Dưới đây là 8 bài tập tại nhà kinh điển nhất bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình.
1. Chống đẩy
Chống tay xuống đất, chân rộng bằng hông, giữ tư thế plank, không cong lưng, không ngửa mông, không nhún vai. Cẩn thận không nghiêng cổ khi nâng lên và hạ xuống, đồng thời giữ hai vai trên cùng một mặt phẳng. Khi cơ thể hướng xuống, khớp khuỷu tay nên thu vào bên trong cơ thể để hiệu quả tập luyện được tốt hơn.
Thực hiện động tác plank với hai tay đặt rộng trên mặt đất ngay dưới vai, siết chặt mông, không nghiêng hoặc gục xuống. Cúi cằm tự nhiên, giữ đầu thẳng với cơ thể, nhìn xuống sàn. Khi làm điều này, đừng nhìn lên hoặc xuống.
Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt ngang trên mặt đất, rộng ngang hông, mũi chân thẳng về phía trước. Dùng cơ bụng để đưa cơ thể lên điểm cao nhất và từ từ hạ xuống.
Đứng với khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng hông và các ngón chân có thể hơi hướng ra ngoài để giữ cơ thể ổn định. Giữ ngực hướng lên và nhìn về phía trước một chút. Đảm bảo rằng sau khi ngồi xổm, đầu gối và ngón chân theo hướng thẳng đứng trên một đường thẳng.
Ngồi xổm cho đến khi đùi và bắp chân ở góc 90 độ hoặc thấp hơn. Trong quá trình vận động, không để đầu gối vượt quá mũi chân và không quay vào trong. Không để gót chân nâng lên khỏi mặt đất và trọng tâm không được chuyển sang các ngón chân.
Đứng ngẩng cao ngực và nhìn về phía trước, với trọng tâm ở giữa và sau lòng bàn chân. Bước chân phải sang bên phải cơ thể sao cho đàu gối phải tạo thành góc 90 độ, chân trái thẳng.
Kích thước của các bước chân được xác định theo sự cân bằng của cơ thể, và không để đầu gối vượt quá mũi chân ở vị trí thẳng đứng. Thu chân phải về vị trí ban đầu và lập lại ở bên kia.
Đứng giữ lưng thẳng và siết chặt trọng tâm. Nâng một chân ra sau và thẳng lên, với các ngón chân hướng xuống và siết mạnh mông khi nhấc chân. Trong suốt quá trình, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân nâng lên. Luôn luôn nhìn về phía trước. Sau khi tập xong, đổi chân để thực hiện.
Duy trì tư thế đứng thẳng, duỗi một chân ra sau và ngồi xổm cho đến khi đàu gối hai chân ở góc 90 độ. Ngẩng cao ngực và nhìn về phía trước, đồng thời trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả hai chân. Để đầu gối sau chạm đất nhẹ, Sau một lúc, chuyển sang chân kia.
Từ vị trí đứng thẳng, hạ người, chống hai tay xuống sàn, bật nhảy 2 chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
Thực hiện 1 nhịp chống đẩy sau đó bật nhảy thu chân về trước. Trong quá trình đứng lên thực hiện đồng thời động tác bật nhảy lên cao. Kết thúc và lặp lại động tác.
Thực hiện 8 động tác này mỗi ngày sẽ không làm mất quá nhiều thời gian nhưng hiệu quả tập luyện mang lại là rất lớn. Chúng không chỉ giúp tăng cường cơ bắp toàn thân mà còn giúp đốt cháy calo, tăng nhịp tim và tăng cường sự linh hoạt.
Bạn sẽ thấy hiệu quả chỉ sau một tháng tập luyện kiên trì. Hãy bắt đầu ngay nhé.
Xem thêm: Mãn kinh sớm: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị các chị em cần nắm rõ
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: