Chỉ với 15 phút tập mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sức bền, thể lực và trao đổi chất của cơ thể, cho vòng eo săn chắc, phẳng lì như mơ ước chỉ cần một chiếc thảm yoga.
Lưu ý, không phải bài tập yoga giảm mỡ bụng nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. bạn nên cân nhắc thể lực và tình trạng sức khỏe của mình để chọn bài tập phù hợp. kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả cao nhất.
1. Bài tập gập bụng
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng vì nó làm nóng vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm.
Gập đối, bàn chân đặt trên thảm, hai bàn chân đặt cạnh nhau hoặc hơi tách ra hai bên.
Đặt tay ra sau đầu, ngón cái để sau tay, các ngón tay giữ đầu. Không đan ngón tay vào nhau vì sẽ làm tăng áp lực lên cổ.
Nâng phần trên cơ thể khỏi sàn và thở ra, hai khuỷu tay tách.
Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp khi khởi động. Sau đó bạn có thể tăng dần lên 4-5 hiệp hoặc tập thêm vài hiệp giữa buổi tập.
Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng đùi và đan chéo bàn chân trong khi gập bụng.
2. Bài tập nghiêng lườn
Bài tập này giúp làm giãn và tăng cường cơ liên sườn, ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng.
Thực hiện:
Đứng hai chân tách rộng bằng vai. Hít vào nâng tay qua đầu.
Hạ tay phải sang bên đùi phải, tay trái kẹp sát mang tai và thở ra, nghiêng người sang phải.
Trở về vị trí ban đầu, hai tay nâng qua đầu, hít vào. Thực hiện tương tự với bên trái. Lưu ý chỉ gập eo và dùng cơ liên sườn, hông vẫn giữ thẳng.
Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Bạn có thể tập bài tập nghiêng lườn với tạ nếu muốn tăng thêm sức mạnh cho cơ liên sườn.
3. Bài tập nâng chân lên cao
Bài tập này giúp tăng cường bụng dưới.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân thẳng áp sát, tay duỗi thẳng dọc theo thân.
Nâng đồng thời hai chân lên và vẫn giữ thẳng chân
Dần dần hạ chân không chạm thảm, giữ khoảng 2 giây
Tiếp tục nâng chân lên, hít vào khi hạ chân và thở ra khi nâng chân. Nếu nâng thẳng chân quá khó, bạn có thể bắt đầu tập nâng chân với hai bàn chân bắt chéo.
Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Với bài tập này, thực hiện càng chậm thì càng nặng. do đó muốn bụng dưới săn chắc hơn, hãy thực hiện bài tập nâng chân càng chậm càng tốt.
4. Bài tập plank cẳng tay
Bài tập này nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại rất hiệu quả cho cơ vùng lõi gồm cơ bụng, cơ hoành và cơ sàn chậu.
Thực hiện:
Hạ cẳng tay, cánh tay vuông góc với mặt thảm, vai thẳng.
Kiễng chân, nâng hông, gối lên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu, mắt nhìn xuống giữa hai tay.
Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.
5. Tư thế cây cầu
Tư thế này tốt cho cơ bụng, đồng thời tăng cường cơ hông và cơ đùi.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân đặt hạ thảm sao cho bàn chân ở ngay dướ gối. Tay duỗi thẳng dọc theo thân.
Hít vào từ từ siết chặt cơ bụng và hông, nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Cong lưng từ từ hạ người xuống và thở ra.
6. Bài tập plank một bên
Bài tập này giúp săn chắc vùng lõi, thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường thể lực.
Thực hiện:
Nằm nghiêng trên thảm, cẳng tay trái vuông góc với thân và chống lên thảm, hai bàn chân chồng lên nhau.
Nâng hông siêt bụng đẩy người lên tạo thành đường thẳng từ chân đến đầu. Không để hông hạ thấp.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt, duy trì hơi hít thở.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp săn cơ bụng, tăng cường tay, vai, cải thiện tâm trạng.
Thực hiện:
Nằm sấp trên thảm, hai bàn tay đặt ở điểm cao nhất của ngực, mở ngực.
Ép chặt bàn chân và đùi xuống mặt thảm.
Hit vào chống tay nâng người lên đến phần ngực, xương cụt cuộn lại.
Mở ngực, đẩy vai ra sau
Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Duy trì hơi hít thở nhẹ nhàng.
Trở về tư thế ban đầu và thở ra.
8. Tư thế con thuyền
Đây là bài tập nặng nhất trong các bài tập này, do đó nếu mới bắt đầu bạn nên tập các bài tập đơn giản trước.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, gập gối, bàn chân chống xuống thảm
Hơi ngửa người ra sau, nâng chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt thảm
Duỗi tay về phía trước, tay vao ngang vai. Giữ tư thế với gối gập khoảng 30 giây. Siết cơ bụng, duỗi dài thân trên.
Hạ bàn chân về thảm, thư giãn vài giây.
Thực hiện lại động tác, nhưng lần này giữ chân thẳng để cơ thể tạo thành hình chữ V. Siết chặt cơ ngực, lưng thẳng.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nếu thấy không giữ thăng bằng được tư thế chữ V, hãy trở về tư thế gập gối cẳng chân song song với thảm vài giây.
Theo Hoàng Nguyên/Giadinhmoi.vn