Trong hầu hết các tư thế hay động tác tập yoga, cổ tay phải chịu đựng gánh nặng của cả trọng lượng cơ thể. Với những người có cổ tay yếu thì điều này có thể là một bất lợi, dễ có nguy cơ chấn thương cổ tay. Thậm chí, ngay cả khi cổ tay bạn khỏe mạnh nhưng nếu tập sai tư thế thì cũng có thể gây thiệt hại nặng cho bộ phận nhạy cảm này.
Vậy nên, dù bạn đã quá quen thuộc với yoga hoặc là người mới bắt đầu thì việc lưu ý bảo vệ cáckhớp xương ở cổ tay là vô cùng quan trọng.
Những chấn thương phổ biến liên quan đến yoga:
Theo Julie Gudmestad, hướng dẫn viên yoga, sự căng duỗi toàn bộ vùng cổ tay là một trong những thủ phạm chính gây đau cổ tay trong yoga. Tình trạng này xảy ra khi bạn đẩy tay về phía trước, đưa tay ở một góc 90 độ (hoặc cao hơn) so với cẳng tay. Khi đó, cơ bắp, dây chằng và gân cổ tay bị kéo giãn hơn so với bình thường.
Một nguyên nhân khác dẫn đến tổn thương ở cổ tay trong lúc tập là sự sai lệch vị trí xương, dây chằng và các cơ. Nó có thể gây ra những tổn thương như đau ở cổ tay hoặc viêm gân cổ tay.
Viêm gân cổ tay thường xảy ra do sai lệch vị trí và sự chuyển đổi trọng lượng cơ thể khi tập các động tác mà khớp cổ tay bị duỗi hết cỡ.
Phòng ngừa chấn thương khi tập yoga:
Khởi động
Để tránh những chấn thương trong khi tập yoga, bạn phải luôn nhớ khởi động thật kỹ trước khi luyện tập yoga. Nhất là đối với các tư thế giữ thăng bằng bằng tay, việc khởi động cho cổ tay đòi hỏi phải cẩn thẩn và kỹ lưỡng hơn nữa. Tốt nhất, trước khi thực hành các bài tập bạn nên thực hiện 5 – 8 chuỗi động tác Chào mặt trời để làm nóng cơ thể và cổ tay.
Phân bố đều trọng lượng cơ thể
Phân bố đều trọng lượng cơ thể là kỹ thuật tránh chấn thương cổ tay khá hữu hiệu. Trước khi bạn dồn hết tất cả trọng lượng cơ thể lên đều hai tay hãy điều chỉnh cho khủy tay thẳng hàng với khớp cổ tay và dùng cơ bụng nâng cơ thể lên. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc ép quá nhiều trọng lực lên hai cổ tay gây chấn thương. Điều quan trọng nhất, trong khi luyện tập nếu cảm thấy bản thân không thể chịu nổi nữa hãy dừng ngay lại trước khi cổ tay “chống đối” lại bạn.
Liên kết với cơ thể
Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga, bạn phải từ từ xây dựng và củng cố sức khỏe lẫn tinh thần để giúp liên kết với cơ thể chính mình. Lâu dần, bạn cũng sẽ hiểu rõ bản thân, những giới hạn, sức mạnh và tránh những chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
Cách bảo vệ cổ tay:
Sẽ ngạc nhiên khi biết cách bảo vệ cổ tay chính là tập cho cơ cốt lõi khỏe. Y học chứng mình rằng cơ lõi khỏe sẽ giúp tăng cường chức năng cho cơ ống xoay vai. Cơ ống xoay vai là nhóm cơ cố định vai vì thế sẽ giúp giảm lực chuyển lên cổ tay.
Ta có thể hình dung người với co lõi kém không thể vận dụng cơ bụng để giữ phần thân trên vững trong tư thế chaturanga, khiến bụng bị chùn, vai không vững, khi đó phần lớn sức nặng phần thân trên đổ dồn lên cổ tay, đặc biệt trong các bước chuyển thế trong bài vinyasa, phổ biến nhất là bước chuyển từ chó cuối xuống Chanturanga lên chó ngẫng rồi về lại chó cuối.
Người cơ lõi yếu với thói quen tập chuỗi vinyasa dồn hết lực vào cổ tay, dần sẽ dẫn đến các chấn thương cổ tay đề cập ở trên. Vì thế người tập hãy thật lưu ý vận dụng cơ lõi, cơ vai vào các bài tập chuỗi để bảo vệ cổ tay tối đa.
Xin mách nhỏ cho các bạn ba cách điều chỉnh cổ tay để giảm sự chấn thương như sau:
Bạn có thể tránh “tổn thương” cổ tay bằng cách xoay bàn tay ra ngoài, tạo đế chắc chắn để mở rộng vai và giảm đau cổ tay.
Bạn cũng có thể đặt gạch dưới bàn tay để giảm căng cổ tay.
Hoặc bạn có thể giữ thăng bằng cổ tay bằng cách dùng nấm đấm.
Phòng ngừa đau vai khi tập yoga:
Khi liên tiếp làm một tư thế không đúng, nó có thể dẫn tới căng cơ và gây chấn thương vùng xương cơ. Làm quá sức một động tác cũng gây ra tác dụng phụ như thế này. Tập động tác chatugranga không đúng hay làm quá sức động tác vinyasas cũng gây ra những chấn thương này.
Cách tốt nhất là đừng nên quá gắng sức khi tập những động tác này. Khi bạn cảm thấy mệt khi tập động tác, nên ngừng nghỉ một lúc trước khi thử lại. Gắng quá sức để tập động tác chống đẩy chatugranga có thể đè nặng lên khớp vai. Có thể ngừa chấn thương bằng cách đẩy gót chân trở lại và thấp người xuống bằng cách đẩy ngực về phía trước.
Ánh Dương
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: