Việc rèn luyện thân thể rất quan trọng, không phân biệt tuổi tác và thời gian. Để các cơ và các bộ phận trên cơ thể hoạt động trơn tru thì việc tập thể dục là rất quan trọng.
Dưới đây là 4 bài tập xây dựng cơ bắp mạnh mẽ mà những người ở độ tuổi 40 hoặc 50 nên tập thường xuyên
1. Squats
Bài tập Squats có lợi cho tất cả các nhóm tuổi. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào và tại bất cứ nơi đâu. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp đốt cháy calo và ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối.
Các bài squat cơ bản giúp săn chắc và tăng thêm sức mạnh cho phần thân dưới cùng với việc cung cấp sức mạnh cho gân, dây chằng ở cơ chân. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt ở phần dưới cơ thể, lưng và tăng cường sức mạnh cho khớp gối.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Đặt tay lên hông.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, hóp cơ bụng và đẩy mông ra ngoài.
Bước 3: Gập đầu gối để đến tư thế ngồi xổm. Đùi phải song song với sàn và vuông góc với ống chân.
Tạm dừng trong 2-3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại
2. Cuộn lên (Roll Up)
Đây là một cách tốt để làm săn chắc các cơ trên cơ thể mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập luyện. Bài tập này rất thoải mái và dễ dàng.
Động tác cuộn toàn thân tập trung vào cơ bụng và cải thiện tính linh hoạt tổng thể, cơ lưng và kéo dài cơ gấp hông. Bài tập này giúp giảm cứng, đau và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân ra.
Bước 2: Tiếp theo, hai tay duỗi thẳng qua đầu và ép chặt vào hai tai.
Bước 3: Giữ hai chân cố định, khi thở ra, gập bụng lên để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.
Bước 4: Tiếp tục gập người đến khi thân người vuông góc với chân thì duỗi hai tay qua đầu.
Cứ làm tương tự như vậy đến khi mỏi rồi nghỉ và lặp lại.
3. Động tác chó - chim (Bird Dog)
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và có thể được thực hành trên tất cả các nhóm tuổi. Nó nhắm vào các nhóm cơ quan trọng như cơ mông, cơ bụng trực tràng và cột sống.
Bài tập này loại bỏ sự cứng nhắc trong chuyển động, tăng khả năng giữ thăng bằng và phối hợp. Bài tập này rất hữu ích cho những người bị chấn thương lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ gối trên thảm với hai tay chống xuống đất, cánh tay thẳng.
Bước 2: Duỗi một chân về phía sau cao ngang hông, tay ngược bên vươn thẳng phía trước cao ngang vai.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút rồi tăng dần thời lượng lên 3 phút.
4. Chống đẩy (Push up)
Các động tác chống đẩy giúp xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể. Nó giúp kéo giãn các bộ phận cơ thể khác nhau và quan trọng bắt đầu từ phần trên cơ thể như ngực, vai đến bắp tay, lưng và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với lòng bàn tay ngay dưới vai. Hít thở sâu.
Bước 2: Khi thở ra, nâng ngực, cơ bụng và đùi lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Hít vào và hạ thấp cơ thể nhưng không chạm ngực, cơ bụng và đùi xuống đất.
Lặp lại 5 - 10 lần. Bạn cũng có thể sửa đổi tư thế bằng cách đặt đầu gối xuống đất hoặc đứng chống đẩy vào tường.
Tập luyện sức mạnh giúp xương chắc khỏe hơn. Sau tuổi 40, khi cơ thể bắt đầu mất khối lượng cơ, mật độ xương giảm và bạn dễ bị ngã và chấn thương. Thực hiện các bài tập cơ bắp này thường xuyên, bạn đang làm cho mình mạnh mẽ hơn, giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương.
Xem thêm:
3 loại thực phẩm nên ăn vào mùa thu nếu muốn giảm cân nhanh hơn
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: