1. Side bend
Việc kích hoạt điên cuồng cơ liên sườn xiên bằng side bend có thể khiến eo của bạn trông to hơn và mất thẩm mỹ.
Bài tập thay thế: Side plank là một bài tập tuyệt vời để bạn kích hoạt vừa đủ cơ liên sườn, giúp nhóm cơ này săn chắc, mạnh mẽ và nhờ đó mang lại cho bạn một vòng eo thon gọn, quyến rũ.
Cách tập:
Nằm nghiêng, giữ hai chân thẳng và chống cả người trên một bên khuỷu tay. Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ bụng sao cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
2. Rollouts
Để tập luyện Rollouts, bạn sẽ cần đến một thanh tạ dài (barbell) hoặc một cặp tạ tay (dumbbells) hoặc một bánh xe lăn (rollout wheel). Đây là một bài tập tác động mạnh vào cơ bụng trên và dưới, tuy nhiên nếu bạn tập những nhóm cơ này quá nhiều, dạ dày của bạn có thể trông to hơn bình thường thay vì phải phẳng đi.
Bài tập thay thế: Plank là một bài tập rất đơn giản, nhưng đừng vì vậy mà đánh giá thấp hiệu quả của nó. Bài tập này sẽ tác động đều lên các nhóm cơ trọng tâm chứ không đặc biệt tác động nhiều vào phần cơ nào, nhờ đó giúp cơ thể bạn cân đối hơn.
Cách tập:
Nằm úp, chống cả người trên khuỷu tay, hai khuỷu tay đặt ở khoảng cách ngang vai. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể của bạn thẳng. Giữ càng lâu càng tốt.
3. Medicine ball jackknife
Đây là động tác chỉ tập trung vào một số nhóm cơ và có thể làm cho vòng eo của bạn trông to hơn.
Bài tập thay thế: A stomach vacuum là bài tập rất hiệu quả đối với cơ bụng ngang (transversus abdominis muscles) và nếu bạn luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có được cơ bắp khỏe hơn và săn chắc hơn.
Cách tập:
Hít thở sâu vài lần để làm nóng. Sau đó thở hết không khí ra ngoài. Ép chặt dạ dày của bạn mạnh nhất có thể để phần bụng lõm vào trong. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
4. Cable crunches
Cable crunches là bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng trực tràng (rectus abdominis muscle) và nếu bạn tập bài tập này quá nhiều, dạ dày của bạn có thể trở nên to hơn bạn mong đợi.
Bài tập thay thế: The static V hold cũng là một bài tập tác động vào nhóm cơ bụng trực tràng nhưng sẽ tập trung xây dựng sức mạnh cốt lõi cho cơ chứ phải làm to cơ.
Cách tập:
Ngồi trên mặt đất. Gồng cơ bụng đồng thời nâng chân lên và giữ cho chúng thẳng. Đưa tay thẳng về phía cẳng chân. Lưng giữ thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
5. Weighted crunches
Weighted crunches là một bài tập cơ bụng có thể giúp bạn có được cơ bụng 6 múi nếu đó là những gì bạn muốn đạt được. Tuy nhiên, nếu mong muốn của bạn chỉ dừng ở việc có vòng eo thon gọn thì đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Bài tập thay thế: An arch body hold sẽ là ứng cử viên sáng giá thay thế. Bài tập này không chỉ tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon mà còn rất tốt trong việc giảm sự khó chịu do chứng đau lưng nếu bạn làm đúng kỹ thuật.
Cách tập:
Nằm sấp xuống sàn. Nâng phần thân trên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân và tay. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bonus:
Mong muốn có được vóc dáng cân đối, loại đi lớp mỡ thừa khiến chúng ta lao vào tập luyện không ngừng nghỉ. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng việc tập thể dục quá sức chính là kẻ thù của bạn trên con đường đạt được ước mơ khỏe mạnh và vóc dáng đẹp. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ cũng như ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra một chế độ ăn uống cân bằng luôn là điều bắt buộc phải được đảm bảo.
Giờ thì cùng bắt đầu tập luyện các bài tập bụng thôi nào!
Như Hảo
Chủ đề liên quan: