5 động tác giãn cơ cần làm trước khi chạy và tại sao phải chú trọng phần khởi động

Giãn cơ trước khi chạy bộ đặc biệt quan trọng đối với các khớp, ngay cả khi bạn chỉ định chạy chậm hoặc chạy một đoạn ngắn.

Lý do bạn nên thực hiện bài tập giãn cơ trước khi chạy

Các chuyên gia vật lý trị liệu cho biết, việc căng cơ giãn cơ trước khi chạy đảm bảo cho cơ bắp được làm ấm một cách đầy đủ để chuẩn bị cho các chuyển động mà bạn sắp thực hiện.

Bạn hãy coi cơ bắp như một sợi dây chun. Nếu kéo một sợi dây chun bên ngoài trời ấm, nó sẽ giãn ra rất dễ dàng. Nhưng nếu bạn dán dây chun trong tủ đá và cố kéo căng, nó sẽ đứt và không thể sửa chữa được. Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho các cơ trên cơ thể.

Thực hiện một động tác hoặc một hoạt động tích cực, việc khởi động giúp máu bơm đến các cơ, làm giảm nguy cơ rách cơ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy rằng động tác kéo giãn, bao gồm 10 bộ bài tập khởi động với 15 lần lặp lại mỗi lần đã làm giảm độ cứng cơ gân kheo và tăng phạm vi chuyển động. Điều này giúp làm giảm nguy cơ chấn thương gân kheo, một trong những chấn thương phổ biến nhất ở các vận động viên.

Bạn nên căng cơ trước mỗi lần chạy, cho dù chỉ chạy một đoạn ngắn hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Việc kéo giãn mọi lúc sẽ làm tăng khả năng vận động, cho phép các khớp di chuyển linh hoạt qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn.

Cách căng cơ trước khi chạy

Có hai kiểu căng cơ chính: động và tĩnh.

Các chuyên gia vật lý trị liệu nói rằng việc căng cơ động trước khi chạy tốt hơn là căng cơ tĩnh. Động tác kéo giãn sử dụng chuyển động để kéo dài và làm nóng các cơ, chẳng hạn như đá cao, nhào lộn và bật nhảy sẽ làm tăng lưu lượng máu. Căng cơ tĩnh được thực hiện như một động tác kéo giãn và giữ yên, tốt hơn nên được thực hiện như một phần của động tác hạ nhiệt sau khi chạy.

Theo các chuyện gia, bạn nên thực hiện các động tác kéo căng khoảng 5 đến 10 phút trước khi chạy. Đồng thời, bạn cũng nên đảm bảo thực hiện các bài tập co duỗi tương tự trên cả hai chân hoặc cả hai bên cơ thể để có sự ổn định và cân bằng.

Một số động tác căng cơ trước khi chạy

Dưới đây là một số ví dụ về các động tác căng cơ động tốt nhất để thực hiện trước khi chạy.

Đá chân thẳng:

- Đứng thẳng và đưa hai tay ra trước mặt song song với mặt đất.

- Đá từng chân lên để cố gắng đạt đến chiều cao của hai tay.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Mục tiêu: Cơ đùi sau và cơ gập hông

Đá mông

- Bắt đầu đứng và từ từ chạy bộ tại chỗ.

- Đá từng chân về phía sau, sao cho gót chân sát về phía mông.

Thực hiện trong 30 giây và lặp lại hai lần với thời gian nghỉ giữa hiệp 15 giây.

Mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ gập hông, mắt cá chân và đầu gối

Nâng cao đầu gối

- Đứng thẳng và hơi đặt hai cánh tay về phía trước một góc 90 độ.

- Từ từ chạy bộ tại chỗ, nâng từng đầu gối lên để tiếp xúc với tay.

Thực hiện trong 30 giây và lặp lại hai lần với thời gian nghỉ giữa hiệp 15 giây.

Mục tiêu: Cơ gấp hông, đầu gối và mắt cá chân

Động tác kéo giãn này là một lựa chọn tốt nếu bạn đang chạy bên ngoài hoặc trên bề mặt không bằng phẳng vì nó giúp cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn.

Quét sàn

- Đứng thẳng và đặt một bàn chân ra trước mặt, gót chân chạm đất và mũi chân hướng lên.

- Cúi người và cố gắng quét tay trên sàn.

- Vừa đi vừa thực hiện bài tập này và thực hiện luân phiên các chân.

- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Mục tiêu: Cơ gân, mông và bắp chân

Động tác chùng chân bên

- Đứng hai chân rộng hơn một chút so với hông.

- Chùng ngưới xuống sang bên phải mà không để đầu gối vượt qua mũi chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Mục tiêu: Cơ mông và cơ tứ đầu, giúp bảo vệ đầu gối và mắt cá chân khi chạy.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin