Bài tập 1
Bài tập này sẽ tập trung tác động vào vùng đùi, đặc biệt là phần gân và mặt sau đùi.
Cách tập:
Đứng thẳng người, giữ hai chân dang rộng, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Dùng lực ở mông đẩy người lên xuống như thể bạn đang làm động tác ngồi. Đầu gối cong sao cho thẳng hàng với mũi chân. Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại 30 lần.
Bài tập 2
Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ đùi mà còn tác động lên cả cơ bụng và hông của bạn.
Cách tập:
Nằm nghiêng và duỗi chân hoàn toàn. Nâng chân lên từ từ đến mức cao nhất có thể, tập trung tác động vào phần đùi ngoài. Sau đó, hạ chân xuống về tư thế ban đầu. Bạn có sử dụng thêm các dụng cụ chuyên dụng để tăng sức nặng cho chân nếu bài tập trở nên quá dễ với bạn.
Bài tập 3
Bằng cách nâng hông khỏi mặt đất, bạn có thể làm thon đùi, cơ bụng và gân.
Cách tập:
Nằm ngửa, giữ hai chân cong và dang rộng bằng hông. Đặt một vật giữa hai đầu gối như khăn hoặc gối. Nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, đồng thời, giữ chặt bất cứ vật gì bạn đang kẹp giữa hai đầu gối. Hạ hông xuống tư thế ban đầu. Đừng nghỉ ngơi cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập 4
Bài tập này đơn giản này sẽ làm tăng sức mạnh ở đùi của bạn.
Cách tập:
Ngồi trên sàn và giữ thẳng lưng. Đấu hai lòng bàn chân vào nhau và uốn cong đầu gối của bạn. Cố gắng di chuyển đùi lên xuống như động tác bướm đập cánh, kéo gót chân càng gần bẹn càng tốt. Thực hiện liên tục 10 lần. Cúi đầu xuống chân. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được độ căng ở đùi.
Bài tập 5
Bài tập này sẽ giúp thắt chặt hông và làm căng cơ mông.
Cách tập:
Đứng thẳng, giữ hai chân cách xa nhau. Bước chân phải sang phải. Hạ người xuống càng thấp càng tốt trong khi cố gắng duỗi thẳng chân trái. Từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu và lặp lại ở chân còn lại.
Bài tập 6
Cách tập:
Đứng thẳng, ngón chân hướng về trước. Bạn có thể chọn chống tay lên hông hoặc buông lỏng bên người. Giữ thân trên thẳng, uốn cong đầu gối và nhảy sao cho thẳng người, mở rộng cả hai chân ra ngoài. Cơ thể bạn lúc này sẽ giống như ngôi sao 5 cánh tương ứng với đầu, hai chân và vai (hoặc hai cánh tay). Lặp lại 10 lần liên tiếp.
Bài tập 7
Bài tập này tác động lên cơ bụng cũng như đùi của bạn.
Cách tập:
Nằm ngửa và duỗi chân ra. Lòng bàn tay giữ phẳng và úp xuống. Nhấc chân khỏi mặt đất. Nâng chân trái cao hơn chân phải sao cho tạo thành một góc 45 độ. Sau đó, hạ chân trái xuống và nâng chân phải cao hơn. Duỗi thẳng ngón chân để tăng lực tác động lên đùi. Lặp lại 2 set, mỗi set 30 lần.
Bài tập 8
Bài tập này không chỉ rất có ích cho cơ đùi của bạn mà còn đóng vai trò là động tác khởi động trước khi nhảy.
Cách tập:
Thực hiện bài tập này trên cầu thang hoặc tại địa hình tương tự là tốt nhất. Bắt chéo chân này qua chân kia cho bước đầu tiên. Lặp lại bước tiếp theo với chân đối diện và cứ thế cho đến khi bạn lên đến đỉnh cầu thang. Để tăng độ khó và hiệu quả làm săn đùi, bạn có thể đeo thêm vật nặng vào mắt cá chân.
Bài tập 9
Hãy chọn loại bóng không quá nặng với bạn.
Cách tập:
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập trong tư thế ngồi hoặc nằm ngửa và cong đầu gối như tư thế đang ngồi. Nếu ngồi, hãy nâng chân lên sao cho hai chân song song với sàn nhà. Kẹp quả bóng vào giữa hai đùi. Cố gắng siết hai chân sát nhau nhất có thể. Giữ tư thế này trong vài phút. Lặp lại.
Bài tập 10
Bạn có thể sử dụng thêm một chiếc ghế hoặc đồ vật tương tự để hỗ trợ nếu mới bắt đầu tập. Khi đã quen, hãy tự tập một mình và cố đừng ngồi xuống. Bài tập này sẽ giúp phần thân dưới của bạn mạnh mẽ hơn.
Cách tập:
Đối với người mới bắt đầu, hãy đứng trước ghế, giữ hai chân rộng ngang hông. Hướng trọng tâm nằm ở gót chân, căng cơ bụng. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang định ngồi xuống ghế. Dừng động tác ngay trước khi bạn thực sự ngồi xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 - 15 lần. Hãy cố đừng ngồi xuống ghế cho đến khi hoàn thành bài tập.
Đừng lo lắng những bài tập làm thon đùi trên sẽ kích thích cơ chân của bạn khiến chân bạn to hơn. Chỉ cần bạn luyện tập đúng theo cường độ gợi ý, các bài tập sẽ dừng ở mức vừa đủ làm thon chân bạn thôi. Ngoài ra, đừng nạp quá nhiều calo hoặc protein trước khi thực hành các bài tập nhé.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: