1. Bài tập nghiêng xương chậu
Cách thực hiện: Nằm trong tư thế gập đầu gối và giữ chân chạm sàn. Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5 giây và thả ra. Làm liên tục 2 set, mỗi set 10 lần.
Lợi ích: Thắt chặt cơ bắp ở hông và lưng dưới.
2. Bài tập nâng cánh tay và chân
Cách thực hiện: Chống người xuống, gần giống tư thế hít đất. Nâng một tay và một chân ở phía đối diện khỏi mặt đất. Nếu không thể làm cùng lúc, bạn có thể nhấc lần lượt từng bộ phận. Giữ nguyên tư thế này trong 2 nhịp thở và từ từ hạ người xuống đất. Làm 15 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Giúp lưng dưới khỏe hơn.
3. Bài tập tư thế Mèo - Bò
Cách thực hiện: Quỳ bằng hai tay. Cong lưng của bạn lên, cúi đầu xuống đồng thời thít chặt cơ bụng, tư thế như một con mèo đang cong lưng. Sau đó thả lỏng, cong phần lưng xuống đồng thời ngẩng đầu lên, tư thế như một con bò. Lặp lại 2 set, mỗi set 10 lần.
Lợi ích: Làm dịu cơn đau và giúp cột sống linh hoạt hơn.
4. Bài tập tư thế Chó - Chim
Cách thực hiện: Bài tập này tương tự như bài tập nâng cánh tay và chân ở trên, điểm khác là bạn sẽ thực hiện nó trong tư thế quỳ với hai tay trên sàn. Nhấc một cánh tay và chân đối diện lên, giữ trong 5 nhịp thở. Thả xuống và lặp lại với bên còn lại. Làm khoảng 10 - 15 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Làm khỏe và ổn định phần trung tâm cơ thể và phần lưng dưới.
5. Bài tập kéo dài cơ lưng
Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai tay giơ lên đầu. Uốn cong người sang trái, tay trái đẩy eo sang phải, sau đó trở về tư thế đứng thẳng. Làm tương tự với bên còn lại. Lặp lại khoảng 5 -10 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Làm khỏe cơ lưng.
6. Gập bụng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, thẳng chân. Sau đó gập hai chân thành một góc 90 độ đồng thời đưa hai tay ra sau đầu và bắt đầu gập bụng. Không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế chân trong lúc gập. Cố gắng khi gập lại thì giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở rồi mới thả ra. Thực hiện 2 set, mội set 10 lần.
Lợi ích: Giúp săn chắc cơ bụng và giảm áp lực lên lưng.
7. Bài tập cân bằng trên một chân
Cách thực hiện: Đứng thẳng, cong một bên đầu gối và nâng nó lên, giữ thăng bằng trên một chân. Khi bắt đầu tập, bạn có thể vịnh vào đâu đó để tập dễ hơn, đến khi quen rồi thì bạn có thể đưa hai tay lên trước ngực. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây sau đó đổi chân. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Làm thẳng cột sống của bạn.
Phần bonus: Bài tập khác mà bạn có thể thực hiện
Một nghiên cứu từ Đại học Columbia cho thấy, tư thế plank một bên - một động tác đơn giản trong yoga cũng có thể giúp ích cho những người bị vẹo cột sống. Đây là tư thế giữ thẳng cơ thể khi chống cánh tay xuống sàn. Các nhà khoa học đã chứng minh việc giữ tư thế này trong 90 giây, thực hiện 3 lần/tuần, rất có ích cho đường cong của cột sống.
Trên đây là các bài tập dành cho người bị vẹo cột sống, hãy thực hiện chúng đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cột sống của mình rất nhanh được cải thiện. Chúc bạn thành công!
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: