1. Gada
Chùy Gada được sử dụng để huấn luyện chiến binh ở Ấn Độ từ hơn 2.000 năm trước. Chùy có phần đầu được làm từ đất sét, đá hoặc xi măng và phần thân là một cây sào tre. Việc tập luyện bằng chùy sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh các cơ bắp phần trên cơ thể vô cùng hiệu quả.
2. Bài tập đẩy nửa người
Bài tập này được coi là rất hiệu quả để xây dựng sức mạnh và tăng tính linh hoạt của các cơ. Đó là lý do nhiều võ sĩ đô vật và jiu-jitsu thường đưa nó vào chế độ luyện tập của họ.
3. Squat thế bắn cung
Bài tập này vô cùng thích hợp để cải thiện khả năng thăng bằng và độ linh hoạt của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
Hai chân hơi rộng hơn vai. Nâng mũi chân phải lên để trọng lượng dồn lên gót chân phải. Chân trái giữ nguyên. Từ từ hạ thấp người, cong đầu gối trái và giữ thẳng đầu gối phải, duỗi thẳng cánh tay phải sang bên. Hạ người đến mức thấp nhất có thể sao cho không gây bất kỳ khó chịu nào cho lưng dưới hoặc đầu gối. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự ở bên còn lại.
4. Squat kiểu Hindu
Cách thực hiện:
Hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm, nhướng gót chân, dồn trọng lượng lên các ngón chân, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và đảm bảo đầu gối đưa ra trước hơn các ngón chân. Hạ thấp người tối đa. Lưu ý giữ tư thế ngồi xổm và không cúi người về phía trước. Cánh tay đưa về phía sau khi hạ người xuống và đưa về lại phía trước khi đứng dậy. Nhịp nhàng đứng lên ngồi xuống như động tác thụt dầu.
5. Nông dân đi bộ
Động tác này trông đơn giản nhưng thực sự hiệu quả để tăng cường sức mạnh, vì nó giúp bạn kích hoạt các cơ trên toàn bộ cơ thể và rèn luyện tinh thần thép. Bài tập này do người Viking sáng tạo ra, xuất phát từ việc họ cần có thể lực khỏe để mang vác nhiều vũ khí, khiên nặng.
Cách thực hiện:
Hãy cầm theo những vật nặng phù hợp với sức của bạn và đi 10 bước, mắt nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng. Quay lại vị trí cũ. Lặp lại 3 lần.
6. Bài tập 300
Đây là bài tập của người Sparta cổ và ngày nay vẫn được ứng dụng phổ biến trong việc giúp các diễn viên thay đổi hình thể trong thời gian ngắn. Đây là bài tập nặng và mang tính hiệu quả cao. Thực hành 2 lần/tuần và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối và dẻo dai. Nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi bài tập.
Hít xà - 25 lần
Nâng tạ - 50 lần
Chống đẩy - 50 lần
Nhảy lên hộp - 50 lần
Quét sàn (Floor Wiper) - 50 lần
Gánh tạ đòn - 50 lần
Hít xà - 25 lần
Bonus : Mẹo tập luyện của người Hy Lạp cổ đại
Thời Hy Lạp cổ đại, tập luyện là một phần quan trọng trong văn hóa và là nhu cầu cơ bản của mọi người. Khi ấy, nghề PT (huấn luyện viên cá nhân) đã được ra đời, mang nhiệm vụ thiết kế lịch tập luyện phù hợp cho từng người ở đủ cường độ tập và độ tuổi khác nhau. Dù vậy, về cơ bản, mọi lịch tập luyện đều phải bao gồm 3 giai đoạn bắt buộc - khởi động, tập luyện và hạ nhiệt. Đừng bỏ qua bất kỳ giai đoạn nào vì nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập luyện và sức khỏe của bạn đấy.
Thời cổ, con người cần có sức mạnh để tồn tại. Đó là lý do các bài tập thể dục cho thân hình săn chắc được ra đời vô số kể. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập mang lại hiệu quả nhanh chóng, bạn còn chần chờ gì không thực hành ngay 6 bài tập trên?
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: