa có nghĩa là nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể cần đầy đủ và liên tục.
Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyên những “cò hương" nên ăn đủ 3 bữa/ngày vào khoảng thời gian cố định và 2 bữa nhẹ vào bất cứ lúc nào.
Cùng với đó, sau mỗi một tuần, bạn có thể đánh giá lại thể trạng để có biện pháp điều chỉnh phù hợp.
Đến phòng gym chuyên nghiệp với các PT, HLV thể hình, dinh dưỡng là cách được rất nhiều người gầy lựa chọn. Để đạt được hiệu quả cao nhất thì với phương pháp này, bạn hãy chú ý tới những vấn đề sau.
Khi tập gym, người gầy cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Trao đổi với PT, HLV, bác sĩ thể hình: Điều này giúp các chuyên gia nắm rõ tình hình, thể trạng cũng như mong muốn. Từ đây, các chuyên gia sẽ giúp bạn lên được một lộ trình phù hợp, theo dõi các chỉ số thường xuyên.
Đặt mục tiêu cụ thể: Bạn sẽ không thể đạt được kết quả như mong muốn nếu không có mục tiêu. Mục tiêu ở đây được tính bằng những con số gồm: số cân mục tiêu, tỉ lệ cơ tính theo %...
Lên lộ trình phù hợp: Khi đã có mục tiêu, bạn cần phối hợp với các chuyên gia để có được một lộ trình phù hợp. Việc hướng tới kết quả cuối cùng có thể là sau 3 tháng, 6 tháng hoặc theo thực tế thể trạng.
Có bạn đồng hành trong luyện tập: Sẽ thật tuyệt nếu bạn có được một người bạn đồng hành, cùng nhau phấn đấu vì mục tiêu chung. Tất nhiên, việc luyện tập một mình cũng không phải là vấn đề quá lớn nếu bạn không có ai.
Muốn biết chính xác hàm lượng dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể để tăng cân tăng cơ, bạn có thể trao đổi với các chuyên gia. Nguyên tắc về mặt dinh dưỡng cho người gầy tăng cân tăng cơ đó là:
Nguyên tắc của việc tăng cân đó là đảm bảo lượng calo bị đốt cháy luôn nhỏ hơn lượng calo nạp vào. Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa calo.
Theo các chuyên gia, hãy nạp nhiều hơn từ 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình tăng cân tăng cơ, hãy nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.
Những thực phẩm chứa nhiều calo mà bạn có thể tham khảo gồm: Cơm trắng, bơ đậu phộng, thịt bò, phô mai, socola...
Để tăng cơ bắp, các chuyên gia thể hình đã tính toán rằng cần tối thiểu 2.2 gam protein/kg trọng lượng/ngày. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng lượng protein nạp vào không bị ít hơn so với nhu cầu cần.
Các loại thức ăn có chứa nhiều protein mà bạn nên bổ sung bao gồm: thịt nạc bò, ức gà, cá, đạm whey, sữa, các loại đậu….
Việc dùng tinh bột tốt được khuyến cáo nên sử dụng trước buổi tập ít nhất khoảng 30 phút (tốt nhất là 2 tiếng). Sau buổi tập và đã nghỉ ngơi từ 10 - 15 phút, bạn có thể tiếp tục bổ sung tinh bột để lấy lại năng lượng hao hụt đã mất.
Những nguồn cung cấp tinh bột tốt trước và sau luyện tập mà bạn có thể tham khảo, sử dụng bao gồm chuối, bánh mì, khoai lang, các loại đậu, yến mạch...
Trái cây, rau củ là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin vô cùng quan trọng, cần thiết với cơ thể. Đặc biệt nếu muốn tăng cân tăng cơ, bạn lại càng phải thường xuyên bổ sung để đảm bảo cơ thể luôn khỏe, có sức đề kháng, đủ nước.
Để tăng cân tăng cơ nhanh chóng dành cho những người gầy, người tập thể hình, 10 mẹo dưới đây được xem là kim chỉ nam cần nằm lòng.
Luyện tập mỗi ngày, không ngắt quãng là điều kiện cần để cơ thể thích nghi, thay đổi. Sau khi cơ thể đã bắt được nhịp, bạn cần tăng cường độ luyện tập để có thể cải thiện thành tích, kết quả mong muốn.
Để tránh việc uể oải, nản chí, nhất là trong những ngày đầu, hãy đặt cho mình những mục tiêu nhỏ. Khi có mục tiêu phấn đấu và có kết quả nhìn thấy được, bạn sẽ có động lực hơn.
Không phải luyện tập liên tục là sẽ tốt, cũng không cần phải tranh thủ mọi lúc mọi nơi để luyện tập. Hãy tạo cho mình những quãng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để cơ thể được phục hồi, tái tạo năng lượng.
Như trên có đề cập, việc tăng sức bền của cơ thể với những bài tập nặng hơn sau thời gian khởi đầu sẽ giúp cơ thể bạn mạnh mẽ hơn. Lúc này, hãy tập trung cho từng nhóm cơ cụ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Xáo trộn số lần lặp có nghĩa là hãy thay đổi tần suất của việc luyện tập, đan xen liên tục các nhóm cơ luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp thích nghi với nhiều hoàn cảnh, nhiều tình huống, từ đó có những cải thiện tốt hơn.
Đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng để tránh khỏi những chấn thương, tăng hiệu quả luyện tập. Vì vậy, bạn hãy chọn cho mình một PT, HLV để có thể theo sát quá trình và kịp thời điều chỉnh những nội dung luyện tập cho phù hợp.
Lắng nghe để biết cơ thể đang cần gì, các ngưỡng chịu đựng của cơ thể để có thể dừng hoặc tăng cường độ. Bạn có thể luyện tập dưới ngưỡng chịu đựng, tuy nhiên đừng bao giờ để cơ thể vượt ngưỡng.
Khi những chấn thương xảy ra cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị mất thêm thời gian phục hồi, ảnh hưởng tới cả quá trình tăng cân tăng cơ đang thực hiện.
Dù bạn có mê luyện tập đến đâu, bạn cũng cần phải dành ra những khoảng thời gian phục hồi cho cơ thể. Trong lúc này, bạn có thể thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng, thư thái với những bản nhạc…
Việc đảm bảo cơ thể được ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày là tiền đề quan trọng giúp lấy lại năng lượng, tinh thần để từ đó luyện tập, cải thiện thể trạng tốt hơn.
Vì vậy, hãy đảm bảo một giấc ngủ đêm của bạn đủ 8 tiếng, hạn chế thức khuya hoặc ngủ ngày trong thời gian dài để tránh ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Protein là thành phần quan trọng trong phát triển hệ cơ bắp. Việc bổ sung protein ngoài từ nguồn thức ăn như thịt, cá, trứng quen thuộc, bạn có thể bổ sung từ nguồn đạm whey - thực phẩm không thể thiếu của những người tập gym.
Để tăng cân tăng cơ tốt, hãy đảm bảo lượng tinh bột, chất béo tốt và các nguồn chất xơ, vitamin đầy đủ. Lúc này, bạn đừng nghĩ tới chuyện ăn kiêng hay thừa năng lượng một ngày.
Hãy luôn nhớ tới mục tiêu cuối cùng là tăng cân, tăng cơ để từ đó có được chế độ luyện tập phù hợp.
Trên đây là những nguyên tắc cũng như 10 mẹo giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả. Hy vọng với những kiến thức trên đây, bạn đã sẵn sàng bước vào hành trình chinh phục cân nặng, thể hình như mong ước.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: