Ăn uống đủ, ngủ sẽ ngon

No, đói đều... khó ngủ

Người ta thường nói “ăn được, ngủ được là tiên”, tuy nhiên, ăn uống quá thoải mái sẽ trở tạo “gánh nặng” cho cái bụng và giấc ngủ sẽ phải “chịu trận” đầu tiên.

Ăn no vào thời gian quá muộn, trước tiên sẽ gây ra cảm giác “óc ách” làm bạn khó “ru” giấc ngủ. Sau đó, dạ dày phải làm việc với cường độ cao, dịch vị tiết ra nhiều để tiêu hóa thức ăn, nhiệt độ cơ thể tăng lên, bụng đầy thì càng khó ngủ.

Nhưng nếu đi ngủ với cái bụng đói cồn cào do dịch vị tiết ra mà chả có gì để... tiêu hóa, thì bạn cũng sẽ không thể chợp mắt. Tốt nhất, nên ăn bữa tối nhẹ nhàng, vừa phải trước giấc ngủ khoảng từ 1,5-2 tiếng. Không nên ngủ ngay sau khi ăn vừa gây khó ngủ vừa khiến mỡ tích lại dẫn đến béo phì và các bệnh khác.

Ăn uống là chuyện của mỗi cá nhân, nhưng việc tiết chế ăn uống lại cần sự góp phần quan trọng của gia đình. Với nhiều gia đình bữa tối là quan trọng. Họ cho rằng, cả ngày đi làm, tối mới có thời gian xum họp. Vì vậy, bữa tối thường thịnh soạn và hấp dẫn hơn nên các thành viên khó “kiềm chế” mà ăn uống “thả phanh” theo nhu cầu.

Vì vậy, các bà nội trợ hãy “để dành” thực đơn thịnh soạn đó đến cuối tuần, còn hàng ngày nên lên thực đơn bữa tối theo tiêu chí: Chế biến đơn giản, đảm bảo đủ chất, ít đạm, ít dầu mỡ, dễ tiêu hóa, tránh những món gây khó tiêu như: rán, nướng, nội tạng động vật, nấm...

Thực phẩm nên và không nên dùng

Rất nhiều đồ ăn thức uống xung quanh chúng ta là “liều thuốc ngủ” hữu hiệu. Các nhà khoa học đã tổng kết ba loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ như sau:

Thực phẩm có chứa chất tryptophan giúp cơ thể tạo thành hợp chất 5-HT1A làm giảm sự hưng phấn của trung khu thần kinh, tạo ra cảm giác mệt mỏi nhất định. Đồng thời 5-HT1A chuyển hóa thành melatonin có tác dụng an thần và ru ngủ. Chất tryptophan có nhiều trong gạo, ngũ cốc, hạt bí, đậu hũ, tía tô, mè đen, thịt gà... Những loại thực phẩm này kết hợp với với mật ong sẽ có tác dụng tốt hơn cho giấc ngủ.

Thực phẩm có chứa vitamin B, có tác dụng hỗ trợ lẫn nhau, giải tỏa sự bất an, giúp cơ thể trở lại trạng thái thoải mái. Vitamin B có nhiều trong lúa mạch, yến mạch, đại mạch. Trong đó, vitamin 6 ảnh hưởng nhiều nhất tới giấc ngủ thì có nhiều trong chuối, hạt dẻ, khoai tây...

Cuối cùng, nhóm thực phẩm chứa canxi và magie là chất giúp xoa dịu và trấn tĩnh một cách tự nhiên khi thần kinh căng thẳng. Canxi có nhiều trong sữa, một cốc sữa ấm cùng với mật ong sẽ là lựa chọn cho người mất ngủ. Còn hàm lượng magie cao tìm thấy nhiều trong quả đào, táo giúp giải tỏa suy nhược, mất ngủ, mộng mị. Những loại thực phẩm trên nếu được kết hợp cùng nhau một cách khoa học sẽ càng phát huy tác dụng trong thời điểm bạn bị tress.

Tuy nhiên, có một số đồ ăn thức uống cũng là tác nhân gây mất ngủ. Chẳng hạn ăn uống đồ chua, cay trước khi đi ngủ sẽ khiến dạ dày bạn khó tiêu, ợ chua. Thêm nữa, hãy hạn chế các chất kích thích như cồn, caffein, nicotin trong thuốc lá, theobromine trong đồ uống có ga, đường... Các chất này khiến bạn tỉnh táo, tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể tăng lên, người đổ mồ hôi, nhức đầu, hoặc lợi tiểu làm gián đoạn giấc ngủ, ngủ không sâu hay mộng mị. Điều này được lý giải bởi lượng cồn trong cơ thể “bốc hơi” cũng phải mất hai đến ba tiếng, còn để cafein thẩm thấu hết thì phải mất nhiều giờ. Vì vậy, nên tránh dùng các chất này vào buổi chiều, tối, đặc biệt là đối với người già và trẻ nhỏ. Thêm nữa, không nên uống nhiều nước trước khi ngủ cũng như không để cổ họng khô vì khát khiến bạn phải thức giấc vì tiểu tiện hay uống nước nửa đêm.

Sinh hoạt điều độ

Để có một giấc ngủ sâu cần tránh tình trạng “no dồn đói góp” trong vòng luẩn quẩn: ngủ nhiều thì hôm sau mất ngủ, mất ngủ thì lại ngủ nhiều. Hai trạng thái hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe. Ngủ nhiều thì cơ thể mụ mị, còn mất ngủ thì làm cơ thể suy nhược, mất tập trung. Hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định (kể cả những ngày cuối tuần), không nên cố làm cho xong việc khi đã khuya hoặc “ngủ nướng” khi trời đã sáng “bảnh mắt”.

Nuôi dưỡng giấc ngủ cũng cần tạo điều kiện về thời gian và không gian thích hợp. Trước khi ngủ, bạn có thể thực hiện vài động tác thể dục nhẹ nhàng cho cơ bụng, đùi, sau đó có thể đi tắm nước nóng. Khi lên giường với một cơ thể thơm tho, sạch sẽ hãy dành chút thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi như với bản nhạc êm dịu trong không gian yên tĩnh, chắc chắc mất ngủ khó mà “tấn công” được bạn.

Cơ thể bạn sẽ được cân bằng, điều hòa với những môn thế thao nhẹ nhàng như chạy bộ, bơi, đạp xe, cầu lông vào buổi sáng hay buổi chiều. Nếu duy trì được thói quen vận động này, cảm giác thiếu ngủ, mệt mỏi trong ngày hôm trước của bạn sẽ được đẩy lùi vào tối hôm sau.

Dành thời gian cho gia đình, bạn bè không những bạn được thoải mái mà đôi khi lại giúp bạn có nhiều sáng kiến hay trong công việc. Vì vậy, đừng tham công tiếc việc, hãy cố gắng giải quyết mọi rắc rối trong công việc tại cơ quan hoặc tạm thời gác lại khi bạn bước vào nhà.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt để có giấc ngủ ngon không có gì là khó khăn hay phức tạp. Quan trọng là bạn có ý thức ưu tiên cho giấc ngủ và rèn luyện cho mình thói quen làm việc và nghỉ ngơi khoa học hay không mà thôi.

Hoàng Lan

Theo tạp chí sống Khỏe