Bác sĩ Trần Quốc Khánh, khoa phẫu thuật cột sống, bệnh viện Hữu Nghị Việt Đức với những chia sẻ rất chi tiết và bổ ích giúp mọi người thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng và ý thức được việc bảo vệ, chăm sóc để xương chắc khỏe và tránh xa những căn bệnh xương khớp nguy hiểm:
1. Giảm cân
Tăng cân, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thoái hoá-tổn thương xương khớp, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Nhiều bậc cha mẹ chưa ý thức được rằng chính trọng lượng quá lớn của con trẻ đã dồn ép lên bề mặt các khớp, đặc biệt các khớp vùng thấp như cột sống lưng-khớp háng-khớp gối-khớp cổ chân trong khi hệ thống xương-khớp chưa kịp hoàn thiện đã vô tình làm các cháu bị tổn thương xương khớp từ rất sớm, dù có thể lúc đó trẻ có rất ít hoặc chưa có triệu chứng.
Một số trẻ béo phì còn được cha mẹ khuyến khích chạy bộ, nhảy, đá bóng, chơi bóng rổ...trong khi thực tế những môn thể thao đó lại không nên chỉ định cho trẻ. Thay vào đó nên động viên & phối hợp với các cháu để giảm ăn uống, giảm cân nặng và tăng cường đi bơi, đạp xe, làm việc nhà.
Ở người lớn-người già tăng cân-béo phì cũng như vậy, ưu tiên giảm ăn uống (vì thực sự hiên nay nhu cầu năng lượng của chúng ta cần hằng ngày là rất nhỏ so với lượng thức ăn đồ uống chúng ta nạp vào). Mọi người cũng nên tăng cường đạp xe đạp, đi bơi, tập YOGA, suối nguồn tươi trẻ, bài tập với bóng GYM tại nhà và đọc sách (đọc sách tiêu tốn khá nhiều năng lượng mà ít người biết).
2. Thay đổi thói quen ăn uống
Đây là điều vô cùng quan trọng. Hiện nay trẻ em tăng cân, béo phì rất nhiều (do cha mẹ để các cháu ăn uống vô tội vạ, cháu thích gì chiều nấy, ăn liên tục trong ngày không có giờ giấc, cho cháu ăn quá nhiều đồ ăn sẵn tại các cửa hàng ăn nhanh, cả nhà thường xuyên ra ngoài ăn đồ nướng-quay-rán, các cháu uống nhiều nước ngọt, bố mẹ và các cháu đều lười vận động...).
Khi khớp chưa hoàn thiện của trẻ phải “gánh vác” trọng lượng nặng như người lớn đương nhiên về lâu dài, các cháu là người phải chịu những hậu quả nặng nề của thoái hoá & tổn thương sớm xương khớp.
Trách nhiệm này thuộc về những bậc làm cha mẹ, chúng ta cần nghiêm khắc kiểm soát ăn uống và xây dựng kế hoạch vận động cho con. Để các cháu béo phì từ bé nghĩa là chúng ta đang trao cho cháu một tương lai với rất nhiều bệnh tật, không chỉ riêng về xương khớp.
Anh chị có để ý thấy, trẻ em nông thông hầu như rất ít béo phì, trừ một vài cháu trong gia đình có điều kiện, vì sao lại như vậy? Lý do chính là các cháu đó vận động từ sớm (làm việc nhà giúp cha mẹ, đi học bằng cách tự đạp xe...) và điều quan trọng hơn là các cháu không uống nước ngọt có gas hằng ngày, không vào các cửa hàng lẩu nướng để thưởng thức đồ chiên-rán-quay, các cháu không ăn đồ ăn nhanh gà rán khoai tây chiên..mỗi sáng, mà thay vào đó các cháu ăn cơm mẹ nấu với những thức ăn cây nhà lá vườn.
Tôi đã vô cùng ấn tương bởi hình ảnh một cháu bé ở San Francisco-Mỹ đi học có xe đưa đón, buổi trưa ở trường gồm bánh mì kẹp thịt nguội, xúc xích với bơ, một lon coca và cháu thường tráng miệng bằng kem ngọt lịm và một cháu bé ở một hòn đảo Indonesia, cháu đi bộ đến trường với bữa ăn trưa gồm một bát cơm mẹ cùng rau luộc, cá biển kho và tráng miệng bằng hai quả chuối chín mẹ chuẩn bị cho cháu. Nếu hiểu biết về dinh dưỡng, chúng ta sẽ nhận ra tương lai “hình thể & sức khoẻ” của hai cháu bé đó: Một cháu dung nạp quá nhiều những thực phẩm tổng hợp hoặc đã qua chế biến kỹ, thiếu đi chất xơ, các vitamin & khoáng chất trong khi lại có quá nhiều muối, mỡ và đường tổng hợp, còn cháu kia thưởng thức những thực phẩm thô với cách chế biến gần như giữ được những giá trí dinh dưỡng của thực phẩm. Đã hơn 50 năm nay rồi, nước Mỹ đang phải đương đầu với một thế hệ dân số béo phì có đầy đủ những bệnh tật đi kèm như tim mạch-cao huyết áp và rối loạn chuyển hoá do thực hiện chế độ ăn chuẩn Mỹ (Standard American Diet-SAD) mà hiện nay những chuyên gia sức khoẻ gọi đó là chế đố ăn...đáng buồn (SAD). Điều đáng lo ngại là ở nhiều thành phố của chúng ta hiện nay các bậc cha mẹ vì bận rộn, vì có tiền, vì muốn thể hiện, vì lười nhác… đã vô tình cho những đứa con của mình đi theo đúng chế độ ăn kiểu Mỹ. Đã lâu rồi cả nhà xa rời đi những bữa cơm gia đình do bàn tay người mẹ nấu. Đó là một thực tế Bác sĩ nào cũng mong muốn anh chị cần nhìn lại.
Cách đây mấy hôm tại phòng khám tư, có bệnh nhân nữ béo phì đến khám vì đau nhức hai khớp gối do thoái hoá. Bác sĩ khuyên giảm cân, chị chia sẽ rằng cơm chị ăn còn ít hơn cả cơm...cúng nhưng vẫn cứ tăng cân, Bác sĩ có hỏi vậy chị thay thế bằng đồ ăn gì? Chị cho biết thường chị ăn rất nhiều...bún và phở, đồ ăn vặt.
Chắc hẳn ít người biết rằng bún-phở-hủ tiếu-pizza và mì các loại đều là những dòng tinh bột tinh luyện với rất nhiều năng lượng nhưng lại vô cùng ít chất xơ và các vitamin-khoáng chất vậy nên anh chị giảm cân bằng cách cắt cơm & ăn những thực phẩm trên thì sẽ là phản tác dụng. Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khoẻ, anh chị nên loại bỏ tương đối hoặc hoàn toàn tinh bột từ gạo-nếp-mì, đặc biệt là dòng tinh luyện (bún-phở...), thay vào đó bằng khoai lang, ngô nếp, lạc luộc và sắn.
Ngoài ra nên kết hợp dinh dưỡng từ rau quả, cá tươi, ít gia cầm và duy trì vận động thể chất mỗi ngày. Nếu vì cường độ làm việc quá nhiều, anh chị có thể cân nhắc thêm một vài dòng thực phẩm chức năng hỗ trợ. Một cốc dinh dưỡng đầy đủ từ chúng mỗi sáng cũng là điều Bác sĩ khuyến khích anh chị nên làm.
3. Tránh duy trì bất động quá lâu một tư thế
Làm việc một tư thế-vị trí quá lâu (lái taxi, ngồi may, ngồi sửa đồng hồ, dân văn phòng ngồi máy tính...) hoặc ngồi máy bay đường dài, đứng canh gác...dẫn tới việc tăng áp lực lên bề mặt một số khớp nhất định đồng thời giảm lưu thông khí huyết, tăng nguy cơ huyết khối-tắc mạch và suy giãn tĩnh mạch, teo cơ, tăng nguy cơ loãng xương. Vậy nên cứ tối đa 90 phút, anh chị nên đứng dậy đi lại, vươn thở-ép dãn, xoay khớp cổ tay cổ chân- khớp gối- khớp vai và gấp ưỡn cột sống lưng-cột sống cổ tầm 5->10 phút nhé! Việc nằm nghỉ ngơi vì lý do sức khoẻ nào đó anh chị cũng hết sức lưu ý: nghỉ ngơi trên giường kéo dài có thể dẫn đến “phản tác dụng” nếu chúng ta không ý thức duy trì vận động thể dục tại chỗ.
Ví dụ: Sau phẫu thuật cột sống anh chị vẫn có thể tập vận động các khớp tay-khớp chân rất sớm dù đang nằm trên giường hoặc nằm bất động vì gãy xương chậu-gãy một chân-tay nào đó cũng vậy, chúng ta hoàn toàn có thể vận động tại chỗ những chi thể còn lại. Rất nhiều bệnh nhân đặc biệt người cao tuổi vì nằm quá lâu không chịu vận động dẫn đến lúc ra viện bị cứng khớp-dính khớp-loãng xương-teo cơ-loét vùng tì đè.... Đến lúc đó, việc điều trị phục hồi chức năng vô cùng khó khăn.
Làm việc-sinh hoạt-nghỉ ngơi cũng cần đúng tư thế. Nằm ngủ gối quá cao (trên 6cm), nằm đệm quá mềm, thói quen nằm võng, đặt máy tính quá thấp trên bàn làm việc hoặc thói quen cúi gằm mặt để dùng điện thoại....đều là những “kẻ thù” của cột sống cổ và cột sống lưng.
Cúi lom khom khi bê nhấc vật nặng, nhấc vật nặng đột ngột, nhấc vật nặng khi tư thế chưa thoải mái & sẵn sàng, nhấc vật nặng tư thế với, không khởi động các khớp lúc bê vác, bê vác vật nặng quá sức mà không gọi người hỗ trợ (bê bàn ghế, thùng đồ, chậu cây cảnh, nhấc xe máy, chuyển va-li, bế con…) chính là những nguyên nhân hằng đầu gây thoát vị đĩa đệm cấp tính, dãn đứt gân cơ vai hoặc gãy xương cổ tay-cánh tay ở người cao tuổi.
4. Vận động thể dục thể thao mỗi ngày
Luyện tập thể dục, thể thao vừa sức sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, khí huyết lưu thông và dự phòng loãng xương, tắc mạch. Luôn khởi động trước khi chơi thể thao và chọn môn phù hợp với tuổi tác-bệnh lý từng người để vừa chăm sóc lại bảo vệ xương khớp.
Ví dụ tuổi trung niên & người già hoặc người bị bệnh lý cột sống lưng thì không nên chạy bộ, thay vào đó nên đạp xe, bơi, tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, yoga, thiền,...
Cá nhân tôi từng gặp thanh niên chưa đến 40 tuổi đứt hoàn toàn gân Achille (1 gân vô cùng lớn ở gót) chỉ vì không khởi động mà đột ngột nhảy vào đá bóng ngay, những người trung niên 50 tuổi gãy một loạt xương sườn khi chơi gôn do không chịu khởi động kỹ (hội chứng xương sườn mỏi), và cũng đã từng phẫu thuật cho cậu thanh niên chỉ hơn 20 tuổi gãy xoắn vặn xương cánh cánh do...vật tay vì không khởi động kỹ.
5. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu, bia
Rất nhiều người hiện nay còn ngây thơ nghĩ rằng uống rượu chỉ hại gan-dạ dày hoặc hút thuốc lá chỉ ảnh hương đến phổi. Thực tế lại vô cùng tàn nhẫn.
Rượu cùng thuốc là không chỉ ảnh hưởng đến những cơ quan trên mà hằng ngày đang âm thầm “huỷ hoại” hệ thống xương khớp-tim mạch-trí não- khả năng sinh lý của anh chị.
Thuốc lá được xếp vào nhóm nguyên nhân hằng đầu gây thoái hoá xương khớp còn rượu mạnh thường phá huỷ-gây tắc những mao mạch li ti đưa máu & dinh dưỡng đến nuôi các mô-tổ chức trong cơ thể.
Bác sĩ gặp rất nhiều những nam thanh niên mới loanh quanh 30 tuổi nhưng đã bị hoại tử chỏm xương đùi do thói quen dùng bia rượu và thuốc lá từ quá sớm.
Bác sĩ cũng đã từng điều trị cho lãnh đạo một huyện bị thoái hoá viêm dính khớp vai nghiêm trọng do hút thuốc lá ngày vài gói trong hơn 20 năm. Khi anh ấy đến cả khớp vai gần như đông cứng, động tác quay tay rút ví với anh lúc này cũng là điều xa xỉ.
6. Cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi
Mọi người nên sắp xếp công việc hợp lý, hài hòa giữa nghỉ ngơi và lao động vì các cơ quan trong cơ thể đều cần nghỉ ngơi để tái tạo lại.
Mọi người không nên lặp đi lặp lại một công việc hay tư thế làm việc kéo dài quá sức chịu đựng vì dù lực tác động không lớn nhưng nếu lặp đi lặp lại trong thời gian quá dài sẽ làm tổn thương khớp.
Bác sĩ ví dụ trong tập gym có nguyên tắc 72 giờ, nghĩa là chúng ta tập luyện nhóm cơ nào thì chỉ trở lại tập nhóm cơ đó sau 72 giờ, vì tất cả các bó-sợi cơ luôn cần có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo. Khi ta “ép” quá mức, lượng axit độc hại sẽ sinh ra nhiều và gây phản tác dụng cũng như làm tăng nguy cơ chấn thương, rách cơ, tụ máu.
Biết "lắng nghe" cơ thể cũng là điều tuyệt vời vì khi có vấn đề cơ thể sẽ báo động ngay cho chúng ta. Đau là dấu hiệu báo động chủ yếu, trong tất cả mọi tình huống, anh chị cần ngưng ngay lập tức các vận động tập luyện nếu chúng gây đau.
Trong lao động, đi lại hay thể thao, anh chị cũng luôn cần có dụng cụ bảo hộ hỗ trợ như: Gối cổ & đai hỗ trợ lưng khi chúng ta phải đứng-ngồi lâu một tư thế (ngồi lái ô tô quãng đường dài, ngồi trên máy bay, đứng làm việc trong công xưởng…). Bác sĩ thường xuyên mặc đai lưng khi tham gia những ca phẫu thuật lớn nhiều giờ, Bác sĩ cũng luôn sử dụng gối cổ, đai lưng khi lái xe đường dài trên 1 tiếng. Khi đầu gối có vấn đề: lúc leo núi, đi du lịch xa hoặc tập thể thao thì nên dùng nịt gối hỗ trợ cũng như cần khởi động kỹ trước khi chơi.
7. Thuốc – thực phẩm hỗ trợ xương khớp nào hiệu quả?
➢ Chống loãng xương: để dự phòng loãng xương, chúng ta cần lưu ý tác động vào rất nhiều “công đoạn” để đạt được hiệu quả điều trị tối đa. Chúng bao gồm đảm bảo lượng canxi-vitamin D đưa vào cơ thể mỗi ngày (thực phẩm giàu canxi, sữa chua, pho-mai, viên canxi-vitaminD..), đảm bảo đường tiêu hoá bình thường để hấp thu được khi cơ thể đưa canxi vào (tẩy giun 6 tháng 1 lần, điều trị ổn định những bệnh lý đường tiêu hoá kèm theo..), giảm huỷ xương (lưu ý quan tâm tác dụng phụ khi có bệnh lý phải dùng liệu pháp hoc môn, tiền sử cắt buồng trứng, uống hoặc truyền thuốc chống huỷ xương) và quan trọng nhất là vận động thể dục mỗi ngày.
➢ Với thực phẩm hỗ trợ khớp như Glucosamin, Chondroitin Sulphat, Piascledine (dầu bơ & đậu nành): các nghiên cứu gần đây của hội khớp học Châu Âu-Mỹ chỉ ra rằng chúng đều ít nhiều có tác dụng hỗ trợ các khớp và được khuyên dùng.
➢ Với Axit Hyaluronic (Duovital): Giá thành cao nhưng có hiệu quả tương đối rõ ràng, không chỉ trên khớp mà còn có hiệu quả làm đẹp da, tóc, móng.
➢ Tiêm huyết tương giầu tiểu cầu và tế bào gốc: Rất nhiều người quan tâm hiện nay, tuy nhiên hiệu quả chưa thực sự được kiểm định. Anh chị cần cân nhắc kỹ giữa số tiền mình bỏ ra & những hiệu quả mang lại. Nếu thực hiện, Bác sĩ khuyên cáo nên thực hiện ở những trung tâm y tế lớn.
8. Những lưu ý quan trọng
➢ Rất nhiều bệnh nhân đặc biệt trẻ em bị chấn thương vùng khớp như khớp khuỷ, khớp cổ chân, khớp gối...không được thăm khám & điều trị bài bản từ đầu dẫn đến hậu quả rất không tốt về sau như dính khớp, vẹo lệch trục chi, hạn chế biên độ khớp, đau nhức khớp mạn tính và thoái hoá khớp sớm...Vậy nên Bác sĩ khuyên anh chị khi có bệnh nhân chấn thương vùng khớp cần đưa đến thăm khám & điều trị tại nhưng nơi y tế rất chuyên sâu về xương khớp để xử lý tốt ngay từ ban đầu, tránh những hậu quả xấu về lâu dài và rất khó để “sửa chữa” lại.
➢ Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi thường bị trật hoặc bán trật khớp khuỷ tay sau khi người lớn chúng ta cầm cổ tay-bàn tay của trẻ nhấc kéo lên mạnh đột ngột. Biểu hiện: trẻ đau vùng khuỷ và hầu như không dám dùng tay đó để cầm nắm bất cứ vật gì chúng ta đưa cho trẻ, trẻ sẽ đau và khóc khi chúng ta cố gắng sờ vào tay cháu. Khi nghi ngờ trẻ bị trật khớp khuỷ, anh chị nên cho cháu đến viện hoặc phòng khám xương khớp gần nhất để được thăm khám & nếu đúng trật khớp khuỷ, nhân viên y tế chỉ mất...vài ba giây để nắn vào cho trẻ. Việc chụp xquang chẩn đoán trong trường hợp này nhiều lúc không cần thiết. Phòng tránh trật khớp khuỷ cho trẻ dưới 5 tổi: Anh chị không nên kéo hay nhấc bổng trẻ bằng động tác chỉ cầm vào một tay của trẻ, anh chị nhé!
➢ Ðừng ngại ngần khi cần trợ giúp: anh chị không nên cố gắng làm một việc gì đó quá sức của mình. Nếu cảm thấy khó khăn, nên nhờ người khác hỗ trợ. Những hoạt động thường làm anh chị bị chấn thương bao gồm bê chậu cây cảnh cho…bố vợ, bê nhấc xe máy, bê bàn ghế & chuyển giường trong nhà, bê thùng hàng to một mình, đột ngột tham gia một môn thể thao nào đó trong hội diễn phong trào mà không khởi động kỹ hoặc lâu rồi không chơi…
➢ Xử lý sớm & dứt điểm những chấn thương: Nhiều bệnh nhân bị chấn thương khớp gối (vỡ sụn, tổn thương dây chằng..), chấn thương khớp cổ chân, khớp vai...nhưng chủ quan không điều trị bài bản & đúng cách từ đầu, chính điều đó đã đẩy nhanh quá trình tổn thương bề mặt khớp, vỡ thêm các sụn, lỏng khớp, thoái hoá khớp và teo cơ sớm vùng lân cận. Việc điều trị lúc này sẽ vô cùng khó khắn & tiên lượng kém hơn. Vậy nên anh chị cần lưu ý vào đúng trung tâm chuyên về xương khớp để được thăm khám & điều trị bài bản ngay từ những chấn thương đầu tiên, anh chị nhé!
➢ Lưu ý tiền sử bệnh tật của mình: Những người có nguy cơ cao bị bệnh xương khớp: dùng corticoid kéo dài (Medrol, solumedrol, prednisolone..), những người đã cắt hai buồng trứng sớm, những người có bệnh lý cần dùng liệu pháp hoc môn sinh dục, những ai béo phì, những người có công việc đặc thù ngồi hay đứng lâu một tư thế (lái taxi hay xe tải đường dài, thợ sửa đồng hồ, thợ may…), những người lao động mang vác nặng thường xuyên…cần tạo thói quên đi thăm khám & tư vấn bệnh lý xương khớp định kỳ hằng năm để phát hiện và xử lý sớm những tổn thương, anh chị nhé!
➢ Trừ gãy xương hoặc thoái hoá khớp tuổi già, còn lại hầu hết chấn thương & bệnh lý xương khớp chúng ta luôn cần chụp cộng hưởng từ mới thấy rõ tổn thương. Bác sĩ rất ngạc nhiên khi có nhiều bệnh nhân bị chấn thương khớp vai, chấn thương gối hoặc đau lưng nhưng khi đến thăm khám tại một số trung tâm y tế chỉ được chụp xquang, siêu âm và xét nghiệm trong khi những thăm dò đó sẽ không thể cho chúng ta thấy rõ trực tiếp những tổn thương.
➢ Và lời cuối cùng: trong quá trình điều trị bệnh, anh chị không nên “đóng khung” một người thầy thuốc duy nhất dù đó là người có uy tín nếu như chúng ta thực hiện đúng phác đồ mà bệnh không thuyên giảm. Lời khuyên của Bác sĩ đó là nên tham khảo thêm các bác sĩ khác, vì không ai có thể biết hết tất cả, có người mạnh mảng này có người giỏi mảng kia. Đặc biệt, anh chị nên “lắng nghe” cơ thể mình, vì với tổn thương xương khớp, chính chúng ta là người cảm nhận rõ ràng nhất hiệu quả của những quá trình điều trị.
Thu Hương
(Theo chia sẻ của Bác Sĩ Trần Quốc Khánh)
Chủ đề liên quan: