Tập plank có tác dụng rất hiệu quả đến nhóm cơ vùng lõi như vùng bụng, hông và lưng dưới. Cho dù bạn có thể plank kéo dài hàng phút hay chỉ giữ được khoảng 30 giây một lần, bài tập sẽ trở nên vô nghĩa nếu động tác không được thực hiện đúng cách.
Vì thế, hãy cố gắng thực hiện tư thế plank chính xác và tuyệt đối để tránh những sai lầm khiến việc tập luyện trở nên vô dụng và có thể gây đau đớn cho bạn.
Tư thế tập plank đúng cách:
Nằm úp mặt xuống sàn với cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Mở rộng hai chân của bạn thẳng ra phía sau, mũi chân chống xuống đất.
- Ấn ngón chân và cẳng tay nâng cơ thể lên khỏi mặt đất
- Giữ lưng phẳng và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu qua hông đến gót chân.
| Bạn cần phải giữ đúng tư thế khi tập plank để mang lại hiệu quả rõ rệt. Mọi động tác tập sai sẽ khiến mọi nỗ lực tập luyện trở nên vô nghĩa. |
5 sai lầm phổ biến khi tập plank
1. Nhìn lên
Nhìn lên gương hoặc đồng hồ trong khi plank giúp bạn dễ dàng kiểm tra và điều chỉnh tư thế hoặc theo dõi thời gian tập luyện, nhưng cũng có thể làm hỏng động tác của bạn. Chìa khóa của bài tập plank nằm ở việc giữ toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu qua hông đến gót chân.
Liếc nhìn đồng hồ hoặc gương ở trên tường sẽ khiến cho cơ thể di chuyển ra khỏi vị trí thẳng hàng. Bên cạnh đó, việc giữ đầu của bạn ở vị trí này thậm chí chỉ một vài lần mỗi tuần cũng có thể gây đau nhức ở cổ và sự căng cứng ở cơ lưng trên.
2. Lưng bị võng xuống
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của plank là uốn cong lưng dưới. Khi vùng lõi bắt đầu mỏi, nhiều người để phần giữa của cơ thể chùng xuống đất, khiến lưng không còn thẳng hàng trên một đường thẳng từ đầu qua hông đến gót chân. Mặc dù lỗi này không phải lúc nào cũng gây ra các thương tích ngay lập tức, nhưng nó có thể gây ra sự căng cứng ở lưng dưới và theo thời gian sẽ dẫn đến các cơn đau lưng.
Để võng lưng dưới cũng khiến cho các lợi ích của bài tập cho vùng lõi không còn hiệu quả. Đó là bởi vì các cơ vùng bụng không còn được tác động để giữ cơ thể thẳng hàng, do đó làm ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
| Một trong những sai lầm phổ biến nhất của plank là uốn cong lưng dưới. |
3. Để hông di chuyển
Khi cố gắng thực hiện plank trong thời gian kéo dài khoảng 45 giây đến một phút, rất có thể bạn đã thay đổi vị trí của vùng hông theo chiều hướng đẩy mông lên cao hoặc hạ thấp xuống đất để cho cơ bụng của bạn đỡ bị mỏi. Bạn thậm chí có thể làm điều đó mà không hề nhận ra nó.
Di chuyển phần hông ra khỏi vị trí thẳng hàng sẽ làm giảm áp lực tạo ra cho vùng lõi và dồn toàn bộ trọng lượng lên vai và lại thành một bài tập khác. Để tận dụng tối đa tác động tích cực của plank cho vùng lõi, bạn sẽ luôn phải giữ hông của mình thẳng hàng với cơ thể.
4. Gồng vai
Khi động tác plank được giữ trong thời gian dài hơn và cơ thể bắt đầu run rẩy, bạn có thể nhận thấy hơi thở của mình trở nên không đều. Nếu câu trả lời là có, bạn đang mắc một lỗi plank khác.
Gồng vai lên có thể làm cho cơ lưng trên của bạn bị căng cứng và khiến cổ bạn bị mỏi hoặc đau. Thêm vào đó, vai bó lại khiến việc duy trì nhịp thở đều trở nên khó khăn hơn, một điều cần thiết cho bất kỳ bài tập nào.
5. Plank quá dài
Hầu hết mọi người đều có suy nghĩ rằng, khi thực hiện động tác plank cần phải tăng thời gian cho một lần thực hiện dài hơn sau mỗi tuần. Nhưng theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), khi nói đến việc thực hiện động tác plank đúng cách, suy nghĩ đó đã hoàn toàn bỏ lỡ điểm quan trọng nhất.
Giữ động tác plank liên tục trong vài phút chắc chắn sẽ dẫn đến mệt mỏi và từ đó sẽ gây ra các sự cố sai lệch trong tư thế thực hiện. Và điều đó lại khiến cho động tác này trở nên vô giá trị. Còn nếu bạn thực sự có thể giữ động tác plank trong vài phút với tư thế chuẩn xác, bài tập này có lễ là thử thách quá dễ dàng dành cho bạn.
Chủ đề liên quan: