Nếu bạn chưa mắc đau dây thần kinh tọa bao giờ bạn sẽ không thể biết nó khó chịu như thế nào. Thật kỳ lạ, đi bộ thường xuyên là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc bệnh thần kinh tọa. Nhưng cũng có một tin vui cho bạn đau thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật trong hơn 75% trường hợp. Một trong những cách hiệu quả để đạt được điều này là thông qua một số bài tập khá đơn giản.
Theo Bright Side, những bài tập dưới đây có thể giảm đau thần kinh tọa:
BỘ 1
Trong bộ này chủ yếu là các bài tập tư thế nằm. Đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn trên một bề mặt phẳng.
Bài tập 1
- Nằm ngửa, gập đầu gối.
- Nâng chân phải và mắt cá chân phải đặt trên đùi trái.
- Vòng 2 tay nắm sau đùi trái và kéo nó về phía cơ thể.
- Đừng ngẩng đầu lên khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây.
- Lặp lại bài tập 2-3 lần với mỗi chân.
Bài tập 2
- Để thực hiện bài tập tiếp theo, nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
- Cong đầu gối và nâng cao chân của bạn như trong hình trên.
- Nâng và hạ chúng 5 lần.
Bài tập 3
- Đối với bài tập cuối cùng trong hiệp này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis.
- Lấy bóng và đặt nó dưới mông của bạn. Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông của bạn. Sau khi tìm thấy, bạn có thể nhấn ở đó cẩn thận trong 30-60 giây bằng cách thư giãn cơ thể của bạn vào quả bóng.
- Lăn bóng lên và xuống khu vực này. Sau đó di chuyển đến điểm đau tiếp theo. Tránh khu vực cột sống trong khi lăn và dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy quá đau.
- Lặp lại bài tập này 1-2 lần một ngày trong 5-10 phút.
BỘ 2
Bộ này bao gồm các bài tập ở vị trí ngồi.
Bài tập 1
- Ngồi trên sàn và khoanh chân.
- Lấy chân trái làm trụ, di chuyển chân phải qua đùi trái.
- Duỗi thẳng cánh tay phải và chống xuống sàn.
- Gập tay trái với khuỷu tay đặt trên đầu gối phải.
- Nhẹ nhàng vặn đầu và cơ thể sang phải.
- Giữ vị trí này trong 30 giây.
- Lặp lại với chân trái.
Bài tập 2
- Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
- Cẩn thận nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng.
- Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở.
- Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.
BỘ 3
Bộ cuối cùng bao gồm các bài tập ở tư thế đứng.
Bài tập 1
- Đặt một chân trên một bề mặt cao.
- Chân và ngón chân thẳng.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng cơ thể về phía chân càng gần càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi.
- Cố gắng không nâng đùi của chân đó lên cao hơn trong khi thực hiện.
- Giữ vị trí này trong 30 giây.
- Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2
- Đặt chân phải lên 1 cái bàn và tựa người về phía trước, sử dụng bàn tay đặt trên bàn để giúp giữ thăng bằng trong khi bạn bước dần chân trái ra phía sau.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở.
- Lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân.
Bonus: Mẹo để kiểm soát đau thần kinh tọa
Nếu muốn giảm đau thần kinh tọa, bạn nên thực hiện các lưu ý sau:
- Đừng nhấc vật quá nặng
- Chú ý tư thế của bạn
- Đừng đi giày cao gót
- Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Từ bỏ thói quen xấu
- Ngồi đúng tư thế
- Đứng lên cứ sau 20 phút
Tốt hơn là mua một tấm nệm có độ cứng vừa phải
Trước khi sử dụng bất kỳ hoạt động thể chất nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác và cho phép thực hiện các bài tập. Đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính.
Hoài Nguyễn
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: