Tập luyện sức mạnh không chỉ dành cho những người cố gắng giảm cân hoặc tăng cơ. Nó cũng có lợi và cần thiết như nhau đối với những người cần cố gắng giữ sức khỏe và tăng mức độ hoạt động thể chất.
Hiện nay trong tập luyện sức mạnh, có nhiều bài tập đa dạng có thể khiến mọi người bối rối. Nhưng khi mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nâng cao tuổi thọ thì chỉ có 5 động tác bạn cần thành thạo - Squat, hinge, press, pull và lunge.
Dưới đây là 5 bài tập với tạ mà bạn có thể thực hiện trong 15 phút để tăng tuổi thọ.
1. Dumbbell goblet squat
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.
Bước 2: Giữ một đầu của quả tạ (theo phương thẳng đứng), hai tay để gần ngực.
Bước 3: Gập đầu gối và đẩy mông về tư thế ngồi xổm (đùi song song với mặt đất).
Bước 4: Giữ thẳng cột sống và cổ, giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
2. Dumbbell lunges
Bước 1: Đứng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ
Bước 2: Đưa chân phải về phía trước và hạ thấp người cho đến khi cả chân trước và chân sau tạo thành góc 90 độ tại đầu gối.
Bước 3: Chân trước không được bắt chéo ngón chân.
Bước 4: Tạm dừng, vươn lên và thu chân phải về điểm xuất phát để hoàn thành một lần thực hiện. Lặp lại tương tự với chân trái.
3. Dumbbell row
Bước 1: Đứng thẳng và nắm một đôi tạ trong mỗi tay.
Bước 2: Đưa hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là điểm khởi đầu.
Bước 3: Gập khuỷu tay và đẩy bả vai ra sau để nâng tạ lên ngang cằm.
Bước 3: Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Dumbbell shoulder press
Bước 1: Ngồi trên băng ghế dài, đặt chân xuống sàn.
Bước 2: Giữ một quả tạ ở mỗi tay và ngang vai. Khuỷu tay gập và lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Hít vào và vươn tay đẩy tạ lên cao.
Bước 4: Sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
5. Dumbbell Romanian deadlift
Bước 1: Đứng trên sàn với hai quả tạ, hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 3: Nắm một quả tạ trong mỗi tay phía trước đùi, tập trung vào trọng tâm.
Bước 2: Gập người về phía trước bằng hông, sau đó hạ thấp tạ xuống giữa đầu gối và ngón chân giữ thẳng cột sống để giữ tạ trước đùi.
Bước 4: Siết cơ mông, gân kheo và đứng thẳng, nâng tạ lên ngang đùi trên.
Lặp lại động tác.
Nâng tạ thường xuyên giúp tăng cường sự trao đổi chất, củng cố xương và làm chậm quá trình mất cơ bắp, tất cả các vấn đề liên quan đến tuổi già. Hãy thực hiện 5 động tác rèn luyện sức mạnh này để sống lâu và khỏe mạnh.
Xem thêm:
WHO kêu gọi phát triển khẩn cấp vaccine chống lại loại vi khuẩn đang giết chết 150.000 trẻ sơ sinh mỗi năm
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: