Hàng ngàn người trên khắp thế giới bị vẹo cột sống, nhưng có rất nhiều cách để khắc phục tình trạng này. Mặc dù họ không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng có rất nhiều bài tập giúp cải thiện đáng kể chứng vẹo cột sống, đồng thời cải thiện cả về sức khỏe lẫn tinh thần.
Theo Brightside, dưới đây là 7 động tác giúp bạn cải thiện tình trạng vẹo cột sống:
1. Bài tập nghiêng xương chậu
Thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.
- Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
- Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.
Tác dụng: Động tác này tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới, thắt chặt cơ bắp ở hông và lưng dưới.
2. Bài tập nâng chân và tay
Thực hiện:
- Dùng một chiếc thảm tập, hai tay chống dưới sàn, mũi chân chạm đất
- Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng cao chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 nhịp hít thở sâu trước khi bạn hạ chân, tay xuống đất. Lặp lại 15 lần với mỗi bên.
Tác dụng: Giúp phần thắt lưng khỏe hơn, không còn nhức mỏi.
3. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow)
Thực hiện:
- Cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể lên bốn điểm là hai bàn tay và hai đầu gối. Hai bàn tay cách nhau 1 khoảng cách bằng vai, hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách bằng hông.
- Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống.
- Hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra
Tác dụng: Làm dịu cơn đau ở cột sống và giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn.
4. Động tác plank Bird-dog
Thực hiện:
- Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.
- Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại
Tác dụng: Giúp chắc khỏe xương, đặc biệt là thắt lưng.
5. Động tác giãn cơ thân trên
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay chống hông, đưa tay trái sang ngang, hướng dần về phía đầu, đồng thời nghiêng mình sang bên phải, kéo căng cơ vùng sườn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng cường cơ lưng trên.
6. Động tác gập bụng
Thực hiện:
- Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
- Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực.
- Khi hạ thấp đầu xuống, hít vào.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện 10 lần
Tác dụng: Giúp cơ bụng săn chắc, giảm áp lực lên lưng.
7. Đứng trên 1 chân
Thực hiện:
- Nhắm mắt, đứng một chân (hai tay dang sang hai bên hoặc chắp tay trước ngực), lưng thẳng, vai không trùng.
- Nếu bạn đã 45 tuổi mà có thể đứng một chân trên 15 giây, thì đây là tín hiệu tốt. Nếu bạn không thể trụ vững 10 giây, nghĩa là khả năng tự cân bằng của cơ thể của bạn đã bị thoái hóa bằng người 60-70 tuổi. Muốn trẻ hóa cần phải thường xuyên luyện tập để lấy lại sự cân bằng.
Tác dụng: Cải thiện dáng đứng, chữa vẹo cột sống
Thu Hương
Theo Tạp chí sống khỏe