Đường huyết cao xảy ra khi cơ thể không thể chuyển hóa đường trong máu thành năng lượng cho các tế bào. Đây là vấn đề khá phổ biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Nếu không tìm mọi cách giảm lượng đường trong máu, bạn có nhiều nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận và giảm thị lực.
Đó là lý do tại sao, nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng nhất là phải thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để đảm bảo đường luôn ở mức bình thường. Chưa kể nhiều người bị tiền tiểu đường hoặc lượng đường trong máu tăng cao nhưng lại không hề biết. Bạn cần biết rằng, nếu bạn bị tiền tiểu đường, phải tìm cách giảm lượng đường trong máu để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
Dưới đây là 6 cách bạn có thể giảm lượng đường trong máu của mình một cách tự nhiên, không cần đến thuốc thang hay công cụ hỗ trợ:
1. Giảm cân và tập thể dục
Tại Mỹ, chương trình Phòng chống bệnh tiểu đường quốc gia, do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh thiết kế, nhằm giúp mọi người giảm lượng đường trong máu theo thời gian để tránh mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
| Một trong những cách giảm lượng đường hiệu quả là tập thể dục thường xuyên. |
Những người tham gia chương trình được khuyến khích giảm 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người tuân theo chương trình này đã giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong vòng 3 năm.
2. Uống nhiều nước hơn
Uống đủ và nhiều nước có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Các chuyên gia cho rằng, uống đủ nước giúp bù nước cho máu và giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong cơ thể ra ngoài. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều so với các loại đồ uống có đường khác bởi chúng chỉ làm gia tăng thêm lượng đường trong máu.
| Uống đủ và nhiều nước có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. |
Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Diabetes Care, Mỹ cho thấy những người uống hơn 1 lít nước mỗi ngày có nguy cơ bị đường huyết thấp hơn 28% so với những người uống ít hơn nửa lít. Để tham khảo, lượng nước được khuyến nghị là 1,6 lít đối với phụ nữ và 2 lít đối với nam giới, nhưng điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của từng người.
3. Hạn chế carbohydrate
Carbohydrate có tác động lớn đến lượng đường trong máu. Cơ thể phân hủy chúng thành đường và insulin sau đó sẽ di chuyển vào các tế bào. Một chế độ ăn uống không cân bằng và tăng lượng carbs có thể phá vỡ chức năng của insulin, khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Sử dụng lượng carbs phù hợp sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hãy cố gắng đảm bảo cơ thể không hấp thụ quá 45% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Các loại carbs tinh chế, đơn giản chứa đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với carbs có đường và chất xơ tự nhiên.
4. Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn
Việc sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố năm 2017 cho thấy, ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như chuối, quả mọng và bông cải xanh sẽ giúp giảm lượng đường trong máu cũng như làm giảm trọng lượng cơ thể.
5. Sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết (GI) giúp xếp hạng thực phẩm theo cách mà chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp giải phóng đường từ từ vào hệ thống của cơ thể, thay vì làm ngập đường trong máu cùng một lúc.
| Bạn nên ăn các loại thực phẩm mà cơ thể hấp thụ chậm, với chỉ số đường huyết thấp và trung bình. |
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên tìm đến các loại thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là một cách đã được chứng minh là có tác dụng giữ lượng đường trong máu ở mức giới hạn hợp lý.
Bạn nên ăn các loại thực phẩm mà cơ thể hấp thụ chậm, với chỉ số đường huyết thấp và trung bình, chẳng hạn như khoai lang, bột yến mạch, hầu hết các loại trái cây, bao gồm cả quả mọng và táo.
6. Kiểm soát tình trạng căng thẳng
Mức độ căng thẳng cũng có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Khi bạn căng thẳng, các hormone như cortisol làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể sử dụng insulin kém hiệu quả hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước là những cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chúng sẽ là không đủ nếu chúng ta gặp phải tình trạng căng thẳng thường xuyên.
Chính vì vậy, bạn nên thực hiện các biện pháp để giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục, thiền hoặc viết nhật ký. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, điều quan trọng là phải nói chuyện với các bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch điều trị để giảm lượng đường trong máu và giữ nó trong tầm kiểm soát.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: