6 động tác kéo giãn cơ mông sau khi ngồi quá lâu

Không kéo giãn cơ mông cũng có thể là thủ phạm lén lút gây ra chứng đau lưng dưới. Điều này là do sự mất cân bằng của các cơ mông khiến các bộ phận cơ thể suy yếu phải kéo các cơ lân cận ở chân, xương chậu và lưng để bù đắp.

Dưới đây là một số động tác kéo giãn cơ mông giúp giữ cho chúng khỏe mạnh và mềm mại, đồng thời chống lại một số cơn đau nhức do ngồi quá nhiều.

1. Động tác chó úp mặt (downward dog)

Động tác chó úp mặt giúp giảm đau cơ mông như một động tác kéo giãn độc lập. Tư thế này kéo giãn các cơ ở đường sau của cơ thể để giảm căng thẳng ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới giúp giảm bất kỳ sự kéo căng không cần thiết của cơ mông.

Bạn nên giữ tư thế này và bất kỳ động tác nào khác trong 4 hiệp từ 30 đến 40 giây để tận dụng tối đa hiệu quả từ động tác.

2. Tư thế hình số 4 (Figure Four)

Bạn hãy loại bỏ sự căng cứng cho vòng hông và mông đó bằng động tác kéo giãn hình số 4 linh hoạt. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng, ngồi hoặc nằm với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.

Dù bạn chọn tư thế nào, hãy bắt đầu bằng cách đặt mắt cá chân phải ngay trên đầu gối trái. Sau đó, ấn đầu gối phải ra xa bạn để làm tăng độ căng của cơ gập hông và cơ mông. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose)

Tư thế chim bồ câu là tư thế yoga giải phóng cho phần hông rất hiệu quả. Bắt đầu ngồi với chân trái duỗi thẳng ra phía sau và ống chân phải nằm ngang trước mặt.

Nếu điều đó không thoải mái, bạn có thể đưa chân phải về gần phía hông trái. Giữ cho cả hai hông hướng đều về phía trước để cảm nhận phần hông và mông căng ra. Nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, bạn có thể gập phần trên cơ thể xuống để tựa vào cẳng tay hoặc ngực.

4. Kéo giãn hông 90/90

Động tác kéo giãn này nhằm vào hông và mông. Bắt đầu ngồi trên sàn với một chân trước mặt và một chân sau với cả hai đầu gối gập 90 độ.

Sau đó, điều chỉnh phần trên cơ thể cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí ngồi chắc chắn để kéo dài cơ bắp đang căng thẳng. Lặp lại ở phía bên kia.

5. Tư thế con bướm

Động tác này giúp kéo giãn cơ mông cứng có kèm theo đau một bên lưng. Đặt hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối hướng ra ngoài.

Sau đó vươn hai tay và thân mình về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy lưng căng ra. Bạn nên tập động tác này đầu tiên vào buổi sáng trong khi hít thở sâu để giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng trước một ngày dài ngồi trên bàn làm việc.

6. Tư thế trẻ em

Có một lý do tại sao tư thế của trẻ em là một động tác nên làm khi muốn giảm đau nhức hàng ngày. Động tác này kéo giãn lưng và cơ mông để chống lại tư thế chùng xuống và khuyến khích lưu lượng máu trở lại các cơ căng cứng.

Bạn nên hít thở sâu khi đang ở tư thế trẻ em để giúp thư giãn và ngả người, đặc biệt trong khoảng thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết vào buổi trưa.

Dành nhiều giờ ở tư thế ngồi sẽ khiến cơ bắp bị căng và yếu do kéo căng quá mức. Chính vì vậy, hãy thực hiện theo các động tác kẽo giãn cho cơ mông này để giúp phục hồi và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ do ngồi trong thời gian dài.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin