Có được một thân hình săn chắc với cơ bụng phẳng 6 múi là mong ước của biết bao người. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải nỗ lực và kiên định với các bài tập phù hợp.
Dưới đây là một chương trình tập nhanh trong 10 phút chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mong ước mà không cần phải đến phòng tập. Chỉ cần một chút nỗ lực kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đúng cách.
1. Gập bụng đạp xe nâng chân
Bắt đầu bằng cách vào tư thế gập bụng đạp xe (bicycle crunch), nhưng thay vì di chuyển cơ thể, hãy đưa chân duỗi thẳng lên và hạ xuống trong 50 giây.
Các cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ bụng, hông và xiên. Đồng thời với động tác đưa chân lên cũng sẽ giúp bạn tập cơ bụng dưới.
Sau khi tập xong, hãy nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập số 2.
2. Plank
Cho dù bạn có thích hay không, plank là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất hiện nay. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước, hãy thử xoạc chân theo kiểu xen kẽ.
Bài tập này có tác dụng với cơ bụng trên, cơ bụng dưới cùng với cơ lưng, hông, chân, vai và ngực.
Thực hiện bài tập này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
3. V-up
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đồng thời kéo chân và thân trên lên trong khi cố gắng hết sức để các ngón tay chạm vào các ngón chân. V-up có tác động lên toàn bộ cơ bụng cũng như cơ xiên.
Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
4. Nâng chân
Nâng chân là một bài tập tuyệt vời khác để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Chúng giúp hoạt động cho cơ bụng và cơ xiên. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất và nâng cao chân lên gần 90 độ.
Làm điều này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
5. Plank ngược với nâng chân
Plank ngược có thêm động tác nâng chân sẽ giúp bạn có cơ bụng và cơ xiên. Bắt đầu ở tư thế plank ngược và nâng chân của bạn theo cách luân phiên.
Làm điều này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
6. Crunches xiên bên
Các bài gập bụng xiên bên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cho cơ xiên của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank bên. Sau đó, đưa tay ra sau đầu và gập nghiêng xuống.
Khi đẩy đầu xuống, phần thân của bạn đi lên và khi bạn kéo đầu lên, phần thân của bạn sẽ hạ xuống.
Sau đó đổi bên và thực hiện bài tập này trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
7. Nâng chân đơn
Động tác nâng chân đơn là một cách tuyệt vời khác để tập cơ bụng và cơ hông. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất, sau đó đưa chân lên cao như thể bạn đang thực hiện động tác nâng chân thông thường và bắt đầu lần lượt thả từng chân xuống nhưng không chạm đất.
Làm điều này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.
8. Gập bụng vòng tròn
Bài tập gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất vì nó có tác dụng với cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.
Để thực hiện, hãy bắt đầu như bất kỳ động tác gập bụng thông thường nào, nhưng thay vì hạ người xuống sau khi bạn đã vặn người sang một bên, hãy ngay lập tức vặn người sang bên kia và sau đó quay trở lại mặt đất.
Thực hiện bài tập này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
9. Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe có tác dụng tập cơ bụng, cơ xiên và cơ hông. Để làm được điều này, thân của bạn sẽ thực hiện động tác gập bụng liên tục, nhưng chân của bạn phải được giữ trên không và chúng phải thực hiện các chuyển động giống như đang đạp xe.
Thực hiện bài tập này trong 50 giây và nghỉ 10 giây lần nữa.
10. Bài tập nằm đá chéo chân
Các đòn đá cắt kéo thấp chân có tác dụng tập cơ bụng và cơ mông. Để thực hiện, hãy nằm thẳng lưng và kéo hai chân lên, sau đó bắt đầu đan chéo chúng lên nhau.
Càng hạ thấp chân, thử thách càng nhiều. Nếu bạn muốn khó hơn một chút, hãy đảm bảo không dùng tay để hỗ trợ cho phần thân của bạn.
Thực hiện điều này trong 50 giây và sau đó nghỉ ngơi.
Phong Vũ
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: