Khi chúng ta già đi, ngày càng có nhiều người trong chúng ta nhận thấy rằng cơn đau lưng khó chịu xuất hiện - đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian trên ô tô, bàn làm việc hoặc cúi đầu nhìn điện thoại. Tin tốt là bạn có thể làm gì đó để giải quyết vấn đề này.
1. Plank
Nằm úp xuống thảm, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Hóp cơ bụng vào và lùi chân về tư thế plank. Đảm bảo vai ở ngay trên cổ tay và bạn dang rộng các ngón tay. Giữ lưng phẳng và cố gắng không để lưng bị chảy xệ hoặc cong lên. Giữ cơ bụng hóp vào để hỗ trợ lưng.
2. Động tác siêu nhân
Nằm sấp và vươn cánh tay về phía trước và chân ra sau. Mở rộng hai chân bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Kéo rốn lên khỏi mặt đất để tạo cơ bụng. Thư giãn vai khi bạn vươn cánh tay lên khỏi mặt đất và siết chặt hai chân khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất.
3. Vận động viên bơi lội
Bài tập này rèn luyện phần sau của cơ thể hoạt động đối lập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cột sống cũng như khả năng vận động. Tương tự như bài tập siêu nhân, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm sấp.
Lần này, thay vì vươn cả tay và chân lên cùng lúc, bạn sẽ nhấc cánh tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Sau đó luân phiên nâng cánh tay trái và chân phải lên khỏi mặt đất. Tiếp tục xen kẽ, đảm bảo kéo cơ bụng trong toàn bộ thời gian.
4. Động tác cây cầu
Nằm ngửa, tựa đầu xuống sàn. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên, lòng bàn tay đặt trên sàn và uốn cong đầu gối sao cho gót chân ở dưới đầu gối. Từ từ nâng hông lên theo hướng lên trần nhà. Khi bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy giữ tư thế này trong 10 giây.
Trong khi giữ tư thế, hãy ép chặt cơ mông. Đồng thời, kéo rốn về phía cột sống và đảm bảo rằng vai được thư giãn với bả vai vẫn nằm trên sàn. Hạ thấp hông và lặp lại bài tập. Để thực hiện động tác hiệu quả hơn, không chạm sàn giữa các hiệp.
5. Động tác rắn hổ mang
Đặt hai tay dọc theo ngực và nâng đầu, cổ và ngực lên. Dùng tay ấn mạnh xuống và ép khuỷu tay về phía hai bên. Hóp rốn về phía xương sống và ấn đùi xuống đất. Đưa vai ra sau và nâng cằm lên. Hít thở sâu và sau đó nghỉ ngơi.\
6. Squats
Đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. (Khi bạn thực hiện bài tập, hãy lưu ý rằng đầu gối không bao giờ hướng về phía trước quá ngón chân). Giữ ngực hướng lên và đảm bảo không nghiêng đầu xuống. Hóp rốn về phía cột sống để thu hút sự chú ý của cơ thể.
Gập hông và đầu gối trong khi vẫn giữ gót chân và ngón chân trên sàn. Từ từ ngồi trở lại tư thế ngồi xổm, ưỡn ngực, ngửa vai và hóp bụng vào. Đảm bảo rằng đầu gối không bắt chéo qua các ngón chân và bạn càng gần với một góc 90 độ càng tốt. Duỗi thẳng chân bằng cách ấn vào gót chân để đứng lên. Siết cơ mông ở phía trên, nghiêng xương chậu về phía trước.
Tăng cường sức mạnh cho lưng thông qua các bài tập thể dục là một trong những công cụ tốt nhất trong việc chống lại và ngăn ngừa đau lưng. Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này để giúp tăng cường và săn chắc cơ lưng cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách giảm đau.
Xem thêm:
Siêu chủng HIV mới ở Hà Lan: có khả năng lây nhiễm cao, tăng gấp đôi khả năng mắc bệnh
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: