Bạn đã nghe nói rằng đường là “ma quỷ” và chỉ liếc nhìn theo nó cũng sẽ khiến tất cả những điều tồi tệ xảy ra với bạn. Được rồi, có lẽ đó là một chút kịch tính, nhưng ăn quá nhiều đường có thể khiến sức khỏe của bạn không ổn một chút nào.
“Đường dư thừa có thể góp phần làm tăng mức chất béo trung tính, sâu răng, tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về tim”, theo Amy Gorin, RDN, Chủ của Amy Gorin Nutrition ở New York cho biết trên Women’s Health.
Vậy ... bao nhiêu đường là hợp lý?
Trước hết, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả những điều này đặc biệt áp dụng cho đường bổ sung (đường mía, mật ong, xi-rô cây thích, đường dừa), không phải là đường tự nhiên có trong sữa và trái cây.
Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10% calo từ đường bổ sung, một hướng dẫn mà Gorin khuyên bạn nên tuân thủ. (Cô ấy lưu ý rằng, đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng này tương đương với khoảng 13 muỗng cà phê đường được thêm vào.) Đây là điều rất khả thi, đặc biệt là nếu bạn bắt đầu sử dụng các thành phần đường không thêm chất ngọt, cô nói.
Điều gì xảy ra khi bạn ngừng ăn quá nhiều đường?
Cho dù gà tây lạnh là mục tiêu của bạn, hay bạn đang cắt giảm đáng kể lượng đường của bạn, đây là những gì bạn có thể trải nghiệm (gợi ý: những điều tốt đẹp phía trước!):
1. Cảm giác thèm ăn có thể (tạm thời) tăng lên
Bạn đã từng có món kem sau bữa tối hoặc một ít kẹo chua sau bữa trưa, vì vậy mà không có nó bây giờ, sẽ có một khoảng trống. Lúc đầu, bạn có thể nhận thấy rằng bạn vẫn đang thèm đồ ăn có đường, nhưng nếu bạn dành thời gian, cảm giác đó sẽ giảm dần, Gorin nói. Điều quan trọng là phải chịu đựng những sự thúc giục khó chịu đầu tiên đó và biết rằng phía bên kia có ánh sáng.
2. Giảm khả năng mắc phải tình trạng lượng đường trong máu cao
Nếu bạn thay thế lượng calo bằng đường thực sự tốt, các loại carbs giàu chất xơ như trái cây và tăng lượng protein bão hòa và chất béo lành mạnh, sự thay đổi sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn, Lisa Young, Tiến sĩ, RD, tác giả của cuốn “Finally Full, Finally Slim” (Tạm dịch: “Cuối cùng cũng no, cuối cùng cũng gầy”). Đây là tác dụng lớn nhất để cắt giảm lượng đường: với lượng đường trong máu thấp hơn, bạn có thể cảm thấy bớt thờ ơ và tràn đầy năng lượng hơn.
3. Tâm trạng có thể tốt hơn
Nếu trước đây bạn đối phó với sự thay đổi tâm trạng, việc ổn định lượng đường trong máu có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, Young nói. Thói quen sử dụng kẹo như một cách ổn định tinh thần giữa một ngày làm việc căng thẳng, tốt nhất bạn nên bỏ thói quen đó đi. Một nghiên cứu năm 2019 đã xem xét mức tiêu thụ carbohydrate và tâm trạng cho thấy cơn sốt đường không phải là yếu tố thúc đẩy tâm trạng, nhưng nó khiến bạn trở nên uể oải và buồn ngủ trong vòng một giờ.
4. Thị hiếu sẽ được điều chỉnh
Theo thời gian, khẩu vị của bạn sẽ thay đổi và bạn sẽ thấy rằng đường tự nhiên của trái cây khá ngon. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách bạn cảm thấy hài lòng với một phần trái cây cho món tráng miệng, Gorin cho hay.
5. Về lâu dài, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn
Đừng quên tim của bạn cũng ảnh hưởng không nhỏ. Những người trưởng thành nhận được 17 - 21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung và có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 38%, so với những người tăng lượng calo từ đường thêm vào đến 8% tổng lượng calo, theo một nghiên cứu trong JAMA Internal Medicine. Cho dù bạn tăng cân từ thói quen ăn bánh quy hay không, các tác giả chỉ ra rằng lượng đường dư thừa có liên quan đến huyết áp cao và tăng mức triglyceride và mỡ xấu LDL, tất cả đều gây ảnh hưởng theo thời gian.
Làm thế nào để cắt giảm lượng đường một cách lâu dài?
Thật sự, bạn không thể cắt giảm lượng đường hay loại bỏ nó chỉ trong một đêm. “Thực hiện nó từ từ, hàng ngày là cách tốt nhất. Nếu bạn đang uống soda hàng ngày và có thể sẽ mất khoảng 1 tháng để bạn giảm nó xuống 1 hoặc 0”, Young cho biết.
Hãy thử một vài mẹo nhỏ dưới đây để hành trình cắt giảm đường trở nên dễ dàng hơn:
Giảm lượng đường được thêm vào đồ ăn. Hãy thử rắc một chút quế vào cà phê để đem lại vị ngọt tự nhiên. Thêm hoa quả tươi hoặc hạt, đậu vào bột yến mạch thay vì đường nâu.
Tiêu thụ hoa quả nhiều hơn. Khi cắt giảm lượng đường bổ sung, hoa cả sẽ giúp bạn đáng kể. Một mẹo từ Gorin: Nấu hoa quả đông lạnh (dâu, việt quất,…) trong chảo sốt với nước cho tới khi tạo thành chất giống như siro. Hoặc ăn một bát hoa quả tráng miệng thay vì bánh quy.
Chú ý thành phần đường trong các thực phẩm khác. Bởi vì đường có thể “ẩn náu” trong rất nhiều thực phẩm mà bạn không ngờ tới: như bánh mì hoặc sốt, bạn sẽ cần đọc bảng thành phần tên nhãn dán để chắc chắn rằng thực phẩm bạn mua chứa ít hoặc không chứa đường.
Nếu bạn có tiêu thụ đường bổ sung, hãy lựa chọn thực phẩm bạn thực sự thích bởi vì đôi khi, chúng ta cũng nên nuông chiều bản thân.
Linh Chi
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: