1. Tắm nắng để hấp thụ vitamin D
Trên thực tế có rất nhiều người không nhận được đủ vitamin D. Nếu không có vitamin D cơ thể của bạn sẽ thiếu canxi. Chỉ cần 15 phút tắm nắng mỗi ngày với cánh tay và chân sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần. Tuy nhiên, bạn nên tắm nắng trước 8 giờ sáng và sử dụng kem chống nắng!
2. Bổ sung canxi trong chế độ ăn
Bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho cơ thể. Trứng và sữa là loại thức ăn chứa nhiều canxi, trong khẩu phần ăn nên có 100g thịt hoặc cá, mỗi ngày nên uống 200ml sữa tươi hoặc 2 hộp sữa chua. Các loại đậu hay các loại rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi.
3. Uống bổ sung canxi
Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng bắt đầu ngừng sản xuất estrogen- là một hormone thiết yếu giúp duy trì mật độ xương ở nữ giới. Trong thời kỳ này phụ nữ có thể mất 2-5% mật độ xương trong khoảng 10 năm. Sau khi mãn kinh, mật độ xương mất mất ở mức cao nhất. Trong vòng 5-7 năm sau khi mãn kinh, một người phụ nữ có thể mất sẽ mất khoảng 35% xương đặc và khoảng 50% xương xốp. Vì vậy, việc phòng chống loãng xương là điều rất quan trọng. |
Hầu hết người lớn từ 19-50 năm tuổi cần 1.000 milligram mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thực phẩm chức năng. Hơn 50 tuổi nên tăng đến 1.200mg. Nhưng thực chất, bạn chỉ hấp thụ được khoảng 40% canxi trên thực phẩm.
Vì vậy, bạn cần uống bổ sung canxi 2 lần/ngày thay vì uống nhiều trong 1 lúc vì cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 400mg tại một thời điểm.
4. Liệu pháp hormone thay thế
Liệu pháp hormone thay thế là một phương pháp phòng chống loãng xương hoặc dùng để giữ cho tình trạng của xương không tồi đi.
Trong liệu pháp này, bạn phải dùng các hormone (estrogen đơn thuần hay estrogen phối hợp progestin) để thay thế cho tình trạng giảm sút hormone (nội tiết tố) trong cơ thể ở thời kỳ mãn kinh.
5. Hạn chế muối
Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả calci. Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.
6. Tập thể dục
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như đi bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển.
7. Hạn chế bia rượu
Lượng cồn trong bia rượu tác động trực tiếp vào khối lượng xương thấp và giảm hình thành xương, ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tế bào tạo xương, có thể ngăn chặn sự hình thành xương mới. Rượu cũng sẽ khiến quá trình chữa bệnh gãy xương kéo dài.
8. Cai thuốc lá
Các nghiên cứu gần đây cho thấy những hệ lụy của việc sử dụng thuốc lá làm giảm mật độ xương. Thêm vào đó, hút thuốc sẽ làm tăng nguy cơ vết rạn, nứt của xương.
Khánh Ly
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: