Chẳng hạn, một bài tập thể dục cổ điển – động tác cây cầu, không chỉ giúp bảo vệ vòng eo mà còn tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể.
Hầu hết các hoạt động hàng ngày đều cần đến sự tham gia trực tiếp hoặc gián tiếp của thắt lưng, để giảm nguy cơ bị đau thắt lưng, trước tiên cần tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ cốt lõi và cải thiện sự ổn định của cột sống.
Động tác cây cầu cổ điển là động tác vàng kích hoạt vùng cốt lõi và giúp bảo vệ vòng eo. Động tác cây cầu, tức là nâng mông khi nằm ngửa để cơ thể có hình dạng của một cây cầu cong.
| Động tác cây cầu cổ điển là động tác vàng kích hoạt vùng cốt lõi và giúp bảo vệ vòng eo. |
Đây là một động tác tổng hợp bao gồm nhiều nhóm cơ. Nó yêu cầu các nhóm cơ chính của eo, bụng, mông và chân phải hoạt động cùng lúc, chẳng hạn như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ lưng dưới và cơ trực tràng. Các nhóm cơ nhỏ cũng có liên quan.
Do đó, động tác cây cầu luyện tập hiệu quả sức mạnh cốt lõi của cơ thể, tăng cường sự ổn định và tăng cường bảo vệ cột sống thắt lưng.
Chỉ có các cơ vùng eo, bụng và mông đủ khỏe mới giữ cho cột sống ở trạng thái uốn cong sinh lý tốt khi đứng, khi ngồi và khi ngủ, đồng thời bảo vệ và kiểm soát cột sống không vượt quá giới hạn uốn và duỗi bình thường khi vận động. Điều này giúp giảm sự xuất hiện của chấn thương thắt lưng.
Ngoài ra, cơ mông là động cơ để chạy, và cơ mông phát triển sẽ trực tiếp cải thiện hiệu quả và tốc độ chạy. Ngoài tác dụng bảo vệ cột sống thắt lưng, động tác cây cầu còn rèn luyện khả năng mở rộng hông và giúp cải thiện kỹ năng chạy.
Để hoàn thành một động tác cây cầu chuẩn, trước hết cần chú ý đến điểm chịu lực của cơ thể: đó phải là lực hông chứ không phải lực thắt lưng.
Đầu tiên: Vị trí ngồi
Giữ đầu gối bằng cả hai tay, gót chân cách hông một khoảng bằng bàn chân và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
Thứ hai: Nằm ngửa
Hai cánh tay đặt ở hai bên thân để giữ cho thân ổn định hơn và lòng bàn chân được chống trên mặt đất. Đầu hơi rụt lại và hóp cằm hết mức có thể để đảm bảo thân đốt sống thẳng đứng.
| Để hoàn thành một động tác cây cầu chuẩn, trước hết cần chú ý đến điểm chịu lực của cơ thể: đó phải là lực hông chứ không phải lực thắt lưng. |
Thứ ba: Nâng cầu
Đầu tiên hóp bụng và kẹp mạnh mông. Sau đó, theo thứ tự của xương sống hông - ngực - nâng dần lên khỏi mặt đất, chỉ để lại vai và bàn chân để tạo thành điểm tựa.
Cuối cùng, đảm bảo rằng đầu gối, hông và vai trên cùng một đường thẳng, đồng thời duy trì lực của bụng và hông trong khoảng 10 đến 15 giây.
Động tác này sẽ hoàn toàn cảm nhận được lực của cơ mông và lưu ý không làm cong thắt lưng.
Thứ tư: Hạ người trở lại
Hạ hông từ từ và có kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Mỗi bài tập nên lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Thứ năm: chú ý nhịp thở
Thở ra nhanh chóng trong giai đoạn lực tăng dần và hít vào từ từ trong giai đoạn thả lỏng giảm dần. Ví dụ: Một hành động được hoàn thành trong khoảng 7 giây, với 1 giây cho giai đoạn đi lên, 3 giây cho giai đoạn giữ đỉnh và 3 giây cho giai đoạn đi xuống.
1. Ở tư thế ngồi, đảm bảo rằng khớp gối thẳng hàng với các ngón chân và không thắt vào hoặc khom lưng.
2. Cằm được giữ trung tính để tránh gây áp lực lên cột sống cổ.
3. Phần thắt lưng không được ưỡn lên quá mức, nếu không sẽ làm cột sống thắt lưng bị tổn thương.
4. Khoảng cách giữa gót chân và hông không được quá xa, và cố gắng giữ cho bắp chân vuông góc với mặt đất.
5. Lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt đất để tránh lực không đều.
Sau khi đã quen với động tác cây cầu tiêu chuẩn, bạn có thể thử phiên bản nâng cao của cầu một chân. Tức là khi nằm ngửa, một chân duỗi thẳng khỏi mặt đất, chân còn lại vẫn đặt trên mặt đất, khi nâng lên điểm cao nhất thì giữ cả hai đùi trên cùng một mặt phẳng.
Những người tập nâng cao cũng có thể thử các động tác cây cầu nâng cao hơn, chẳng hạn như thay đổi từ tiếp đất bằng chân sang tiếp đất bằng gót chân.
Xem thêm: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách áp dụng 5 thói quen sau
Chủ đề liên quan: