1. Bài tập cho mắt
Làm việc nhiều giờ với máy tính mà không cho mắt thư giãn sẽ khiến cho mắt trở nên mỏi và khô, trông xa chỉ thấy mờ vì mắt quen tập trung vào những vật quá gần.
Theo ThS. BS. Hoàng Cương, Bệnh Mắt Trung ương, ước tính có khoảng 50% nhân viên văn phòng mắc các bệnh lý về mắt, trong đó chủ yếu là bệnh khô mắt. Nếu để tình trạng này kéo dài, mắt sẽ bị loét giác mạc, kết mạc sừng hóa... Một số bài tập cơ bản sẽ giúp bạn phòng ngừa các bệnh về mắt:
- Khi làm việc trên máy tính, cứ khoảng 25-50 phút, bạn hãy đưa mắt tập trung vào một vài điểm hay vật ở xa chừng 30-40 giây. Bạn có thể nhìn phía cuối phòng hoặc vào một người nào đó.
- Ngẩng đầu lên hoặc cúi xuống, đảo mắt nhìn lên trần nhà hoặc nhìn xuống chân. Động tác này sẽ giúp máu tuần hoàn lưu thông lên đầu và mặt.
- Ngồi yên và thả lỏng, đảo mắt theo chiều kim đồng hồ và sau đó đảo theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác này 5 lần, và nhớ chớp mắt sau mỗi lần tập.
- Đưa tay lên trước mặt, vẽ vào không khí số 8 và đưa mắt nhìn theo đường vẽ. Động tác này có tác dụng kết hợp sự điều tiết của thị lực và hoạt động của đôi tay.
2. Bài tập cho cổ tay
BS. Tim Hutchful, chuyên viên của Hiệp hội vật lý trị liệu Anh, cho hay những người làm văn phòng với động tác đánh chữ trên bàn phím, di chuyển con chuột khiến khớp xương cổ tay phải hoạt động liên tục sẽ gây ra triệu chứng RSI (chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại) với các biểu hiện như cổ tay bị tê, sưng, đau nhức… Muốn có một đôi tay khỏe mạnh, bạn nên chú ý tập vài động tác sau:
- Duỗi thẳng cánh tay ra trước, lòng bàn tay trái dựng thẳng và tay phải nắm chặt bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo ngón tay về phía bạn để ép cổ tay (giữ từ 20-30 giây) sau đó chuyển sang ép cổ tay phải.
- Đặt 2 khuỷu tay vuông góc trên một bề mặt phẳng, 2 bàn tay lồng vào nhau và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ từ 5-10 lần, sau đó đổi hướng ngược lại. Nên thực hiện bài tập cách khoảng 2 giờ/lần.
- Một tay đặt thẳng trên bề mặt phẳng, các ngón tay hướng lên trần nhà. Sử dụng tay còn lại kéo vừa phải các ngón tay về hướng cơ thể, giữ khoảng 20 giây, thả lỏng các ngón tay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần và đổi tay.
3. Bài tập cho lưng và vai
Hiệp hội Vật lý trị liệu Anh đưa ra lời cảnh báo cho những người ngồi hơn 10 giờ một ngày trước máy tính, không đứng lên đi lại, ngồi sai tư thế sẽ có nguy cơ mắc bệnh đau lưng mạn tính, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hoá cột sống. Vì thế, hãy tranh thủ một chút thời gian rảnh để tập một vài bài thể dục để bảo vệ lưng và vai khỏi mắc các bệnh trên:
- Ngồi thẳng, nghiêng người và nhấn eo càng sâu càng tốt để cơ hông được căng ra.
- Đứng bên bàn làm việc, ngực thẳng, thót bụng, hai tay nắm hờ. Khi hít khí vào xoay người, ngưng lại 15-30 giây, hít thở tự nhiên. Sau đó xoay người về vị trí ban đầu, thở khí ra. Mỗi bên trái phải làm 4 lần. Khi xoay người, xoay vùng eo, ngực, cổ, đầu nhưng chân phải cố định, lưng giữ thẳng.
- Lưng thẳng, ngồi sát vào thành ghế, đưa tay lên cao. Từ từ cúi xuống kéo căng lưng, ngửa cằm lên sao cho bụng của bạn chạm đùi. Trở về với tư thế ban đầu và tập lại ít nhất 5 lần.
- Ngồi thẳng lưng. Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng với tới eo phải càng tốt. Xoay người nhẹ nhàng về phía bên trái, giữ vai trong tư thế này 5-10 giây. Đổi bên và làm tương tự.
4. Bài tập cho cổ
Người làm việc trong văn phòng có nguy cơ bị đau cổ nhiều hơn bất cứ nghề nghiệp nào khác, phụ nữ có nguy cơ nhiều gấp 3 lần nam giới. Đó là công bố của BS. Julia Hush thuộc Trường ĐH. Sydney, Australia khi cô cùng cộng sự theo dõi điều tra 53 nhân viên văn phòng và phát hiện ra 50% trong số đó bị đau nhức vùng cổ. Cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng này là nên vận động các khớp cổ, cơ cổ thường xuyên và đúng cách:
- Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, giữ 20 giây rồi làm theo hướng ngược lại.
- Ngồi thẳng, mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 - 10 giây, lặp lại 5 lần.
- Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.
5. Bài tập cho bụng
Các chuyên gia sức khỏe thuộc trường ĐH. Queensland, Australia đã phát hiện ra rằng những người ngồi quá lâu trên bàn làm việc thì vòng eo sẽ lớn và có lượng cholesterol xấu (cholesterol LDL) cao hơn bình thường. Do đó, BS. Genevieve Healy đưa ra lời khuyên dành cho dân văn phòng, nếu bạn là người quá bận rộn thì chỉ cần hành động đơn giản như đứng lên khoảng một phút trong thời gian làm việc cũng giúp giảm được nguy cơ béo phì. Ngoài ra, nếu có nhiều thời gian hơn, bạn cũng có thể tập một vài động tác nhỏ dưới đây:
- Ngồi thoải mái và giữ lưng thẳng. Nhắm mắt lại và bắt đầu thở ra, hít vào bằng mũi và tập trung vào các cơ bụng. Khi hít vào, các cơ hoành sẽ co lại, sau đó từ từ thở ra kèm theo thả lỏng cơ bụng. Hãy tập động tác này tối thiểu 5 lần mỗi ngày.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, cùng lúc đó bạn hãy căng cơ bụng của mình, và nâng đùi lên khỏi mặt ghế một chút. Bạn nâng hai chân ở mức cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế rồi lặp lại.
- Ngồi trên ghế và kéo ghế vào gần bàn, úp hai cánh tay lên mặt bàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt ghế cho tới khi đầu gối chạm vào mặt dưới của bàn, dùng lực tì lên bàn, đưa chân lên, xuống nhiều lần nhất có thể mà không cần phải ngồi xuống ghế.
Vân Vi
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: