Nhưng bạn chỉ có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập này nếu bạn thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện squats
Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước mặt.
Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống. Giữ cho đùi song song với mặt đất và vuông góc với ống chân.
Bước 3: Giữ thẳng cột sống và ưỡn ngực lên, giữ tư thế này trong vòng 2-5 giây.
Bước 4: Đẩy qua gót chân để đứng lên. Lặp lại động tác này 10-20 lần mỗi ngày.
Các sai lầm cần tránh khi thực hiện Squats
Sai lầm 1: Căng thẳng vai và lưng
Khi bạn đi xuống ở tư thế ngồi xổm, việc căng vai và cong lưng là điều bình thường. Nhưng khi làm điều này, bạn dễ mất kiểm soát và có nguy cơ bị chấn thương.
Khi bạn thực hiện động tác squat, hãy đảm bảo rằng cột sống không bị cong và vai được thả lỏng.
Duy trì tư thế chuẩn sẽ giúp động tác tham gia vào cốt lõi một cách tốt hơn và kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính xác. Kéo bả vai về phía sau và nhìn thẳng khi thực hiện bài tập này.
Sai lầm 2: Đầu gối hướng vào trong
Hầu hết mọi người khi ngồi xổm xuống đều khuỵu gối. Điều đó có nghĩa là cả hai đầu gối, thay vì hướng về phía trước, lại hướng về nhau. Đó là dấu hiệu của cặp đùi yếu.
Neo chân xuống sàn sẽ giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên cả hai chân và đầu gối thẳng.
Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi để đảm bảo rằng đầu gối không bị lõm vào khi squats.
Sai lầm 3: Ngồi xổm quá thấp
Khi đi xuống hoặc ngồi xổm, hãy chắc chắn rằng bạn không đi quá thấp. Bạn nên hạ thấp sao cho đùi song song với sàn và vuông góc với ống chân.
Mọi người nghĩ rằng xuống quá thấp sẽ giúp kích hoạt nhiều cơ hơn, nhưng thay vào đó, nó sẽ gây thêm áp lực lên đầu gối. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và không thúc ép bản thân quá sức.
Sai lầm 4: Không thêm biến thể
Squats có nhiều biến thể khác nhau. Trong khi thực hiện động tác squat truyền thống giúp tập luyện tốt cho đôi chân, thử biến thể của nó sẽ giúp kích hoạt các cơ phức tạp hơn.
Thực hiện các biến thể của squats nhằm thách thức cơ thể và giúp đạt được mục tiêu thể dục nhanh hơn. Các biến thể bao gồm Sumo squats, goblet squats và wide squats là những kiểu squat phổ biến.
Thực hiện squats đúng cách sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo (mặt sau của đùi), cơ vòng (háng), cơ gấp hông và bắp chân. Làm chủ động tác squat không phải là một nhiệm vụ khó nếu bạn chú ý một chút và nên bắt đầu từ từ thay vì lao ngay vào bài tập.
Xem thêm:
Các nghiên cứu cho thấy Bắp cải có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: