Cùng tham khảo 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây nhé!
Bài 1: Warm up
Trước khi luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng, hãy thực hiện bài tập khởi động để giúp các cơ bắp của bạn được giãn ra. Bên cạnh đó, thần kinh và năng lượng bắt đầu được kích hoạt để cơ thể bạn thích nghi với cường độ tập luyện cao. Bài khởi động cũng sẽ giúp bạn tập các tư thế tiếp theo dễ dàng hơn và tránh được các chấn thương khi tập.
Một trong những bài tập khởi động hiệu quả nhất là nhảy dây. Bởi vì, nó rất tốt trong việc căng giãn các cơ và đốt năng lượng thừa, từ đó giúp người tập giảm cân hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, khuỷu tay gần với cơ thể, tay cầm dây nên thấp hơn vị trí khuỷu tay một chút.
Bước 2: Xoay nhẹ các cổ tay để dây đưa về phía trước rồi thực hiện nhảy lên, nhảy xuống. Độ cao khi nhảy tùy thuộc vào bạn. Tập trong động tác này trong 30s.
Bài 2: Side plank oblique crunch
Động tác này giúp làm giảm mỡ thừa ở lườn rất hiệu quả. Phần cơ bụng sẽ được tác động tối đa vì plank nghiêng phần lớn đòi hỏi sự chịu đựng từ bộ phận này. Thêm vào đó, tư thế plank nghiêng còn là nền tảng tốt để bạn thực hiện các động tác plank cơ bản khác.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, chồng hai bàn chân lên nhau.
Bước 2: Chống khuỷu tay và nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Đặt lòng bàn tay trái sau đầu và từ từ nhấc đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
Bước 4: Giữ trong vài giây rồi trả chân về như ban đầu.
Bước 5: Lặp lại trong 40 giây cho mỗi bên.
Bài 3: Crab toe touch
Bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, giúp đốt cháy chất béo thừa từ vùng bụng dưới và thắt lưng. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên đưa hông quá cao khi mới tập. Vì như vậy, rất khó thực hiện động tác một cách hoàn hảo khi đưa chân lên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn dang rộng hai chân với khoảng cách bằng hông. Đặt tay sau lưng và chống hai tay và chân lên lên.
Bước 2: Sau khi nâng cơ thể của bạn khỏi mặt đất, thả lỏng cổ, chỉ thực hiện những phần nằm ở trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới).
Bước 3: Nâng một chân lên và cố gắng vươn chân bằng cánh tay đối diện.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và đưa chân và tay của bạn trở lại. Sau đó lặp lại với cái còn lại.
Bước 5: Lặp lại trong 60 giây xen kẽ các chân.
Bài 4: Stability ball mountain climber
Bài tập mountain climber giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn sẽ cần một quả bóng cho bài tập này. Đầu tiên, đặt hai tay của bạn lên một quả bóng cách nhau 45-61cm.
Bước 2: Đưa chân ra sau và nâng cơ thể lên (như hình), luôn nhớ đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Giữ cho trọng tâm của bạn được cố định và nâng đầu gối trái của bạn lên ngực. Giữ lại 1 giây và trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Luân phiên hai chân và giữ chặt người vào bóng.
Bước 5: Lặp lại bài tập trong 30 giây.
Một mẹo nhỏ là nếu bạn không có bóng tập yoga, bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm tập, bắt đầu ở tư thế plank.
Bài 5: Warrior balance
Bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng, ngực và vai của bạn săn chắc hơn, tăng sức chịu đựng của mắt cá chân và chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ, chân sau thẳng. Đưa tay bạn về hông.
Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước để đưa trọng lượng của bạn dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng. Từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
Bước 3: Co duỗi bàn chân trái, giữ các ngón chân hướng xuống sàn. Siết cơ bắp chân trái.
Bước 4: Từ từ đưa 2 tay xuôi dọc thân bạn khi bạn đã cảm thấy cân bằng.
Bước 5: Lặp lại tư thế với bên đối diện.
Bài 6: Russian twist
Bài tập này giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập này đúng cách còn giúp cho người tập cân bằng và ổn định cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay nắm lấy nhau, hai chân co lên, không để gót chạm sàn, đưa tay sang hai bên, vặn người, siết cơ bụng thật chặt.
Bước 2: Lặp lại trong 2 phút.
Bài 7. Upward back bend (Cobra pose)
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cột sống, giảm mỡ bụng, cơ bắp săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, mở rộng chân khoảng cách bằng vai.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay của bạn dưới, phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên.
Bước 3: Đẩy hai vai về sau một chút, hướng xuống và cách xa hai tai. Hít vào và đưa ngực lên bằng cách dùng hai tay đẩy xuống đất.
Bước 4: Tiếp tục uốn cong phần thân trên và lưng đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Tập trung vào phần lõi trung tâm ( bụng, hông, lưng dưới ). Giữ trong 10 giây.
Bước 5: Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 giây.
Bài tập kẹp bóng này sẽ giúp cho vùng bụng, mông và vai của bạn trở nên săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, dùng tay giữ bóng trên đầu.
Bước 2: Tập trung vào trọng tâm, cầm bóng lên, đồng thời nâng 2 chân để kẹp bóng.
Bước 3: Hạ tay xuống, sau đó từ từ hạ chân kẹp bóng xuống sàn.
Bước 4: Chuyền bóng trở lại tay của bạn.
Bước 5: Lặp lại 15 lần.
Bài 9: Half seated reverse crunch
Bài tập gập bụng ngược này tập trung vào tất cả vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Giúp cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm và đặt tay xuôi theo thân. Uốn cong đầu gối, và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn gần với mũi.
Bước 3: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Bước 4: Từ từ đưa chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại 30 lần.
Lưu ý: Tránh cong vai và lưng quá nhiều, cố gắng giữ lưng thẳng.
10. The stomach vacuum
Bài tập này thường được các huấn luyện viên chuyên nghiệp áp dụng khi bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập. Vì không khó thực hiện nhưng lại có tác động rất lớn đến cơ bụng, nên được coi bài tập hiệu quả nhất để triệt tiêu mỡ bụng mà không tốn nhiều thời gian.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt trên hông.
Bước 2: Thở hết sạch không khí ra khỏi phổi, cố gắng thở cho đến khi cảm thấy không còn không khí trong phổi nữa.
Bước 3: Mở rộng ngực và cố gắng hóp bụng để đẩy khí ra nhiều nhất có thể. Hãy tưởng tượng, bạn đang cố gắng dùng bụng chạm vào xương sống của mình.
Bước 4: Giữ trong 20 giây và thả ra.
Bước 5: Lặp lại 10 lần.
Bài 11: Relaxation on the chair
Vào cuối buổi tập, bạn hãy ngồi trên ghế, thư giãn và thực hiện một số hoạt động đơn giản như xoay cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Giữ lưng thẳng, giữ đầu gối vuông góc với sàn nhà và đặt hai tay sau đầu.
Bước 2: Từ từ thực hiện chuyển động vòng tròn bằng khuỷu tay.
Điều này sẽ giúp bạn cải thiện dáng người và vai của bạn sẽ trở nên săn chắc. Hãy cố gắng tập đúng tư thế, bởi tư thế sai có thể làm bạn trông béo hơn.
Bạn thấy đấy, chỉ với 11 bài tập giảm mỡ bụng trên và 10 phút mỗi ngày sẽ đem lại cho bạn vòng hai săn chắc. Ngoài ra, hãy nhớ thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa học như: giảm bớt tinh bột, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein để nhanh chóng có được vòng hai như mong đợi nhé!
Nguyễn Châu
(Tồng hợp)
Chủ đề liên quan: