1. Cải thiện sức mạnh gân kheo bằng quả bóng thể dục
Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc kích thích và tăng cường nâng cơ mông, gân kheo, hông, lõi và cơ bụng. Và tất cả những gì bạn cần là một quả bóng thể dục chuyên dụng.
Cách thực hành:
- Nằm ngửa. Đặt gót chân lên đỉnh của quả bóng.
- Nâng hông của bạn lên sao cho hợp với thân trên tạo thành đường thẳng. Lưu ý là xương bả vai của bạn phải giữ trên mặt đất. Cánh tay của bạn sẽ là trụ nâng đỡ phần thân của bạn trên sàn.
- Căng cơ ở mông của bạn và từ từ lăn quả bóng về phía người bạn. Nâng hông của bạn lên càng cao càng tốt và giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại 20 lần.
2. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là một bài tập hiệu quả giúp bạn cải thiện sự cân bằng của cơ thể, giúp củng cố sức mạnh đôi chân và làm khỏe các liên kết ở cột sống.
Cách thực hành:
Làm căng cơ bụng và kéo giãn cột sống trong khi vươn tay về phía trước và nâng chân trái ra sau sao cho cơ thể song song với sàn nhà. Căng cơ bụng của bạn.
Thư giãn cổ và vai. Hít vào và thở ra. Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó chuyển chân còn lại.
3. Chống đẩy với quả bóng thể dục chuyên dụng
Khi bạn sử dụng một quả bóng thể dục chuyên dụng hỗ trợ cho việc chống đẩy, các cơ lõi trong cơ thể của bạn sẽ được kích hoạt nhiều hơn so với việc chỉ chống đẩy trên sàn bình thường. Từ đó, hiệu quả từ các bài tập bụng sẽ cao hơn. Thêm nữa, việc này cũng rất tốt cho tập luyện giữ cơ thể cân bằng.
Cách thực hành:
- Bắt đầu bài tập ở tư thế plank. Bàn chân của bạn đặt trên quả bóng và bàn tay của bạn cần giữ trên sàn nhà sao cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào đồng thời cong khuỷu tay và hạ thấp ngực. Sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên, trở về vị trí cũ.
- Lặp lại 4 set, mỗi set 5 lần.
4. Bài tập V-up đầy đủ
V-up là một bài tập dành cho người có bụng to muốn giảm số đo bụng hoặc để sở hữu vòng bụng 6 múi.
Cách thực hành:
- Nằm thẳng người trên sàn với hai chân xuống. Cánh tay mở rộng trên đầu.
- Từ từ nâng phần thân trên và chân của bạn lên để cơ thể tạo thành hình chữ V. Hãy cố gắng chạm vào các đầu ngón chân ở mỗi lần lặp lại.
- Từ từ hạ người về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2-3 set, mỗi set 15-20 lần lặp lại.
5. Plank ở nhiều mức độ khó
Plank là một bài tập có thể giúp bạn luyện sức mạnh cốt lõi, đặc biệt là tăng sức bền của các cơ ở bụng, lưng và vai. Bạn chỉ cần duy trì tư thế chống người trên sàn trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt.
Cách thực hành:
- Chống người trên cánh tay và đầu gối của bạn. Cánh tay mở rộng bằng vai. Từ từ bước từng chân ra sau.
- Bàn chân của bạn lúc này nên mở rộng hơn khoảng cách hông để cơ thể được cân bằng. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn chỉ việc khép hai chân lại gần nhau hơn. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đầu của bạn. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
- Thắt chặt cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó nghỉ một lúc rồi lặp lại và cố gắng giữ trong 2 phút.
- Một bài tập biến thể của plank:
Cố gắng nâng một chân lên và giữ tư thế này trong 15 giây. Sau đó đổi chân.
6. Vặn cột sống
Bài tập này có thể giúp bạn giảm bớt áp lực trên vai, ngực và mông. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Cách thực hành:
- Ngồi xuống chiếu của bạn. Chân duỗi thẳng ra trước mặt.
- Cong đầu gối phải. Sau đó đặt gót chân phải của bạn sang bên trái của chân trái, càng sát càng tốt.
- Vòng tay phải ra sau lưng, tay trái luồn dưới gối nắm lấy tay phải.
- Giữ trong 30 giây.
- Thả ra và duỗi thẳng chân trở lại. Lặp lại với chân trái.
7. Dáng yoga Vua bồ câu
Tư thế này có thể tác động đồng thời vai, cột sống, ngực và cơ tứ đầu, giúp cải thiện khả năng vận động của bạn và làm cho bạn linh hoạt hơn.
Cách thực hành:
- Ngồi xuống với tay chân chạm sàn. Bàn chân đặt dưới đùi và bàn tay chống trên sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Đưa chân phải của bạn về phía trước, uốn cong ở đầu gối.
- Duỗi chân trái ra sau. Sau đó uốn cong chân trái, dùng tay phải giữ lấy bàn chân trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Sau đó lặp lại với chân đối diện.
Bonus: tư thế yoga thư giãn trước khi đi ngủ
Để ngủ ngon hơn và làm dịu tâm trí, bạn có thể thử tư thế con bướm sau đây.
Cách thực hành:
- Nằm ngửa.
- Cong chân lại, đồng thời kéo mắt cá chân lại gần.
- Bạn có thể đặt cánh tay trên giường hoặc dưới đầu của bạn.
- Hít một hơi thật sâu và giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Bắt đầu thiền nếu bạn thích.
Những bài tập cho phụ nữ này hoàn toàn có thể thay đổi cơ thể và tâm trạng của bạn, giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và giấc ngủ rất hiệu quả đấy. Cùng thử xem!
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: