17 bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất tại phòng gym

Có rất nhiều người tìm kiếm các bài tập Plank để xây dựng 1 cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên ngoài ra còn có không ít cách để có cơ bụng 6 múi khi kết hợp cùng các dụng cụ tại phòng gym. Để tăng tối đa quá trình đốt mỡ và làm săn chắc các múi cơ vùng bụng, hãy tham khảo ngay 17 bài tập cơ bụng cho nam tại gym nhé!Khi kết hợp với 1 số dụng cụ tập gym thông thường nhất như thanh hít xà (pull-up bar), máy kéo cáp (cable machine), bóng Bosu (Bosu ball), bánh xe lăn (abs roller), dây TRX (TRX straps), tạ tay và tạ đơn, bạn chắc chắn sẽ có cơ toàn thân rắn chắc như mơ. Bạn có thể điều chỉnh để từng dụng cụ và mức tạ để phù hợp với từng cấp độ. Giờ thì hãy lên kế hoạch cho buổi tập kế tiếp tại phòng gym, hãy lựa chọn 1 trong 3 dụng cụ dưới đây, thực hiện 3-4 ván cho từng số lần lặp theo yêu cầu. Hãy tập đều và tăng dần cấp độ, chắc chắn bạn sẽ có điều mình mong muốn.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy luyện tập ngay các bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất ngay tại phòng gym nhé!

Lưu ý, để tăng tối đa khả năng đốt cháy mỡ bụng để giúp các múi cơ phát triển đều dần, hãy chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, bổ sung vào giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần cực tốt nhé! Ngoài ra, cần phải thường xuyên bổ sung dinh dưỡng mới giúp cơ phát triển tốt.

Thanh hít xà - Pull-up Bar

1. Bài tập treo người xoay chân - Hanging Leg Circles

Hai tay nắm chặt thanh hít xà song song, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. (Thanh xà đủ cao để duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, không để chân chạm sàn). Căng cứng cơ thân người, duỗi thẳng 2 chân, xoay 1 vòng lớn. Đảm bảo căng cứng cơ bụng, để cho thân người không đung đưa trước và sau. Sau đó đảo ngược vòng xoay. 1 vòng theo từng hướng là 1 lần. Thực hiện 18-20 lần.

2. Bài tập treo người đạp xe - Hanging Bicycles

Động tác này trông giống như chạy bộ hay đạp xe trên không khí, nhưng thật sự rất hiệu quả đó nhé. Hai tay nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay song song với nhau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng cơ bụng và kéo gối lên tạo góc 90 độ, hai đùi song song với sàn. Từ đây, đạp từng bàn chân như thể đang đạp xe đạp. Lặp lại càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì kiểm soát trong 30 giây.

3. Bài tập treo người nâng gối bên - Hanging Side-to-Side Knees

Hai tay nắm lấy thanh xà. Căng cứng cơ bụng và nâng hai gối về phía sườn bên phải, để cho hai chân gập lại tự nhiên. Kéo hai gối càng gần bên phải ngực càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bằng cách kéo 2 gối sang bên trái ngực. Hoàn thành 2 bên là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

Máy kéo cáp - Cable Machine

1. Bài tập giữ cáp - Cable Isometric Hold

Đừng e ngại khi tập với máy kéo cáp nhé, nó dễ dàng hơn bạn nghĩ nhiều đó. Trước tiên hãy lựa chọn 1 mức tạ nhẹ và cố định ròng rọc ở ngang ngực. Đứng kế bên máy, phía bên trái người hướng vào máy. Hai tay giữ tay cầm cáp, sau đó bước xa ra khỏi máy. Duỗi thẳng 2 tay trước ngực, hạ người xuống tạo tư thế 1 nửa Squat. Căng cứng cơ bụng và giữ tay cầm ở trước người, không vặn người về phía máy. Giữ yên cố định trong 30 giây, sau đó đổi bên.

2. Bài tập gập cáp liên sườn - Cable Oblique Crunch

Để thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này, lựa chọn 1 mức tạ vừa, ròng rọc thấp gần chạm sàn. Đứng bên phải vuông góc với máy, tay phải nắm chặt tay cầm. Đặt chân trái ra sau đầu. Căng cứng cơ liên sườn và nghiêng người sang trái, thực hiện tư thế gập người bên ở tư thế đứng. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.

3. Bài tập Plank bên giữ cáp - Side Plank with Cable Hold

Khi đã thuần thục các tư Plank cơ bản nhất, bạn hoàn toàn có thể di chuyển tới động tác này. Hãy chuẩn bị 1 mức tạ nhẹ vừa phải ở trong máy kéo cáp, hạ ròng rọc xuống mức thấp, cố định thân người cách máy kéo cáp khoảng 2 bước chân. Tạo tư thế Plank cẳng tay phải, tay trái nắm tay cầm cáp, căng cứng cơ bụng, hai chân khép chặt. Duỗi tay trái thẳng ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

4. Bài tập quỳ gối giữ cáp trên đầu - Overhead Kneeling Cable Hold

Chuẩn bị 1 tạ nhẹ, hạ ròng rọc xuống tới mức thấp sao cho khi quỳ xuống có thể ngang đầu. Bắt đầu đứng thẳng người sao cho bên phải hướng vào máy kéo cáp, quỳ xuống sàn, bàn chân phải và gối trái đặt trên sàn. Hai tay giữ tay cầm cáp và kéo ra đặt trên đỉnh đầu. Mục tiêu là giữ thân người càng thẳng càng tốt (không nghiêng về phía máy), căng cứng cơ bụng. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại (bên trái hướng vào máy).

Bóng Bosu - Bosu Ball

1. Bài tập leo núi - Mountain Climbers

Đặt mặt bóng Bosu hướng xuống. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay nắm chặt hai cạnh bên của mặt phẳng của bóng. Bắt đầu kéo gối phải về phía cùi chỏ trai, sau đó gối trái về phía cùi chỏ phải (giống như đang leo núi). Lặp lại, liên tục chạy nhanh hết mức có thể trong 60-90 giây.

2. Bài tập ngồi chữ C - C-sit

Đặt mặt phẳng của bóng Bosu úp xuống. Ngồi ở giữa mặt bóng, hai gối gập 90 độ và ép sát vào nhau, căng cứng cơ bụng, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Khi đã có thể giữ thăng bằng. Nâng 2 tay thẳng lên, song song với nhau ngang vai, sao cho thân người tạo thành hình chữ V. Giữ yên trong 30 giây.

3. Bài tập gập người bên - Side-crunch

Đặt mặt bóng Bosu hướng xuống. Tựa hông phải lên trên bóng, hai chân duỗi thẳng. Đặt tay trái sau đầu, 2 cùi chỏ gập lại. (Đặt tay phải trên sàn nếu cần điểm tựa, không thì có thể đặt sau đầu luôn nhé). Gập người lên sang trái, căng cứng cơ liên sườn và dùng cơ toàn thân để giữ thăng bằng. Hãy cứ nghĩ trong đầu là kéo cùi chỏ trái về phía hông trái để làm căng cứng cơ liên sườn. Thực hiện 10-12 lần, sau đó đổi bên.

Bạn hoàn toàn có thể thêm động tác này vào danh sách các bài tập cơ liên sườn cho nam kinh điển nhất.

Bánh xe lăn - Abs Roller

1. Bài tập lăn bánh xe bên - Abs Roll with Side Rotation

Nếu bạn chưa từng hay ít khi thử dụng cụ này, hãy dành thời gian thử nó ngay nhé. Chắc chắn rất thú vị đó. Quỳ gối trên thảm, hai gối rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt tay cầm và lăn người về phía trước, căng cứng cơ bụng. Khi bạn lăn về phía trước, xoay bánh xe về phía bên phải theo 1 vòng cung, như thế sẽ tác động vào cơ liên sườn. Lăn càng xa càng tốt miễn là không để hông chạm sàn. Từ từ lăn ngược lại vị trí ban đầu và lăn lại. Lăn sang bên phải. Mỗi lần tính là 1. Thực hiện 10-12 lần.

Ngoài ra, bạn có thể xem 5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả tại gym cực tốt mà nhiều người thường bỏ quả.

Dây TRX - TRX Straps

1. Bài tập vặn thân người - Trunk Twist

Đặt dây TRX ở trên cao. Đứng hướng mặt vào dây TRX, hai bàn chân hơi rộng hơn hông. Hai tay giữ chặt 2 tay cầm. Bước về phía sau vài bước, nghiêng ra sau để duỗi tay cầm hoàn toàn, căng cứng cơ bụng. Giữ 2 tay thẳng, kéo người về phía dây, đẩy 2 tay sang phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo 2 tay sang trái. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

2. Bài tập Plank kéo gối - Double-Knee Drive

Hạ dây TRX thấp sao cho hai tay cầm của dây ở ngay dưới hai gối. Quỳ xuống sàn, lưng hướng về phía dây TRX. Cẩn thận đặt hai bàn chân vào trong dây, tạo tư thế Plank sao cho trọng lượng tựa trên 2 tay. Căng cứng cơ đùi để giữ 2 bàn chân khép vào nhau. Căng cứng cơ thân người và kéo 2 gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo hai gối về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

3. Bài tập chống người dây TRX - TRX Pike

Bắt đầu ở tư thế Plank cao - 1 trong những bài tập cơ bụng tốt nhất. Căng cứng cơ bụng và hai chân duỗi thẳng, kéo hai bàn chân về phía ngực, nâng hông lên đồng thời giữ hai vai trên hai cổ tay, lưng duỗi thẳng càng tốt. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần.

Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp cùng các động tác tập bụng với dây TRX nữa nhé!

Tạ đơn - Barbell

Những động tác sau đây phù hợp với những người đã tập trong thời gian vừa hay có kinh nghiệm lâu năm.

1. Bài tập nằm nâng chân - Lying Side Raise

Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ qua đầu. Nâng hai chân thẳng lên và hướng về phía tay phải, căng cứng cơ toàn thân để không dồn áp lực lên lưng dưới. Giữ lưng dưới thẳng xuống thảm. Sau đó từ từ hạ xuống sàn, không để chạm. Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

2. Bài tập gập người nâng tạ - Barbell Overhead Sit-Up

Để giúp tăng cơ bụng 6 múi đẹp, Chuẩn bị 1 ghế nghiêng. Nằm ngửa mặt lên ghế, móc 2 chân dưới 2 tấm đệm chân. Hai tay giữ 1 tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu, rộng bằng vai. Thực hiện 1 động tác gập người nhưng vẫn duỗi tạ qua đầu, lưng thẳng. Từ từ hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

3. Bài tập gập người đẩy tạ - Barbell Sit-Up with Chest Press

Bắt đầu ở tư thế như trên. Gập lên 1/2 chặng đường, luôn căng cứng cơ bụng, sau đó từ từ hạ tạ xuống cách ngực vài centimet. Căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Từ từ hạ tạ xuống ngực. Lặp lại động tác đẩy tạ từ 10-12 lần, sau đó hạ lưng xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

Đừng bỏ qua những bài tập cơ bụng tại gym hết sức tuyệt vời này nhé! Thêm vào danh sách tập luyện thôi nào!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế