Giống như nhiều người tập thể hình, cơ lưng đã từng là 1 điểm yếu 'ch*t người' đối với Hunter Labrada khi dáng người thì đẹp mà lưng thì như 1 người mới tập. Mỗi lần nhìn vào gương, các nhóm cơ khác đều khiến anh chàng thấy rất hài lòng, ngoại trừ vùng lưng. Cuối cùng, Hunter quyết định thay đổi lộ trình tập luyện để tập trung vào vùng cơ lưng nhiều hơn, đặc biệt là xô. Đây cũng chính là điểm tương đồng với rất nhiều bạn nam chăm chỉ tới phòng gym mỗi ngày. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho bạn giáo án tập luyện 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất đã được chứng minh và thử nghiệm nhé.Theo lời khuyên của anh chàng khổng lồ này, trước khi cắm đầu đi tới máy tập kéo cáp lưng xô, hãy nhớ trong đầu là chỉ kéo tạ bằng cách ép chặt cơ lưng xô, chứ không phải kéo tạ bằng cơ tay hay dùng lực quán tính. Nếu bạn chỉ kéo bằng hai tay, bạn sẽ biến buổi tập đó cho cơ bắp tay mà thôi. Giờ thì bạn đã hiểu rồi chứ.
Để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất, đừng bỏ qua 5 sản phẩm Whey Protein giảm mỡ tăng cơ hàng đầu thế giới nhé!
Trước khi tập cần phải nhớ 3 điều:
Tập trung vào lưng xô
bài tập cơ lưng cho nam này sẽ tập trung rất nhiều vào cơ lưng xô. Cơ xô sẽ kéo xương tay trên xuống, về phía sau, tương tự như những gì bạn đang làm trong động tác này.
Giữ hai cùi chỏ hơi gập lại, nhưng không thay đổi góc thân người. Chuyển động sẽ diễn ra ở khớp vai. Ở đỉnh động tác, bạn sẽ cảm thấy cơ xô duỗi ra hết mức; ở cuối động tác, đẩy ngực ra nhé. Đừng vận dụng bất kỳ lực nào khác, ngoại trừ lực cơ xô để kéo tạ.
Đồng thời kết hợp kỹ thuật Superset với kéo cáp thấp để làm mệt cơ lưng xô và chuyển nhiều máu tới các bó cơ hơn. Càng nhiều máu được chuyển tới các bó cơ hơn, bạn sẽ càng ép chặt và căng cứng cơ bắp hơn, vì lúc này cơ bắp sẽ to ra.
Đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, ròng rọc cao. Bước về phía sau 1-2 bước chân.
Duỗi hoàn toàn cơ bắp để giúp cơ lưng xô duỗi nhiều về phía trước. Khi kéo ngược lại, kéo mạnh bằng lực cùi chỏ, không phải lưng dưới.
Giữ ngực cao trong suốt bài tập lưng. Nếu để hạ xuống, bạn đang dùng lực cơ bắp tay đó nhé.
Ngồi trên máy kéo ròng rọc thấp, thanh tạ chữ V. Thanh tạ chữ V sẽ giúp bạn có vị trí tay cầm ở giữa, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để bắt đầu, ngồi xuống máy kéo, đặt hai bàn chân trên bục ở phía trước, hai gối gập lại, không khóa chặt.
Lưu ý: Tránh không đung đưa thân người về trước hay sau vì như thế sẽ làm đau lưng dưới.
Đây là một trong 6 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất mà bạn cần phải xem và áp dụng ngày nhé!
Bài tập lưng xô hiệu quả - Reverse-Grip Lat Pull-Down
Hãy cố gắng giữ thân người thẳng đứng và kéo thanh tạ xuống phía ngực. Thực hiện với vị trí tay cầm ngược giúp bạn kéo hai cùi chỏ xuống dễ dàng hơn bởi vì bạn đang ở 1 góc tự nhiên. Kéo hai cùi chỏ mạnh xuống sẽ giúp cơ xô nhanh chóng đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn và sau hơn. Ở đỉnh từng lần lặp, kéo hai tay ở giữa đầu; như thế bạn sẽ duỗi hoàn toàn và kéo dài cơ xô ra.
Vị trí tay cầm ở bài tập cơ lưng xô rộng này tùy thuộc vào huấn luyện viên. Hunter thường thích vị trí hai tay ngang vai. Như thể có thể kéo thanh xà thẳng xuống và dồn ít áp lực lên cổ tay. Mặc dù Không quan trọng vị trí hai tay bạn ở đâu, nhưng điểm mấu chốt chính là kéo hai cùi chỏ xuống về phía sau, để giữ ngực cao lên.
Đừng bỏ qua kỹ thuật thực hiện bài tập lưng xô Pulldown: Trước hay Sau tốt hơn nhé!
Ngồi xuống máy kéo cáp, tay cầm rộng, ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm ghế tập vừa chiều cao của bạn. Hai tấm đệm này sẽ ngăn không cho thân người nâng lên do lực kéo của thanh tạ.
Giống như khi thực hiện động tác kéo cáp xuống tay ngược, bài tập chèo tạ đơn tay ngược này cũng giúp người tập có tư thế tự nhiên nhất, căng cứng cơ xô nhiều nhất. Khi thực hiện 1 lần chèo tạ với vị trí tay ngược, thỉnh thoảng hai cùi chỏ của bạn sẽ có thể duỗi ra khỏi cơ thể.
Nhiều người muốn giữ thân người họ càng thẳng càng tốt khi chèo tạ. Điều này không cần thiết. Nếu bạn giữ thân người thẳng, thì trọng lượng tạ sẽ càng nặng hơn. Hơi nghiêng về phía sau 1 chút, nhưng góc lưng không được biến đổi.
Giữ đầu ở vị trí trung tâm, thẳng hàng với cột sống. Đừng ngửa cổ lên để nhìn lên trần. Kéo thanh tạ về phía bụng.
Đây là một trong những bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất mà nhiều người rất ưa thích và cố gắng tăng thêm nhiều mức tạ. Hãy dùng mức tạ vừa đủ để cảm thấy căng cứng cơ lưng xô hoàn toàn, nhưng đừng quá nhiều, nếu không bạn phải dùng nhiều nhóm cơ khác nữa nhé.
Đứng thẳng trong khi giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bài tập này giúp làm căng cứng cơ lưng xô rất tốt, nhưng điểm khác biệt ở đây chính là vị trí ngồi hướng mặt ra khỏi máy kéo cáp nhé.
Ngồi xuống máy kéo cáp, ròng rọc cao. Quay lưng lại với ghế, tựa lưng vào hai tấm đệm
Cuối cùng Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo ngay giáo án tập thể hình cho người mới bắt đầu 6 buổi/tuần nhé!
Giờ thì bạn đã có minh chứng rõ ràng nhất với giáo án 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất cùng Hunter Labrada!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch cơ lưng dịch covid dự kiến hiệu quả hunter labrada khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới