Bất kỳ thói quen tập luyện lành mạnh nào cũng nên bao gồm các bài tập kéo giãn cơ thể. Đó là bởi vì việc căng cơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện tính linh hoạt đến ngăn ngừa chấn thương.
Có hai loại kéo giãn chính:
Kéo giãn tĩnh bao gồm việc giữ một động tác kéo căng trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó lặp lại nó.
Kéo giãn động là khi bạn di chuyển liên tục một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó mà không giữ cố định khớp.
Cả hai loại đều có thể hữu ích để kết hợp vào thói quen tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích của việc kéo giãn mang lại cho bạn và cách thực hiện an toàn và hiệu quả.
1. Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt
Các bài tập kéo giãn có thể tăng tính linh hoạt và giúp các khớp vận động hoàn toàn. Sự linh hoạt là rất cần thiết để giữ cho các khớp và mô khỏe mạnh, cho dù bạn còn trẻ là một vận động viên nghiêm túc hay một người lớn tuổi có thói quen tập thể dục hạn chế hơn.
Nếu các mô xung quanh khớp trở nên không linh hoạt, các cơ bắp có thể bị mỏi và căng, khiến bạn dễ bị chấn thương như căng cơ hoặc rách dây chằng.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy rằng động tác kéo giãn làm tăng tính linh hoạt và giảm độ cứng ở các cơ gân kheo, cũng như cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối. Trên thực tế, những người kéo giãn động đã thấy sự cải thiện ngay lập tức về tính linh hoạt kéo dài đến 90 phút.
2. Kéo giãn giúp duy trì tính di động
Thực hiện việc kéo giãn sẽ giúp duy trì phạm vi chuyển động, cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, uốn cong và vặn người, cũng như cho các hoạt động thể thao.
Mọi người thường mất phạm vi chuyển động khi họ già đi. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tính linh hoạt giảm theo thời gian, thường bắt đầu từ 30 hoặc 40 tuổi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số khớp, giống như ở cột sống, mất tính linh hoạt hơn những khớp khác làm cản trở khả năng di chuyển của người tham gia.
Thêm vào đó, khi con người già đi có xu hướng gập người nhiều hơn và sải chân đi bộ ngắn lại, khiến việc duỗi người thường xuyên càng trở nên quan trọng. Duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp thực sự rất quan trọng đối với quá trình lão hóa.
3. Kéo giãn giúp ngăn ngừa chấn thương
Theo truyền thống, các vận động viên học cách kéo giãn tĩnh trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng kéo giãn động sẽ làm lỏng các mô và cơ hiệu quả hơn trước khi hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy gân kheo cứng và giảm phạm vi chuyển động ở đầu gối là các yếu tố nguy cơ gây chấn thương gân kheo. Do đó, việc kéo giãn động có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương đó.
Một đánh giá năm 2007 cũng cho thấy rằng việc kéo giãn, cả tĩnh và động, trong vòng 15 phút trước một hoạt động sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Nó phát hiện ra rằng việc kéo giãn làm giảm đáng kể chứng đau thắt lưng và chấn thương cơ và gân như căng cơ.
4. Kéo dãn giúp cải thiện tư thế
Các bài tập linh hoạt có thể giúp nâng cao tư thế, sự ổn định và cân bằng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 về thanh thiếu niên từ 15 đến 17 tuổi cho thấy rằng chương trình kéo giãn và kháng cự kéo dài 16 tuần đã cải thiện tư thế bằng cách giảm vai thõng xuống và hướng đầu về phía trước.
Nếu ai đó có tư thế buông thõng sẽ làm căng cơ và gây căng thẳng cho cơ và khớp, cũng như gây đau lưng hoặc cổ. Việc kéo giãn có tác dụng làm giảm bớt tình trạng căng tức này và do đó cải thiện tư thế và các cơn đau.
5. Kéo dãn cải thiện giấc ngủ và giảm bớt lo lắng
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy những người tham gia bị chứng mất ngủ kinh niên báo cáo rằng giấc ngủ và sự lo lắng được cải thiện sau khi kéo giãn ba lần một tuần trong bốn tháng so với những người không căng cơ hoặc tập thể dục.
Ngoài ra, căng cơ còn có tác dụng làm dịu căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy những người thực hiện việc kéo dãn 10 phút sau khi làm việc cho biết họ ít lo lắng và tràn đầy năng lượng hơn 3 tháng sau đó. Họ cũng cho biết cơ thể ít bị đau hơn cũng như sức khỏe tâm thần được cải thiện.
Làm thế nào để kéo giãn đúng cách
Việc kéo dãn sẽ không gây đau đớn. Thay vào đó, bạn nên kéo căng cho đến khi cảm thấy hơi khó chịu và nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, hãy dừng lại, đặc biệt khi bạn đang bị chấn thương ở khu vực này.
Trước một hoạt động thể thao, hãy chọn các động tác giãn cơ và tập trung vào các khớp bạn sẽ sử dụng trong quá trình hoạt động. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện kéo giãn động ít nhất hai đến ba ngày mỗi tuần ở tất cả các vùng khớp chính trên cơ thể để duy trì toàn bộ chuyển động. Các khớp này bao gồm: Hai vai, cổ, lưng dưới, hông, chân và cổ chân.
Chủ đề liên quan: