1. Bài tập hóp bụng:
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm tập yoga, hai đầu gối co lại (như hình), hai tay để dọc theo thân người.
- Bước 2: Hít sâu, đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống, sau đó thở ra bằng miệng để giải phóng không khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
Số lần lặp lại: 3–5 lần.
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Lưu ý: Bài tập này nên được thực hiện khi bụng đói. Những người gặp vấn đề về sức khỏe hoặc dạ dày nên cẩn thận khi thực hiện các bài tập hóp bụng, bởi bài tập này làm tăng áp lực ở khoang bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan không khỏe mạnh. Bài tập chống chỉ định đối với bệnh hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim.
2. Bài tập uốn người trước-sau
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Cúi người về phía trước, đồng thời hai bàn tay đan chéo chạm sàn, giữ nguyên tư thế này một lúc. Sau đó, dùng hai tay chống hông và uốn cong về phía sau.
Số lần lặp lại: 15–20 lần.
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Lưu ý: Bài tập này sẽ hữu ích cho những ai gặp vấn đề về đau lưng, đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
3. Bài tập vặn người boxing
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm yoga.
- Bước 2: Hai tay nắm lấy nhau, hai chân co lên, để gót chạm sàn, đồng thời nâng thân trên lên khỏi sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn không bị giãn trong quá trình tập luyện.
Số lần lặp: 3 hiệp mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Lưu ý: Bài tập này không được khuyến khích cho những người bị bất kỳ loại viêm dạ dày hoặc thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật. Ngoài ra, những người có vấn đề về hô hấp và tim mạch nên cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
4. Bài tập plank
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tạo tư thế hít đất, với hai cẳng tay tựa trên sàn, rồi gập khuỷu tay, sau đó hai tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Siết cơ bụng và giữ lâu nhất có thể, hít thở bình thường trong suốt quá trình.
Số lần lặp lại: 2 - 3 lần, mỗi lần 30 giây
Thời lượng tập luyện: 2 phút trở lên.
Lưu ý: Không nên thực hiện bài tập này nếu bạn thuộc 3 đối tượng dưới đây:
- Vừa mới sinh mổ (từ dưới 6 tháng) hoặc vừa trải qua một cuộc phẫu thuật.
- Có vấn đề về gân hoặc tim mạch.
- Đang bị viêm các cơ quan nội tạng.
5. Bài tập nghiêng người duỗi hông
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó hai chân cách nhau 30 - 35cm, đồng thời hai tay chống hông.
- Bước 2: Hít vào và thở ra, đồng thời hóp bụng vào. Duỗi tay trái dọc theo cơ thể, đưa chân phải sang bên và duỗi thẳng tay phải ra theo cùng chiều. Từ từ nghiêng người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 8 giây. Đảm bảo rằng bạn không cúi về phía trước hoặc phía sau, chỉ cúi xuống một bên.
Số lần lặp lại: 2-3 lần cho mỗi bên.
Thời lượng tập luyện: 1 phút.
Lưu ý: Tập hợp các bài tập này được thực hiện tốt nhất theo thứ tự đã viết, ba lần một tuần. Thời gian tốt nhất để tập luyện là vào buổi sáng.
Hy vọng với 5 bài tập trên, bạn sẽ nhanh chóng có một vòng bụng phẳng lì như mong đợi. Đừng quên, luyện tập thường xuyên và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhé.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: