Tư thế chạy phù hợp là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Các huấn luyện viên thể thao cho biết, khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm và chú ý về tư thế của mình cho đúng chuẩn.
Cho dù bạn là một người đã có kinh nghiệm chạy bộ hay chỉ mới bắt đầu, các mẹo sau sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế khi chạy phù hợp hơn.
1. Mặt hướng về phía trước
Mặc dù khung cảnh hai bên đường có thể rất hấp dẫn ánh nhìn, nhưng tốt nhất bạn nên để mắt luôn hướng về phía trước. Hãy cố gắng nhìn về phía đường chân trời và giữ cho cằm song song với mặt đất. Điều này giúp giữ đầu ở vị trí trung tâm nhằm giảm thiểu những căng thẳng tác động lên cổ.
| Tư thế khi chạy đóng vai trò quan trọng trong việc mang lại hiệu quả ở mức độ nào. |
2. Ưỡn vai về phía trước
Gù vai có thể gây ra cứng cổ, chấn thương gân chop xoay và đau cơ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thẳng lưng, hoặc ưỡn vai về phía trước và cố gắng thả lỏng chúng.
3. Vung tay từ trước ra sau với khuỷu tay cong 90 độ
Cách bạn vung tay khi chạy cũng rất quan trọng. Alexis Colvin, một bác sĩ phẫu thuật y học thể thao chỉnh hình tại Bệnh viện Mount Sinai, nói rằng bạn nên vung tay từ trước ra sau thay vì từ bên này sang bên kia. Điều này sẽ giúp bạn sải bước hiệu quả hơn.
Hội đồng thể dục Hoa Kỳ khuyên bạn nên chạy với khuỷu tay cong một góc 90 độ, lưu ý rằng nếu cánh tay của bạn đung đưa chéo qua chéo lại trước mặt khi đang chạy, nó sẽ khiến bạn lãng phí năng lượng và khiến cơ thể nhanh mệt hơn.
4. Để tay thư giãn
Hãy nắm tay nhẹ nhàng. Duỗi bàn tay thẳng hoặc nắm chặt có thể tạo ra căng thẳng ở cánh tay và vai. Nó cũng sẽ mang lại hiệu quả thấp hơn vì bạn sẽ tốn thêm năng lượng để co cơ cánh tay.
5. Siết cơ lõi khi chạy
Vùng lõi như bụng, lưng dưới và hông là vùng nằm ở trung tâm giúp ổn định cho cơ thể. Giữ vùng lõi chắc chắn không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể cải thiện khả năng chạy. Sức mạnh của cơ lõi được liên kết với sự cân bằng và ổn định, cả hai đều giúp mang lại dáng chạy phù hợp và hiệu quả. Cơ lõi cũng hoạt động như một "bộ giảm xóc", thúc đẩy sự di chuyển dễ dàng và giảm bớt lực tác động lên các khớp.
Khi đang chạy, hãy hóp bụng. Điều này sẽ siết chặt vùng lõi và đảm bảo bạn luôn đứng thẳng.
6. Giữ cho lưng thẳng
Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng khi chạy, điều này sẽ giúp ích cho việc thở, vì tư thế tốt có thể giúp cơ hoành mở rộng và co lại hoàn toàn. Cơ hoành chịu trách nhiệm thổi phồng và làm xẹp phổi, do vậy việc cung cấp đủ không gian để hút oxy có nghĩa là bạn sẽ ít bị hụt hơi hơn.
| Không cần bật lên quá cao khi chạy. |
7. Đừng bật quá cao khi chạy
Một số người chạy bộ có bật quá đà trong khi chạy khiến họ trông giống như bị đang nhảy trên đường. Bật lên quá cao khi chạy có nghĩa là cơ thể tiếp đất với nhiều lực hơn, đòi hỏi các khớp phải hấp thụ nhiều chấn động hơn do đó có thể gây ra chấn thương đầu gối. Để giảm thiểu điều này, hãy cố gắng đưa người về phía trước thay vì hướng lên trên khi chạy.
8. Căn chỉnh phần thân dưới
Mặc dù sải chân dài có thể đồng nghĩa với việc bạn chạy xa hơn, nhưng đừng duỗi gối thẳng quá. Khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất, đầu gối của bạn phải hơi cong và thẳng hàng với phần giữa bàn chân. Điều này giúp giảm lực tác động. Những người chạy nước rút thường nâng đầu gối lên cao để đạt được sức mạnh tối đa, nhưng điều này có thể gây lãng phí năng lượng khi bạn đang chạy đường dài.
9. Chạm đất nhẹ nhàng
Để tránh bị thương, cố gắng không đạp chân xuống đất quá mạnh. Thay vào đó, hãy giữ cho bước chân nhẹ nhàng. Một nghiên cứu năm 2015 ghi lại lực tác động khi chân của người chạy bộ chạm đất cho thấy những người dùng nhiều lực hơn khi tiếp đất dễ bị các chấn thương phổ biến hơn bao gồm căng cơ, viêm gân và gãy xương do căng thẳng.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: