Biotin đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của tóc, móng tay và da, hỗ trợ chức năng não và giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch.
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không dự trữ nó, và bạn cần lấy nó từ các thực phẩm giàu biotin. Thêm thực phẩm giàu biotin vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp duy trì mức vitamin phù hợp.
Sự thiếu hụt biotin có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và da. Những vấn về thần kinh bao gồm co giật, tê, giảm trương lực cơ, thiểu năng trí tuệ và chậm phát triển ở trẻ em. Những vấn đề về da bao gồm rụng tóc, phát ban đỏ quanh mắt, mũi và miệng.
Tình trạng thiếu hụt biotin rất hiếm xảy ra ở những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu biotin.
Chúng ta hãy cùng xem xét một số thực phẩm giàu biotin sau đây để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Trứng là một nguồn cung cấp dồi dào protein, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Lòng đỏ trứng rất giàu biotin và việc tiêu thụ nó sẽ giúp đáp ứng được nhu cầu biotin hàng ngày.
Trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Vì vậy, nấu chín trứng giúp hấp thụ biotin tốt hơn.
100g lòng đỏ trứng lớn chứa 45.9ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Có thể ăn trứng luộc hoặc trứng bác.
Các loại gan động vật như gan gà và gan bò có chứa lượng biotin rất cao. Ngoài biotin, gan động vật cũng cung cấp protein, sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12.
74g gan bò nấu chín chứa 30,8ug biotin và 74g gan gà nấu chín chứa 138ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Thưởng thức gan gà hoặc gan bò bằng cách chiên với hành tây, thêm nó vào bánh mì kẹp thịt hoặc cắt nhỏ với các món mì ống.
Quả hạch và các loại hạt chứa một lượng lớn biotin và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác như chất xơ, protein và chất béo.
30g hạnh nhân rang muối chứa 1,32ug biotin, 30g quả óc chó chứa 0,78ug biotin và 31g hạt hướng dương chứa 2,42ug biotin
Gợi ý cho bạn: Bạn có thể ăn trực tiếp các loại quả hạch và các loại hạt hoặc thêm vào các món xào.
Như chúng ta đã biết, cá hồi rất giàu axit béo omega3, nhưng loại cá dầu này cũng là một nguồn cung cấp biotin tốt.
Tiêu thụ cá hồi sẽ giúp thúc đẩy chức năng tim và não, cung cấp năng lượng và kiểm soát tình trạng viêm.
63g cá hồi chứa 3,69ug biotin
Gợi ý cho bạn: Bạn có thể nướng trực tiếp hoặc bọc giấy bạc để nướng cá hồi.
Tất cả các loại nấm ăn đều chứa protein, chất xơ và selen. Chúng cũng có hàm lượng biotin cao và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của biotin trong nấm bảo vệ chúng khỏi những loại côn trùng và ký sinh trùng.
120g nấm đóng hộp chứa 2,59ug biotin
Gợi ý cho bạn: Thêm nấm nướng vào món salad hoặc xào.
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Như chúng ta đã biết, chuối có với hàm lượng kali và chất xơ cao và chúng cũng rất giàu biotin.
103g chuối tươi chứa 0,14ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Chuối chín thường được ăn trực tiếp, tuy nhiên, bạn có thể thêm chúng vào sinh tố và salad trái cây.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác khiến loại rau này trở thành một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng.
113g bông cải xanh tươi được biết là chứa 1,07ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Hấp, rang hoặc áp chảo.
Quả bơ được nhiều người biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, folate, vitamin B, kali và vitamin C.
37g trái bơ tươi chứa 0,36ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Phết bơ nghiền nhuyễn lên bánh mì nướng, thêm nó làm lớp phủ trên món salad hoặc bạn có thể dùng súp bơ.
Khoai lang ngọt chứa một lượng lớn biotin và các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, canxi, vitamin C, magiê và các chất dinh dưỡng khác.
125g khoai lang nấu chín chứa 2,4ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Bạn có thể nướng khoai lang hoặc nấu nó như một món súp.
Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nguyên chất chứa một lượng lớn biotin. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp canxi, phốt pho, vitamin A, vitamin D, protein, v.v
28g phô mai cheddar chứa 0,40ug biotin, 170g sữa chua nguyên chất chứa 0,14ug biotin và 236g sữa nguyên chất chứa 0,22ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Dùng sữa và sữa chua nguyên chất cho bữa sáng và thêm pho mát vào bánh mì nướng hoặc salad ăn sáng của bạn.
Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được sử dụng vào bữa sáng. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng như biotin, mangan, magiê, sắt, đồng, kẽm và phốt pho.
190g bột yến mạch chứa 0,36ug biotin
Gợi ý cho bạn: Ăn yến mạch upma, bánh kếp yến mạch hoặc chế biến yến mạch qua đêm với trái cây khô.
Rau bina là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, vitamin C, sắt, chất xơ và biotin.
83g rau bina đông lạnh chứa 0,58ug biotin.
Gợi ý cho bạn: Thêm rau bina trong sinh tố, salad và cà ri.
Cam là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Nó là một nguồn cung cấp dồi dào biotin, vitamin C, folate, thiamine và chất xơ.
258g cam tươi chứa 0,13ug biotin
Gợi ý cho bạn: Thêm cam vào món salad trái cây, ngũ cốc ăn sáng và uống dưới dạng nước ép.
Quả mâm xôi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, biotin, vitamin A và các chất dinh dưỡng khác.
Tiêu thụ quả mâm xôi giúp tim và não của bạn khỏe mạnh, kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện tiêu hóa.
140g quả mâm xôi tươi chứa 0,25ug biotin
Gợi ý cho bạn: Thêm chúng vào bột yến mạch, sinh tố hoặc salad của bạn.
Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, folate, biotin và kali.
Ăn dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
111g dâu tây tươi chứa 1,67ug biotin
Gợi ý cho bạn: Thêm dâu tây vào sinh tố, salad trái cây hoặc mứt.
Cà chua là một nguồn cung cấp biotin, vitamin C, vitamin K, kali và folate.
43g cà chua chứa 0,30ug biotin
Gợi ý cho bạn: Ăn súp cà chua hoặc cắt nhỏ và thêm nó vào món salad gà của bạn.
Thêm thực phẩm giàu biotin vào thực đơn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
Theo Boldsky
Chủ đề liên quan:
biotin chế độ ăn uống chức năng miễn dịch Hà Thu thực phẩm giàu trừ khi vi khuẩn ngo ngoe sống lại...