Tình trạng Cholesterol cao có thể do di truyền, nhưng nhìn chung đó là hậu quả của một lối sống không lành mạnh.
Theo Steven Reisman, một bác sĩ tim mạch và là giám đốc của Trung tâm chẩn đoán tim mạch New York, Mỹ cho biết, cách tốt nhất để giảm cholesterol là điều chỉnh lối sống thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục.
Thế nào là Cholesterol “tốt” và Cholesterol “xấu”
Cholesterol là một phần thiết yếu của cơ thể giúp tạo ra hormone, vitamin D và sản xuất axit mật trong gan, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Trên thực tế, theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, gan tạo ra tất cả cholesterol mà cơ thể cần để hoạt động. Nhưng cholesterol cũng đi vào cơ thể thông qua các thực phẩm có nguồn gốc động vật, như thịt và các sản phẩm từ sữa.
Cholesterol di chuyển trong máu bởi các chất được gọi là lipoprotein, và có hai loại chính:
LDL (lipoprotein mật độ thấp) được gọi là cholesterol "xấu" vì khi cơ thể có quá nhiều LDL cholesterol, nó có thể tích tụ trong động mạch và chặn dòng chảy của máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
HDL (lipoprotein mật độ cao) được gọi là cholesterol "tốt" vì nó giúp vận chuyển cholesterol LDL đến gan và được loại bỏ trước khi tích tụ trong động mạch. Mức độ HDL cholesterol càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim càng thấp.
Các biện pháp để giảm Cholesterol
Điều quan trọng cần hiểu là thực phẩm giàu cholesterol cũng có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng, loại chất béo bạn ăn cũng quan trọng như cholesterol khi xem xét đến mức HDL và LDL.
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, bạn có thể giảm mức cholesterol bằng cách vận động và tránh hút thuốc lá. Dưới đây là một số cách lành mạnh để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giảm mức cholesterol trong cơ thể.
1. Hạn chế chất béo bão hòa
Thực phẩm giàu cholesterol cũng có nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo bão hòa đến từ mỡ động vật và các sản phẩm từ sữa, bao gồm:
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
Da gà
Thực phẩm từ sữa nguyên kem như pho mát, bơ và kem
Nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong các sản phẩm khác như:
Dầu dừa, bơ ca cao và dầu hạt cọ
Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL "xấu", nhưng chúng cũng làm tăng cholesterol HDL "tốt". Do đó, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa. Thay vào đó, các loại thực phẩm có chất béo bão hòa nên được ăn với một lượng vừa phải.
2. Cắt giảm chất béo chuyển hóa
Nói chung, chất béo chuyển hóa có hại hơn chất béo bão hòa - đến mức Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) đang nỗ lực loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các nguồn cung cấp thực phẩm.
Chất béo chuyển hóa tồi tệ hơn chất béo bão hòa vì chúng không chỉ làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" mà còn tích cực làm giảm mức cholesterol HDL "tốt".
3. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa
Không phải tất cả các chất béo đều xấu. Một số thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Có hai loại chất béo không bão hòa: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Và khi được sử dụng điều độ, cả hai đều giúp cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi vì chúng có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn bao gồm: Bơ, Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hồ đào, dầu ô liu hoặc dầu đậu phộng.
Trong khi đó gồm chất béo không bão hòa đa cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giảm cholesterol LDL. Bạn có thể tìm thấy một loại chất béo không bão hòa đa quan trọng là axit béo omega-3 trong những thực phẩm như: Quả óc chó, hạt hướng dương, các loại cá như cá hồi, cá trích và cá ngừ
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức khỏe tiêu hóa và điều chỉnh cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol. Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, một số trái cây và rau xanh như táo, lê và đậu Hà Lan.
Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước và cũng được tìm thấy trong bột mì nguyên cám, các loại hạt và rau như súp lơ và khoai tây.
Các chất xơ hòa tan thấm nước và tạo thành một chất giống như gel trong ruột, giúp kiểm soát sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn. Theo thời gian, ăn nhiều chất xơ hơn sẽ giúp cơ thể loại bỏ cholesterol thay vì hấp thụ nó làm giảm cholesterol LDL.
5. Tập thể dục thường xuyên
Thói quen tập thể dục hàng ngày có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc cải thiện mức cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng lượng cholesterol HDL trong cơ thể, điều này ngăn chặn LDL cholesterol tích tụ trong máu và làm tắc nghẽn động mạch.
Bạn hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục năm lần mỗi tuần, đó có thể là các bài tập aerobic, đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ hoặc bất kỳ bài tập luyện yêu thích nào.
6. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá sẽ làm giảm cholesterol HDL "tốt", do vậy không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ cho thấy mức độ cholesterol HDL "tốt" có thể tăng khoảng 5%, hoặc 2,4 mg / dL, chỉ trong vòng sáu tuần sau khi bỏ hút thuốc.
Ánh Dương
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: